WTF són entrenaments de barres i realment val la pena fer-los?

Visiteu el lloc web de qualsevol estudi de barra i trobareu moltes promeses atractives: & ldquor; Desenvolupeu músculs llargs i prims sense volums. & Rdquor; & ldquor; esculpeu el cos d’una ballarina & rdquor ;. & ldquo; Milloreu la flexibilitat i milloreu l’equilibri. & rdquor; Molts diuen que després de només cinc classes, veuràs canvis en el teu cos, guanyaràs força i tonificaràs els músculs difícils d’orientar del nucli, els braços i les cames. I la millor part: qualsevol persona, independentment de la seva edat, pes o nivell de forma física, pot arribar a la barra i obtenir resultats. Amb afirmacions com aquestes, qui no voldria avançar cap a un cos més fort?

Com passa amb qualsevol cosa que soni massa bé per ser veritat, hem hagut d'investigar. Aquí, aprofundim en la ciència que hi ha darrere de l'entrenament inspirat en el ballet per esbrinar exactament com (i si) pot transformar realment el vostre físic.

La història

Tenint en compte que l’equip bàsic (ahem, una barra de ballet) i molts dels moviments es basen en posicions clàssiques de ballet, no és una barreja sorpresa que la va desenvolupar una ballarina. Després de ferir-li l'esquena, Lotte Berk , una ballarina alemanya resident a Londres, va tenir la idea de combinar la seva rutina de condicionament de la dansa amb la seva teràpia rehabilitadora. Va obrir el seu primer estudi el 1959 al seu soterrani de Londres, on rostres famosos com Joan Collins i Barbara Streisand acudien regularment per aixecar-se, ficar-se i arrissar-se.

Lydia Bach, estudiant nord-americana de Berk & rsquo; s, va tornar l’entrenament als estats el 1971, quan va obrir el primer Mètode Lotte Berk estudi a la ciutat de Nova York. Amb el pas del temps, els instructors van començar a derivar-se per crear les seves pròpies variacions de l'entrenament, com ara Física 57 , El mètode de barres , i Core Fusion , entre altres. De fet, tants professors van abandonar l’estudi original del mètode Lotte Berk que va acabar tancant les portes el 2005.

Dir que la tendència de la barra s’ha escalfat en els darrers deu anys és una eufemització. Barre s’ha convertit en una classe dedicada als tipus de ballarins àgils per convertir-se en l’entrenament preferit per als amants del fitness a tot arreu, i els estudis estan sorgint en massa als Estats Units (i internacionalment). De fet, Pure Barre té prop de 300 ubicacions, mentre que The Bar Method acaba d’obrir el seu 82è estudi. Diverses marques, incloses Barre3 , Més enllà de Barre , i Physique 57 també ofereixen streaming en línia i vídeos a la carta. Bàsicament, si el vostre barri no té un estudi de barres, és segur assumir-ho aviat.

L’entrenament

Tot i que la barra té orígens en la dansa, els desafiaments rítmics no s’han de preocupar: no es requereixen sabates, mallots ni cap mena de peu elegant. & ldquor; No necessiteu cap experiència de ball; no anireu a fer piruetes & rdquor; diu Nicole Bushong, DPT, antiga ballarina i fisioterapeuta del Centre d’Ortopèdia Avançada i Medicina Avançada a Auburn Hills, MI.

En lloc d’això, la majoria de classes de barres segueixen la mateixa estructura bàsica: començareu per un escalfament a base d’estora ple de taulons i flexions, faràs una sèrie d’exercicis de braços i continuaràs a la barra amb una secció inferior del cos fins treballeu les cuixes i els glutis. Finalment, acabareu amb una sèrie de moviments centrats en el nucli a la barra o una sessió curta a l’estora.

Pel que fa a l’engranatge, els moviments solen ser només pes corporal, però podeu utilitzar pesos de les mans lleugers (normalment dos o tres quilos) o bandes de resistència per pujar de nivell els exercicis del braç. Per treballar a la part inferior del cos, sovint s’utilitza una bola d’exercici suau per ajudar a comprometre els músculs de les cames. I, tot i que la majoria dels estudis recomanen portar mitjons amb adherències enganxoses a la part inferior, altres us permeten anar descalços.

Llavors, quina diferència hi ha entre la barra i una classe d’entrenament de força típica? En lloc de més gran, moviments compostos (pensarokupesi prems a les espatlles), realitzareu petits increments d'una polzada anomenats moviments isomètrics , diu Burr Leonard, expert en condicionament físic i fundador de The Bar Method. És per això que sovint escolteu & ldquor; una polzada més avall, una polzada més amunt, & rdquor; repetit pels professors de barres.

Per a algú que solia fer-hoHIITo CrossFit, pot semblar que no esteu treballant prou. Però aquest no és absolutament el cas, diu Leonard. & ldquor; De fet, rebeu un entrenament mortal perquè els increments d’una polzada són suficients per disparar el múscul i fer-lo més elàstic, però no massa gran per esquinçar-lo. & rdquor;

Els avantatges

De manera real, els 20 a 30 dòlars gastats en cada classe poden ajudar realment a aixecar la part posterior, tonificar les cuixes, millorar la postura i lliurar el cos d’un ballarí? Això és el que diuen els experts:

sexe i la wiki de la ciutat

1. Aquests diminuts movimentsllaunaajudar-te a fer-te més fort.

El contraccions isomètriques que formen el gruix d'una classe de barres es produeixen quan el múscul es tensa sense canviar la longitud. Penseu en aquests moviments com a l'oposat dels moviments típics d'entrenament de força (o contraccions concèntriques i excèntriques), que es produeixen quan un múscul s'estira i s'escurça (com en un rínxol de bíceps). L’exercici isomètric és una bona manera de fer-ho mantenir la força muscular .

El que és meravellós dels moviments d’una polzada és que podeu mantenir una postura i beneficiar-vos d’enganxar contínuament el múscul, però també obtindreu una mini-recuperació amb cada pols perquè pugueu romandre a la bodega per més temps & rdquor; diu Sadie Lincoln, experta en fitness i fundadora de Barre3.

Bushong accepta que hi hagi un benefici físic per aquestes petites pulsacions. Els moviments isomètrics ajuden a aïllar músculs específics, & rdquor; ella diu. & ldquor; Podeu fer més repeticions amb moviments més petits com aquests, que fatiguen els músculs d’una manera diferent. & rdquor; Aquests exercicis de baix pes amb una representació més alta es dirigeixen als músculs de contracció lenta, que ajuden a augmentar la resistència. En canvi, els moviments més grans i compostos es dirigeixen als músculs de contracció ràpida, que ajuden amb la potència i la velocitat (penseu en córrer una marató vs. un esprint). A més, els moviments isomètrics poden ajudar a enfortir els músculs sense esforçar els tendons ni els lligaments, de manera que hi ha rsquo; menys risc de lesions en comparació amb els entrenaments de força més tradicionals.

2. Us dirigireu a diversos grups musculars alhora.

& ldquo; És un entrenament altament eficient, ja que feu dos o quatre moviments, mantenint, pulsant, estirant, per exemple, a la vegada en cada moviment, & rdquor; Diu Leonard. Per exemple, a les classes de Mètode de barres, practicareu l’esquí aquàtic de diamants. & Rdquor; Mentre sostingueu la barra amb una mà, les cames tenen forma de diamant, amb talons alçats, mentre que el tors és angular (penseu en un esquiador aquàtic recolzat). Aquest moviment s’orienta principalment als quads, però al mateix temps també estàs desafiant els vedells, els isquiotibials, els glutis, els abdominals i els músculs de la part superior de l’esquena. Bonificació: treballar totes aquestes àrees alhora ajuda a augmentar la freqüència cardíaca, & rdquor; Diu Leonard.

3. Veuràs veure com el teu cos tremola com un bol de gelatina.

Això passa amb més freqüència en el treball de la cuixa a la barra, ja que passa un període de temps prolongat en una contracció muscular (quad), mentre es realitza una retenció isomètrica per intensificar el treball, & rdquor; diu Kira Stokes, entrenadora i creadora del Sèrie Stoked i StokedC3BarreMAX . La sacsejada és un signe de fatiga muscular; els músculs us diuen que ho sónsentir-ho. Si s’ensenya i es fa correctament, això és bo. És possible que tingueu la temptació de sortir de la bodega si comenceu a sacsejar, però intenteu abraçar-lo. A més, si vau treballar la part inferior del cos el dia anterior o us heu deshidratat, això pot augmentar la probabilitat que els músculs tremolin, & rdquor; Afegeix Stokes.

4. Millorareu la vostra connexió ment-cos.

Els moviments més petits en una classe de barres poden aportar un nou nivell de consciència al cos que no s’obté en exercicis de força regulars, segons explica l’experta granista Jessi Kneeland, fundadora de Remodelar la forma física . & ldquo; D'aquesta manera, la barra pot millorar l'activació muscular dels músculs sovint infrautilitzats reforçant la connexió neuro-muscular (ment-cos), & rdquor; ella diu.

5. Pot perdre pes.

Teníem estudiants que han perdut 100 lliures o més fent el mètode de la barra, però és tan individual, & rdquor; Diu Leonard. & ldquor; Només cal que sigueu conscients del vostre cos i esbrineu quins són els millors mètodes per aprimar. & rdquor; I és important recordar que el que mengeu pot tenir un impacte més gran en la pèrdua de pes que el que feu: & ldquor; El noranta per cent de la pèrdua de pes es refereix al que mengeu i quant mengeu & rdquor; Diu Leonard. (Consell: el menys sucre possible.)

A més, com amb qualsevol exercici, la barra afecta diferents tipus de cos de diferents maneres. 'Mentre que una ballarina entrenada o 6' 2 ' el model pot entrar i veure resultats en poques classes; algú que pugui amb el seu pes pot no veure el canvi tan ràpid, & rdquor; Diu Stokes.

Depenent del tipus de cos i del nivell de forma física, podreu veure i sentir canvis en tres o tres mesos, segons Leonard, tot i que fer un canvi important al cos i perdre una quantitat important de pes pot trigar més d’un any. Tot aquell treball dur donarà els seus fruits, tot i que: & ldquor; Els nostres estudiants desenvolupen una joventut natural, poder i gràcia, i una postura meravellosa i natural i un derriere elevat & rdquor; Diu Leonard.

El veritable negoci

Tanmateix, altres experts en condicionament físic no estan tan segurs de que la barra sigui el miracle de la forma física que no s’aconsegueixi. & ldquor; Per descomptat, qualsevol cosa que faci moure la gent és fantàstica & rdquor; diu Adam Rosante , fundador de The People & rsquo; s Bootcamp i autor de El cos de 30 segons . I les classes de barres poden ajudar a millorar l’alineació postural, la força del nucli i millorar la mobilitat, sobretot si passen la major part del temps assegut a un escriptori. & rdquor; D'altra banda, hi ha alguns inconvenients:

1. No podeu guanyar força funcional.

& ldquor; No construireu una gran força funcional mitjançant els mètodes emprats només a les classes de barres & rdquor; Diu Rosante. Les classes de barres poden faltar moviments compostos , com ara les posicions a la gatzoneta, les estocades, les files inclinades o les premses netes, que impliquen múltiples grups musculars i articulacions. Aquests exercicis funcionals us ajuden a agafar força per als moviments que és probable que tingueu en la vida quotidiana, com ara pujar escales, recollir caixes o portar queviures. & ldquor; A més, els moviments compostos recluten el màxim de fibres musculars que, al seu torn, condueixen la freqüència cardíaca pel terrat. Això es tradueix en una major pèrdua de greix, & rdquor; Diu Rosante.

Moltes marques, incloses Barre3 i The Bar Method, afegeixen moviments aeròbics funcionals al seu repertori. Després d’haver fatigat els músculs amb retencions isomètriques, els estudiants de Barre3, per exemple, segueixen moviments funcionals (penseu en ocupacions de gamma completa després de petits impulsos a la barra), que també s’afegeixen a una mica de cardio. & ldquor; No volem formar el vostre cos per ballar; volem entrenar el vostre cos per a tota la vida & rdquor; Diu Lincoln.

2. No estàs desafiant prou el teu cor.

El cardio que faràs a les classes típiques de barres no és suficient per a la salut cardiovascular i la crema de calories després de l’exercici, diu Stokes. Tot i que feu una mica de cardio de baix nivell, Stokes estima que només treballareu entre el 40 i el 50 per cent de la freqüència cardíaca màxima en una classe de barres típica, com ho demostra el fet que sovint podeu anar directament a sopar després de classe ( sense necessitat de dutxar-se).

Traducció: si el vostre objectiu és cremar greixos, heu de tenir en compte la manca de greixosexcés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC)—El que normalment es coneix com a postcombustió — quan es tracta de barres, diu Rosante. & ldquo; Qualsevol consum de calories que es produeixi a classe acabarà quan acabi. & rdquor;

3. Podeu arribar a l'altiplà.

El vostre cos s’acostumarà a la classe de barres i, sense fer pesos més pesats (els pesos de la classe de barres normalment superen els cinc quilos), aprofiteu el vostre potencial per fer-vos més forts, diu Kneeland. 'Com que la sobrecàrrega progressiva consistent i desafiar el vostre cos és la clau per a un progrés constant, és probable que vegeu els resultats durant un temps i després l'altiplà.'

El menjar per emportar

Si us semblen divertides i motivadores les classes de barres, aneu-hi! Al cap i a la fi, és més probable que ho feu enganxeu-vos amb un règim d'exercici si ho gaudeixes. Penseu en la possibilitat d’ajustar bé el vostre cos & rdquor; Stokes suggereix. Si esteu fent molts exercicis de força i girant, per exemple, és una bona idea incorporar els exercicis d’alta repetició, només de pes corporal, d’una classe de barres una vegada a la setmana. & ldquor; Una combinació de classes juntes crea el cos més prim i el millor possible & rdquor; ella diu.

no necessites un xicot

Voleu afegir barra a la vostra rutina? En dos o tres dies més a la setmana, feu una mica de cardio per augmentar la freqüència cardíaca i afegiu dos o tres sessions d’entrenament de força, suggereix Kneeland. (Ens agrada fer que els nostres entrenaments siguin súper eficients amb un entrenament de força metabòlica com aquestentrenament d'alta intensitatho podeu fer a casa.)

Per citar els anuncis de cereals de la vostra infantesa, tot forma part d’un esmorzar equilibrat, & rdquor; Diu Rosante. & ldquor; aixeca, corre, salta, fa ioga, neda, pren una classe de barres, balla. Barregeu la rutina i mantingueu el cos en moviment mentre concentreu la majoria dels vostres esforços en treballs que augmentin la força i la resistència generals. Feu això i quedareu en forma de violí per a la vida. & Rdquor;