Quantes calories cremen realment les okupes?

“Uf, joodiokupes. Es cremen molt ”.

Si això us sembla, és possible que ni tan sols noteu que us ocupeu durant tot el dia. Ens posem a la gatzoneta quan aixequem coses, quan juguem amb les nostres mascotes i quan passem de seure a dempeus. (I a qui no li agrada seure?)

No, les okupes no sempre són tan divertides com acariciar el vostre cadell. Però els entrenaments a la gatzoneta són una bona manera de treballar els músculs i augmentar la força, l’equilibri i la flexibilitat.

Deixem-ho caureésa la gatzoneta i calcula la crema de calories.

Getty Images

Com calcular les calories que cremen les vostres okupes

Abans d’endinsar-nos-hi, un PSA important ...

Hi ha diversos factors que cal tenir en compte a l'hora de calcular el nombre de calories que cremarà les vostres squats:

• el vostre pes corporal en quilograms (kg) (Si el sistema mètric no és el vostre embús, dividiu el vostre pes en lliures per 2,2 per obtenir una mesura brillant, mètrica i en kg).
• temps total que dediqueu a fer exercici (en minuts)
• el nivell MET del vostre entrenament (també conegut com a intensitat )

Espera ... què és un MET?

MET significa equivalent metabòlic (no és una gala de moda exclusiva, ho sento). És el valor que us ajudarà a determinar la quantitat de calories que anireu donant a la vorera a una intensitat determinada.

La forma més senzilla de trobar el valor MET és fer una ullada a Taula MET. També podeu estimar el vostre valor de MET avaluant com us sentiu mentre feu exercici:

• Es pot parlar fàcilment mentre està a la gatzoneta? Aleshores probablement feu servir un esforç lleuger a moderat, cosa que farà que el vostre valor de MET sigui 3,5.
• Estàs respirant i bufant durant les teves sèries i tens dificultats per dir les coses en veu alta? Probablement, això es qualifica com un esforç més vigorós, que situa el vostre valor MET en 8,0.

La fórmula màgica

Un cop tingueu el valor MET, és hora de fer matemàtiques (sí). Seguiu aquesta fórmula senzilla per determinar quantes calories cremeu cada minut:

.0175 x MET x pes (en kg) = calories cremades per minut

'No em vaig inscriure a matemàtiques', us sentim plorar a l'altra banda de la pantalla. Està bé: aquí teniu la fórmula en moviment per fer-ho fàcil.

Exemple

Aquesta demostració utilitza una persona que pesa 165 lliures. Anomenem-los Jeremy.

En primer lloc, voldreu convertir lliures en quilograms: 2,2 = 75 kg

A continuació, determineu el valor MET. Jeremy ho ésrealmentportar-ho, aconseguir superar en un exercici d'alta intensitat. Està clarament en un AMB de 8.0 .

A continuació, connecteu aquests valors a la fórmula:

em va dir que el deixés en pau

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy està destrossant 10,5 calories cada minut.

Per esbrinar quantes calories cremarà durant tot l'entrenament, multipliqueu aquest nombre pel nombre total de minuts que feu. Diguem que Jeremy té previst fer okupes durant 5 minuts:

10.5 x 5 = 52.5

I aquí ho teniu: 165 lliures Jeremy cremarà 52,5 calories durant 5 minuts de okupes d’alta intensitat! Aneu tovallolant-vos cap avall i teniu un batut verd, vaja. Ho heu guanyat.

Gràfic de calories

El pràctic gràfic següent mostra l'interval de calories que generalment crema una persona de 140 quilos (63,5 quilograms):

Squats 101: un procediment ràpid

Els okupes són un gran manera perquè el cos es mogui, el cor bategui i les calories que es trenquin. Treballen diversos músculs, inclosos els vostres:

• glutis
• quàdriceps
• flexors de maluc
• abdominals
• part baixa de l'esquena
• vedells
• isquiotibials

També són una manera molt segura de fer exercici (és clar, quan els traieu correctament).

Llavors, com es fa una posició a la gatzoneta de la manera correcta? Tot està en la forma .

Els bàsics

Seguiu aquests passos per obtenir el vostre millor okupa bàsica baixada:

1. Poseu-vos amb els braços als costats i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Si tot just comenceu, podeu utilitzar una cadira com a guia per baixar.
2. Respireu mentre doblegueu els genolls i premeu els malucs cap enrere. A mesura que us abaixeu, ajunteu les mans davant del pit. Deixeu de baixar una vegada que tingueu els malucs per sota dels genolls .
3. Respireu mentre premeu els talons al terra i torneu a posar-vos de peu.
4. Deixeu que els braços tornin als vostres costats.

Secrets per a la posició a la gatzoneta perfecta

Poseu en joc aquests consells:

• Per assegurar-vos que us centreu a la dreta grups musculars , col·loqueu el pes als talons en lloc dels dits dels peus en augmentar.
• Mantingueu l'esquena alineada i neutral mantenint el pit cap amunt i els malucs cap enrere.
• Quan estigueu a la gatzoneta plena, doneu una ullada als genolls per veure si estan alineats per sobre dels turmells i no s’estenen més enllà dels dits dels peus.

5 variacions a la gatzoneta per augmentar la intensitat

Un cop hàgiu conquerit els conceptes bàsics, proveu-ho amb diversió (icruixent de calories!) variacions que ocupen una mica més.

Trieu quin voleu provar i comenceu amb 3 sèries de 8 a 15 repeticions. A mesura que domineu cadascun, podeu augmentar el nombre de repeticions.

Esquadra plegada

Les gatzonetes Plié ajuden a activar els músculs interns de la cuixa.

Un plié és un moviment habitual de ballet, però no us preocupeu. No cal que sigueu una ballarina prima per afegir-los a la vostra rutina de okupes. Entrenaments de barres compten amb una gran quantitat de tècniques de ballet, i això no és diferent.

El focus aquí és el posicionament dels peus per apuntar cap a fora en un angle, en lloc de cap endavant.

1. Amb els peus separats per l’amplada del maluc, inclineu-los a 45 graus.
2. Respireu mentre baixeu cap a la posició a la gatzoneta, deixant que els malucs caiguin lleugerament més baix que els genolls.
3. Respireu mentre torneu a la posició de peu. Premeu-los glutis i pressiona els talons mentre expires.
4. Repetiu.

Tipus professional:Afegeix un fitxer conjunt de peses per intensitat addicional.

Gatzonetes amb manuelles

Llançant un conjunt de pesos de les mans en la barreja pot ajudar a augmentar la força muscular.

wiki de jenny slate

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Amb els braços doblegats, subjecteu una manuella a cada mà, de manera que els pesos quedin just per sota del nivell de la barbeta.
2. Respireu mentre baixeu fins a la posició a la gatzoneta (A-OK si els colzes toquen els genolls!).
3. Respireu mentre us eleveu de nou.
4. Repetiu.

Tipus professional:Ets nou en peses? Comenceu per les més lleugeres i, a continuació, afegiu més quilos a mesura que us sentiu més còmodes amb els moviments.

Squat dividit

Imatge de Dima Bazak

Voleu aprofundir d’una cama a la vegada? Afegeix una estocada i converteix-la en una posició a la gatzoneta dividida. També podeu triar un conjunt de peses per afegir una varietat addicional a aquest moviment.

1. Comenceu a posició d’estocada , amb un peu davant de l’altre. Deixeu penjar els braços als costats.
2. Respireu mentre baixeu el genoll de l’esquena a terra. Mentre feu això, aixequeu els braços per trobar-vos al nivell del pit.
3. Respireu mentre extreu el fons i eleveu-vos fins a la vostra estocada.
4. Repetiu. Un cop hàgiu fet el nombre definit de repeticions en una cama , canvieu a l'altre.

Tipus professional:converteix-lo en un llistó lateral búlgar elevant la cama posterior a una cadira o un banc (o el que tingueu a casa que funcioni) a uns quants centímetres del terra.

A continuació, feu els passos anteriors. Això és una mica moviment avançat , per tant, no afegiu pes fins que no ho hàgiu dominat.

Saltar a la gatzoneta

Poseu una mica de pep en aquest pas de gatzoneta amb una mica pliometria (també conegut com saltar). Els exercicis de Plyo ajuden a augmentar la força i la velocitat, alhora que afegeixen una mica de cardio cardíac a la vostra rutina.

1. Accediu a la vostra posició de gatzoneta estàndard: els braços als costats, els peus separats per l’amplada del maluc.
2. Poseu-vos a la gatzoneta mentre baixeu els braços darrere vostre.
3. Alceu-vos de nou aixecant els braços cap endavant i saltant del terra.
4. Aterreu i repeteix.

Tipus professional:Es tracta d'un moviment avançat i no recomanat per a principiants. Treballa el teu camí fins a saltar a la gatzoneta dominant primer altres variacions.

Si vius amb dolor al genoll o a les articulacions , potser és millor saltar-se completament a les okupes de salt, ja que posaran força a les articulacions inferiors. Això pot provocar lesions si això ja és un problema.

Polsos a la gatzoneta

Si el salt a la gatzoneta no és la vostra melmelada, però encara voleu augmentar l’avantatge amb la vostra posició a la gatzoneta, proveu de fer polsos a la gatzoneta. Aquesta variació manté el vostre músculs moure’s i comprometre’s tot el temps que els feu.

1. Accediu a la vostra posició estàndard a la gatzoneta.
2. Baixeu-vos a la vostra posició a la gatzoneta i manteniu la vostra posició. Assegureu-vos que estigueu en forma adequada i que el vostre part superior del cos no s’inclina sobre les cames.
3. Aixequeu la part posterior una quarta part del camí cap enrere.
4. Pols cap enrere cap avall, tornant a la seva posició a la gatzoneta més baixa.
5. Repetiu i polseu entre 30 segons i 1 minut.

Tipus professional:Cerqueu una mudança avançada? Combineu polsos a la gatzoneta amb salts a la gatzoneta. Per fer-ho, baixeu a la posició a la gatzoneta, feu un cop de pols i, a continuació, salteu. Aterreu de nou a la vostra posició a la gatzoneta, torneu a polsar i repetiu.

Emportar

Les posicions a la gatzoneta són una bona manera d’entrenar-se bé mentre es cremen calories.

El nombre de calories que es poden cremar mentre es fa a la gatzoneta depèn de diversos factors, inclosos el pes, la intensitat i el temps que gasta fent-los.

Si sou un novell en posició okupa, comenceu per dominar la posició bàsica en posició. Assegureu-vos que esteu practicant la vostra forma i que utilitzeu els músculs adequats, de manera que no us poseu en risc de lesió.

Un cop us hàgiu convertit en professional, condimenteu el vostre entrenament amb una de les moltes variacions de la posició a la gatzoneta que hi ha, treballant en polsos, salts o manuelles.

N’hi ha tantes variacions allà fora, no sabreu quan parar.