Els 7 millors exercicis per a la vostra banda de TI

Els corredors saben massa bé que hi ha algun tipus de dolor agut, ja sigui alespinetes,genolls, oturmells—Pot posar fi als dies d’entrenament. Una de les lesions de funcionament més freqüents és la síndrome de banda iliotibial (banda IT), que es produeix quan s’inflama la banda IT. El resultat: un dolor agut que irradia fora del genoll que us pot aturar.

Llavors, on és exactament la banda de TI? Es tracta d’una banda gruixuda i fibrosa de teixit connectiu que recorre l’exterior de la cuixa, que prové dels músculs gluteals i de la fàscia lata tensorial (TFL) i que, en última instància, es connecta just per sota del genoll amb la tíbia. ITBS afecta tant als corredors experimentats com als principiants i, si no es gestiona correctament, pot esdevenir una lesió contínua i crònica.

Què causa la síndrome de la banda de TI

Com que la banda de TI està tan complexament connectada amb els músculs del gluti, quan els glutis estan febles o cansats, el resultat sol disminuir l’estabilitat del genoll, cosa que significa que el genoll es pot tirar cap a dins o cap a l’exterior.

Un cul feble és simplement un efecte secundari dels nostres estils de vida moderns: massa assegut i insuficiententrenament de força. D’altra banda, la fatiga es pot produir per un entrenament excessiu: augmentar el quilometratge massa ràpid o córrer massa ràpid abans d’estar preparat.

Les bones notícies? Pel que fa a ITBS,prevenciósens dubte és el millor medicament. Els estudis ho han demostratenfortint els malucs i els glutisés una de les maneres més efectives de prevenir ITBS. Síndrome de la banda Iliotibial en corredors: innovacions en el tractament. Fredericson M, Wolf C. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 2005, octubre; 35 (5): 0112-1642. Però si ja esteu ferit, no us espanteu. Encara hi ha moltes coses que podeu fer per tractar la vostra lesió i evitar que es repeteixi.

elaine taylor (actriu)

La rutina de rehabilitació d’ITBS

Si se us ha diagnosticat ITBS, el primer que heu de fer és deixar de funcionar (completament) durant set a 14 dies.

Però el fet de no estar corrent no vol dir que s’hagi d’estar assegut al sofà. Com la majoria de lesions de córrer, la recuperació requereix una feina activa. Aquests exercicis estan dissenyats específicament per tractar ITBS i tornar a córrer saludable. Per obtenir demostracions de cada moviment, cerqueu un vídeo per a la rutina aquí .

Realitza aquests moviments cada dos dies mentre estàs ferit i utilitza els dies alterns duranttreball bàsico altresexercicis de forçaque no agreuja la zona. Aquesta rutina pot ajudar-vos a curar el vostreLesió de la banda informàticad’aquí a una setmana o dues si es tracta d’un cas menor. (Si el dolor persisteix, busqueu un metge especialitzat en lesions de córrer.) Per a l'entrenament:

• Necessitareu un tros de tub de goma, també anomenat banda de teràpia o terabanda, per obtenir una resistència addicional. (Comenceu amb bandes de resistència baixa o mitjana i passeu a una resistència més forta quan sigui massa fàcil.)
• Modifiqueu el nombre de repeticions o dediqueu temps addicional entre els exercicis si cal.
• Si actualment no teniu ITBS, podeu fer aquesta rutina un cop a la setmana per prevenir-la.

1. Elevació lateral de les cames

Estireu-vos al costat dret amb una terabanda al voltant dels turmells. Aixequeu la cama esquerra a uns 45 graus de manera controlada i, a continuació, baixeu-la. Feu 30 repeticions per banda.

2. Clamshell

Estireu-vos al costat dret amb els genolls junts i una banda al voltant de les cuixes inferiors. Les cuixes haurien d’estar a uns 45 graus del cos i els genolls doblegats a 90 graus. Obriu les cames com una cloïssa sense moure la pelvis; mantenir-lo lent i controlat. Feu 30 repeticions per banda.

3. Empenta de maluc

Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra. Aixequeu una cama perquè el vostre pes quedi a la cama oposada i a l’esquena. Fent servir els glutis, aixeca els malucs i baixa. Feu 25 repeticions per banda.

4. Pas lateral / Barreja

Col·loqueu una banda al voltant dels turmells (la banda ha de ser prou estreta perquè proporcioni una resistència constant). Amb els genolls lleugerament doblegats, feu 10 passos laterals. Encara mirant la mateixa direcció, feu 10 passos més cap a la posició inicial. Això és un conjunt. Feu 5 sèries de 10 passos en cada direcció.

5. Pistola Squat

Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats. Aixequeu el peu dret del terra i esteneu-lo cap endavant. Baixeu-lo en posició a la gatzoneta, enviant els malucs com si estigués assegut de nou en una cadira imaginària amb els genolls posats amb seguretat sobre els peus. Torna a la posició inicial. Feu 10 repeticions per banda.

6. Sortida de maluc

Poseu-vos amb el peu dret. Amb la pelvis en posició neutra, deixeu caure el costat esquerre de manera que quedi uns quants centímetres per sota del costat dret de l’os pèlvic. Activeu el múscul dret del maluc per elevar el costat esquerre cap a la posició inicial. Feu 20 repeticions per banda.

mirtha jung jove

7. Creu de ferro

Estira cap amunt amb els braços cap als costats. Gireu la cama dreta per sobre del tors i fins a la mà esquerra. Repetiu amb la cama esquerra. Feu 10 repeticions per banda.

Més consells de recuperació

Rotlle d'escuma: suaument.

Un corró d'escuma pot ajudar al procés de curació, però eviteu enrotllar la banda IT mateixa, ja que pot agreujar-la encara més. En lloc d'això, feu rodar suaument els malucs, glutis, quads i isquiotibials durant aproximadament un minut per múscul per afluixar els músculs i qualsevol teixit cicatricial que pugui restringir el moviment.

Geleu-lo.

El gel pot proporcionar un alleujament del dolor, especialment en les fases inicials de la lesió. Proveu de cobrir qualsevol zona dolorosa després de realitzar la rutina durant uns 15 minuts.

Proveu una prova.

Si no heu sentit dolor en set o 14 dies, és hora de fer una prova curta i senzilla. Utilitzeu una cinta de córrer o enganxeu-vos a una superfície plana i uniforme (la cursa de baixada empitjora el dolor d’ITBS, ja que fa que la musculatura de suport que va causar la lesió en primer lloc faci hores extres).

Aquest article va ser escrit per l’entrenador corredor certificat per la USATF, Jason Fitzgerald, maratonista de 2:39 i entrenador principal de Corrent de força .