Sense retencions: l'exercici de barres de 15 minuts que podeu fer a casa

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Ballar com a entrenament no és cap novetat, tant si esteu fent Zumba com si només esteu fent problemes L’últim de Beyoncé , és una manera divertida de suar. I els entrenaments amb barres porten realment els exercicis inspirats en la dansa al següent nivell.

Des d’un nucli més fort fins a una millor postura fins a les cames més primes, els beneficis són nombrosos. I a mesura que s’obren cada vegada més estudis de barres a tot el país, cada vegada hi ha més gent que s’hi acosta, demostrant que aquesta és una de les tendències físiques que no desapareixerà aviat.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

L’inconvenient: les classes poden ser costoses: parlem de 20 a 30 dòlarsper sessió de suor. Yikes. Això us farà suar fins i tot abans d’entrar a l’estudi.

La solució: aquest entrenament gratuït però seriosament eficaç que podeu fer a casa de Sadie Lincoln, experta en fitness i fundadora de Barre3 .

no sentir el meme d'amor

Els moviments són exactament el que faríeu a classe i tot el que necessiteu és una cadira (també funciona un taulell de cuina), sense tutus ni sabates d’aixeta a la vista.

Feu l'escalfament una vegada i, a continuació, completeu l'entrenament, que triga uns 15 minuts.

Començar petit amb el vostre moviment (part A) per a cada exercici es centrarà en els músculs i els empènyerà fins a la fatiga, i aplicar capes a un rang més gran de moviment (part B) elevarà la freqüència cardíaca.

Explicarem tant A com B per alguns exercicis que us ajudaran a augmentar el nivell d’entrenament.

La rutina és assassina per si sola, però també podeu fer-la dues vegades seguides o en diverses hores del dia per augmentar l’efecte postcombustió.

Vídeo d'entrenament

Veu-ho com es fa de la manera correcta.

Escalfar

Entrar al solc és important ...

Gat / vaca de sumo

5 repeticions

Sumo Cat / Vaques són una manera excel·lent d’escalfar la columna vertebral, el nucli i la part inferior del cos i són excel·lents per a iniciar un entrenament de barres .

1. Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i els dits que apunten a la 1 i a les 11 hores.
2. Dibuixeu els malucs darrere vostre i cap al seient d'una cadira imaginària, mantenint el pes en els talons (assegureu-vos que els genolls es queden apilats sobre els turmells).
3. Mentre exhaleu, agafeu el nucli i arrodoneu-lo per la columna vertebral.
4. Mentre inspireu, aixequeu el coix i aixequeu lleugerament la mirada cap endavant.

Aixetes senzilles del dit

60 repeticions (o 2 minuts)

Aquest moviment escalfa el vostre músculs i et fa bombejar el cor mentre encara estàs fàcil en les seves articulacions .

1. Dempeus amb els peus amples i els dits dels peus assenyalant les 10 i les 2 en punt.
2. Doble els genolls i mantingueu la posició assegurant-vos que la columna vertebral sigui llarga, que els malucs siguin quadrats i que els peus estiguin arrelats al terra.
3. Estirar les cames, inclinar-se cap a la dreta i tocar el dit esquerre. Doblega els genolls pel centre, inclina’t cap a l’esquerra, toca el dit dret i aixeca els braços.
4. Continueu, baixant els braços mentre toqueu el dit esquerre.

(Esbrineu una mica més sobre els avantatges de l'entrenament amb barres .)

Crescent Lunge: agafa i abasta

5 repeticions per banda

No, no és una analogia gelat consum. Aquest estirament actiu obre els malucs i la part superior del cos mentre escalfa la part inferior del cos.

1. Pas peu dret darrere teu. Doble el genoll esquerre i mantingui la posició mantenint el genoll esquerre directament sobre el turmell.
2. Estireu-vos cap enrere pel taló dret i esteneu la cama dreta tant com pugueu. Entrellaça els dits i aixeca els braços sobre el cap mentre inspires.
3. Mentre exhaleu, doblegueu el genoll dret cap al terra, rodeu la part superior de l’esquena i empenyeu els palmells cap avall i cap endavant.
4. Inspireu i torneu a la posició inicial.

Carpeta plana posterior amb pedals de genoll

15 repeticions

Aquest moviment obre la part posterior de les cames, així com els malucs externs i banda ilotibial (IT) .

1. Col·loqueu les palmes sobre una cadira (o una altra superfície de la cintura, com un taulell de cuina) i reculeu darrere vostre.
2. Doblegueu lleugerament els genolls, inclineu el tors cap endavant i manteniu-lo ferm. Exhale, dobli el genoll dret i aixequi el maluc esquerre cap al sostre.
3. Inspireu pel centre.
4. Repetiu per l'altre costat per completar 1 repetició.

Entrenament de 15 minuts

Aixequeu la barra per vosaltres mateixos.

Sumo okupa

A. 30 repeticions (o 1 minut) B. 15 repeticions (o 1 minut)

Aquest moviment s’orienta als fronts de les cames, als isquiotibials i als músculs del seient entrenament funcional en el seu millor moment.

1. Traieu els peus una mica més amples que els malucs.
2. Arribeu a l'esquena, com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu la panxa estirada, la columna vertebral llarga i les espatlles amples.
3. Aguanteu 5 respiracions profundes.

El pas 4 és on podeu barrejar-ho:

• A: Porteu les palmes al centre del cor mentre us recolzeu als talons i baixeu 1 polzada. Premeu els talons i aixequeu 1 polzada.
• B: Afegint un rang més ampli de moviments, premeu els peus i aixequeu-lo fins a la posició de peu, dibuixant les palmes als costats.

Tornar a posició a la gatzoneta i prepareu-vos per al vostre proper representant. Uf.

càpsules de carbó activat per a màscara facial

Estret V

A. 30 repeticions (o 1 minut) B. 15 repeticions (o 1 minut)

Aquesta postura forma tota la cama, especialment les cuixes internes i externes.

1. Dibuixa els talons junts i gira les cames perquè els dits dels peus estiguin separats uns 4 centímetres en una estreta posició en “V”.
2. Mantenint les espatlles apilades sobre els malucs, doblegueu els genolls cap a un pla estret.
3. Premeu els talons fermament junts mentre els passeu lleugerament del terra, arribant a les boles dels peus.
4. Recolzeu una mà sobre la cadira per obtenir equilibri o ajunteu les palmes en posició d’oració per a repte de l’equilibri .
5. Aguanteu 5 respiracions profundes.

Aquí vénen les variacions:

• A: Mantenint el vostre abast petit i controlat, baixeu 1 polzada més a la profunditat i, a continuació, aixequeu 1 polzada.
• B: Augmenteu el rang de moviment, deixeu caure el seient cap als talons i, a continuació, aixequeu-lo fins a enfonsar-lo cuixes junts.

Cavall de carrusel

A. 30 repeticions (o 1 minut) B. 15 repeticions (o 1 minut)

Aquest simple moviment es dirigeix ​​efectivament a un munt de músculs de la part inferior del cos i suposa un gran repte per a l’equilibri entrenar el seu nucli i reforçar la bona postura. A qui li importa el que pensin els veïns?

1. Poseu-vos amb els peus paral·lels i separats de l’amplada del maluc i col·loqueu els palmells a la cadira.
2. Feu un pas enrere amb el peu dret, doblegueu lleugerament els dos genolls cap a una estocada i aguanteu-lo.
3. Apileu el genoll esquerre directament sobre el turmell mentre el genoll dret es doblega cap al terra i es queda sota el maluc.
4. Premeu el peu esquerre i la pilota del peu dret cap avall de manera uniforme al terra. Mantingueu els malucs plans i quadrats, el nucli enganxat i les espatlles apilades sobre els malucs.
5. Aguanteu 5 respiracions profundes.

Aaaaa i les variacions ...

• A: Deixeu caure el genoll dret 1 polzada cap avall. Introduïu el taló esquerre i aixequeu 1 polzada, assegurant-vos que el genoll esquerre es mantingui apilat sobre el turmell tot el temps.
• B: Afegint un rang de moviment més gran, deixeu caure el genoll dret cap al terra fins que trobeu la vora. Introduïu el taló esquerre i aixequeu-lo fins que les cames siguin gairebé rectes. Repetiu l'exercici sencer, reculant la cama esquerra.

Aquí hi ha com descodificar l'argot de fitness i fer que les classes de barres siguin menys confuses.

Posat de cavall

A. 30 repeticions (o 1 minut) B. 15 repeticions (o 1 minut)

Inspirat en el ballet, aquesta posició elegant fa funcionar les cuixes internes i externes i els músculs externs del seient.

1. Feu un gran pas des de la cadira, assenyalant els dits dels peus cap a les 2 i les 10 en punt.
2. Doble els genolls i llisqui cap avall per una paret imaginària.
3. Col·loqueu les espatlles sobre els malucs i enganxeu el nucli.
4. Aguanteu 5 respiracions profundes.

Aquí és el moment de donar-vos aquestes variacions:

• A: Baixeu el seient 1 polzada cap avall. Premeu els peus i aixequeu-vos per la mateixa quantitat.
• B: Afegint un rang més ampli de moviments, apliqueu-lo cap avall i deixeu que el braç dret es desplaci cap al vostre costat.

Per completar la repetició, premeu al peu esquerre i reboteu cap amunt, escombrant el braç dret sobre el cap i aixecament de la cama dreta cap al costat mentre s’allarga pel costat dret del cos.

Això us proporcionaria una inclinació balètica sobre la cadira.

Treball de seient de peu

30 repeticions per cama

El treball dels seients de peu sembla una estranya contradicció en termes, però aquest moviment ajuda a millorar l’equilibri i donar forma a la part posterior de les cames, el seient i el nucli. Bonic.

1. Col·loqueu les mans a la cadira.
2. Fes escombrar el peu dret cap enrere darrere del maluc, aixecant-lo a uns quants centímetres del terra, fins que sentis que el teu seient està enganxat. Un cop hi sigueu, espereu.
3. Premeu cap al peu esquerre i, a continuació, aixequeu-lo i sortiu pel maluc dret.
4. Enganxeu el nucli i eleveu-vos per la columna vertebral.
5. Aixequeu la cama 1 polzada i baixeu-la 1 polzada.
6. Repetiu, aixecant la cama esquerra aquesta vegada.

Els control lliscants poden fer coses increïbles per al vostre nucli (i no, no parlem de les mini hamburgueses). Tenim 31 exercicis lliscants que demostren el nostre punt.

Potència pota

30 repeticions

No us deixeu enganyar per la senzillesa d’aquesta postura. Els quads sentiran la crema.

com romançar amb un home

1. Cap a la cadira, aixecar els talons, doblegar els genolls i mantenir-lo.
2. Prement uniformement els 10 dits dels peus, mantén els genolls en línia amb la meitat dels dits dels peus. Assegureu-vos de mantenir el nivell i els malucs quadrats i mantenir el nucli ferm.
3. Allargueu la columna vertebral i relaxeu les espatlles per l'esquena. Doble els genolls fins a trobar una posició desafiant.
4. Aixequeu els malucs 1 polzada i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició original.

Més informació sobre efecte postcombustió d’exercici.

Tauler amb subjecció del nucli

30 segons per costat

Agafar un tauler tradicional i afegir-hi un escalfament escalfarà tot el cos i enfortirà el nucli.

1. Comenceu en una posició de tauler alt, enganxant les cuixes.
2. A mesura que exhala, dibuixa el genoll dret cap al pit i rodeja l’esquena. (Assegureu-vos que continueu pressionant les mans.)
3. Aixequeu els abdominals cap a la part baixa de l’esquena.
4. Mantingui aquesta posició.
5. Repetiu amb la cama esquerra.

Aquí en teniu algunes més taulons de cap perquè ho provis.

Posició de vaixell

30 segons

Aquesta postura serà treu el teu ballarí interior tot desafiant tot el nucli.

1. Seieu alt a terra amb les mans darrere de les cuixes.
2. Dibuixa les cames cap a la taula. Mentre exhaleu, fermeu el nucli i estireu els braços cap a una ampla 'V.' Els malucs han de ser pesats a terra mentre la columna vertebral es manté llarga i elevada i el nucli ha de ser ferm i tirar cap a la part baixa de l’esquena, amb les espatlles amples.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Voleu passar al següent nivell? Estirar i estendre aquestes cames. Sheesh.

Emportar

Els entrenaments de barres poden semblar senzills, però expliqueu-ho a la suor que us corre pel front al final. Esteu fent un entrenament profund d’alguns músculs sorprenents.

No necessiteu perdre una sessió de barres cara a l'estudi quan tingueu una cadira a casa.

Una altra eina poderosa per als entrenaments a casa és la banda de resistència, per què no comproveu la nostra entrenaments de banda de resistència aquí?

Gràcies al nostre model, Tori Schelling, instructora de Barre3 a la ciutat de Nova York, i als nostres amics de Lululemon per vestir-la!