Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Fer exercicis separats per fer cardio i la força del nucli ens sona com una xifra de temps total. En lloc d’això, obtingueu dos entrenaments al preu d’un amb aquesta rutina de curtcircuits que us mantindrà el ritme cardíac elevat mentre enforteix la secció mitjana.
Aquest entrenament inclou 11 exercicis bàsics de pes corporal, cosa que significa que no necessiteu cap equipament i que només requereix prou espai per adaptar-se a una catifa d’exercici.
Hobo_018 / Getty Images
No es tracta de llançar moviments el més ràpid possible. [Insereix un emoji d’oració.] Tot i que mantindràs la freqüència cardíaca elevada, es tracta de centrar-te en el formulari i treure el màxim profit de cada representant. Premeu el joc per començar.
Per resumir: una estoreta d’exercici és opcional. Feu cada moviment durant uns 30 segons. No descanseu entre exercicis. També us hem fet modificacions en cas que trobeu alguns moviments massa intensos: tothom hauria de poder participar i mantenir-se en forma.
L’entrenament en moviment
Mireu el vídeo per veure els moviments en acció i, a continuació, llegiu la nostra guia següent per guiar-vos per cada pas.
El desglossament
A continuació, s’explica com aconseguir cada moviment com un professional.
Jack saltant
Aquest és un clàssic: a continuació s’explica com fer-ho bé.
Repeticions: Al voltant de 30
Com fer-ho:
- Poseu-vos drets amb els braços als costats.
- Doblega lleugerament els genolls i salta els peus mentre aixeques els braços cap als costats i després sobre el cap.
- Torneu a la posició inicial baixant els braços.
- Repetiu.
Precaucions de seguretat: Mantingueu-vos lleugers als peus i eviteu aterrar massa fort; no voleu pressionar massa les articulacions.
Modificació: Pas de banda a banda en lloc de saltar.
Aquí hi ha tot el que necessites saber sobre saltadors.
Cangur
Dia, company!
Repeticions: Prop de 10
Com fer-ho:
kate hudson wiki
- A la gatzoneta.
- Colpeja el cos amb un braç i després amb l’altre.
- Repetiu.
- Patada cap endavant amb una cama i després l’altra.
- Repetiu tota la seqüència.
Precaucions de seguretat: Per evitar fer-vos mal a l’esquena, feu una puntada tan alt com sigui còmode. Si un moviment esborra l’esquena tant que no es pot treballar durant un mes, que ha fet més mal que bé. No ets un autèntic cangur.
Modificació: Alenteu el moviment.
Flexió de viatge
Perquè per què romandre en un lloc quan feu flexions?
Repeticions: Aproximadament 6
Com fer-ho:
- Comenceu a posició de flexió .
- Doblega els braços i baixa el pit cap a l’estora.
- Estireu els braços fins que torneu a la posició inicial.
- Camineu els braços i les cames a uns 6 centímetres cap a la dreta i feu una altra flexió.
- Camineu els braços i les cames cap al centre i feu una flexió.
- Camineu els braços i les cames cap a l'esquerra i feu una flexió.
- Torneu al centre i - ho heu endevinat - feu una flexió.
- Repetiu tota la seqüència.
Precaucions de seguretat: Mantingueu el nucli compromès i l’esquena recta.
Modificació: Feu les flexions des dels genolls si les flexions completes són una mica, bé, completes.
Tenim moltes variacions en les flexions que podeu provar aquí .
Genolls alts amb un gir
Us ajuda si feu sorolls de 'Street Fighter' durant aquest.
Repeticions: Aproximadament 45 (els dos costats compten com a 1 representant)
Com fer-ho:
- Poseu les mans al davant, una sobre l'altra.
- Comenceu a córrer al lloc, portant genolls cap al pit, el més alt possible.
- A mesura que porteu cada genoll cap amunt, gireu el tors i els braços cap a aquest genoll.
- Repetiu per l'altre costat.
Precaucions de seguretat: Empeny i aterra suaument a cada peu.
Modificació: Marxa al lloc amb els genolls alts en lloc de córrer.
Aquí en teniu algunes més exercicis de pes corporal absolutament impactants .
Superman
Repeticions: Uns 40
Com fer-ho:
- Estira cap per avall amb les cames rectes i els braços estirats sobre el cap, amb els palmells cap avall.
- Estrenyent els glutis , aixequeu les cames a l’aire i després els braços.
- Mantenint els braços i les cames a l’aire, agiteu-los (esquerra-dreta-esquerra-dreta).
Precaucions de seguretat: Mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral i mireu cap al terra per evitar tensar el coll.
Modificacions: Mantingueu els braços i les cames quiets durant els 30 segons. O aixequeu lentament els braços i les cames al mateix temps, manteniu-los premuts un o dos segons i després baixeu.
Una altra opció és aixecar un braç i una cama alhora. Baixeu els braços i les cames fins a la catifa i feu un descans sempre que en necessiteu.
Desglossem com obtenir el Superman puntual.
Tauló amb genoll
Perquè els taulons no són prou durs per si sols.
Repeticions: Uns 10 a cada costat
Com fer-ho:
- Comenceu en alt posició de tauló amb els braços i les cames rectes i els dits dels peus a la catifa. Assegureu-vos que els canells estan en línia recta amb els colzes i que els colzes estan en línia amb les espatlles.
- Aixequeu la cama esquerra i doblegueu el genoll cap al colze esquerre.
- Toqueu el genoll esquerre cap a la catifa i, a continuació, torneu a aixecar-lo fins al colze esquerre.
- Col·loqueu el peu esquerre enrere darrere vostre.
- Repetiu tota la seqüència a la part dreta.
Precaucions de seguretat: Mantingueu el cos en línia recta del vostre espatlles fins als talons i assegureu-vos que el coll es mantingui dret.
Modificacions: Hi ha una altra rutina d’on prové:
- Deixeu caure els genolls a la catifa.
- Porteu el genoll esquerre al colze esquerre i torneu a la posició inicial.
- Porteu el genoll dret al colze dret i, a continuació, torneu a la posició inicial.
També podeu fer un genoll amb lliscadors: proveu aquest i 31 exercicis més aquí .
Shuffle grec
Avi!
Repeticions: Al voltant de 30
Com fer-ho:
- Aixequeu els braços cap als costats mantenint-los al nivell de les espatlles.
- Creueu la cama dreta per davant de la cama esquerra i, a continuació, feu una puntada cap endavant, botant lleugerament a la cama esquerra.
- Repetiu per l'altre costat.
Precaucions de seguretat: Aterreu suaument a cada peu.
Modificacions: Traieu el rebot i expulseu simplement una cama i després l’altra.
Squat amb puntada lateral
Cada heroi té un company, i també ho fa aquest pas de l’entrenament.
Repeticions: Aproximadament 18 (9 a cada costat)
Com fer-ho:
- A la gatzoneta , amb els malucs cap enrere i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Estreny les mans davant del pit. Mentre us poseu dret, moveu el pes cap a la cama esquerra i xutar la cama dreta cap al costat.
- Torneu a la posició a la gatzoneta.
- Dempeus i expulsar la cama esquerra cap al costat.
- Repetiu.
Precaucions de seguretat: Mantingueu el pit alçat mentre s’acobla. No deixeu que els genolls s’enfonsin l’un cap l’altre.
Modificacions: No us poseu a la gatzoneta tan profundament i no us pateu la cama tan alt.
Hi ha molts tipus de gatzonetes per provar. Vam arrodonir-nos cap amunt 40 altres .
l'actor noah taylor
Cruiximent de la bicicleta
Vull muntar el meu bicicleta ...
Repeticions: Aproximadament 20 (10 a cada costat)
Com fer-ho:
- Estira cap per amunt amb els dits entrellaçats darrere del cap i els colzes cap a fora.
- Aixequeu els genolls cap a un angle de 90 graus.
- Mantenint els omòplats aixecats del terra i el nucli enganxat, creueu el colze esquerre al genoll dret mentre rectifiqueu la cama esquerra.
- Creueu el colze dret al genoll esquerre mentre estireu la cama dreta.
- Repetiu.
Precaucions de seguretat: Mantingueu la part baixa de l’esquena pressionada a l’estora. Respira amb cada representant. Eviteu estirar-vos del cap per evitar-ho tensió del coll .
Modificacions: El colze no ha de tocar-se el genoll. Aixequeu-vos tan lluny com pugueu còmodament. No us voleu trencar fent cap d’aquests moviments.
Aquí hi ha més orientació en guanyar el Tour de França mentre estava d’esquena a la sala d’estar.
Tauler de segellat
Perquè no feu coses amb ARF! ARF! ARF!
Repeticions: Uns 15
Com fer-ho:
- Comenceu a posició de tauló amb els colzes a l’estoreta i un braç davant de l’altre.
- Feu rodar el cos cap al costat dret i aixequeu el colze dret cap al cel.
- Torneu lentament a la posició inicial.
- Rodeu cap al costat esquerre mentre alceu el colze esquerre cap al cel.
- Repetiu.
Precaucions de seguretat: Mantingueu el cos en línia recta. No l’aixequis malucs cap a l’aire. Ja ho saps, com el contrari absolut d’un segell real.
Modificacions: Cada vegada que torceu, col·loqueu el genoll inferior a la catifa per obtenir més estabilitat.
Aquest és només un dels molts exercicis inspirats en animals: més informació aquí .
Tortuga
Aquest podria ser tu:
Repeticions: Al voltant de 14
Com fer-ho:
- Seieu amb els genolls doblegats i els talons a uns centímetres del terra. Estireu els braços directament davant vostre.
- Recosteu-vos a l’estora amb els braços estirats darrere vostre i les cames a l’aire, formant una forma de V.
- Quedeu-vos-hi un segon i, a continuació, torneu a la posició inicial tirant lleugerament dels genolls cap al tors.
- Repetiu tota la seqüència.
Precaucions de seguretat: No ho feu tira de l’esquena o tensar el coll mentre aixeca i baixa el tors.
Modificacions: Mantingueu els peus a terra i el tronc cap amunt. Aixequeu i baixeu els dos braços cap als costats i repetiu. O bé, poseu les cames amples i enrere juntes, mantenint els genolls doblegats. Repetiu tota aquesta seqüència sense fer un descans.
El tram
Acabeu l'entrenament amb una bona estirar . Seguiu cadascun d'aquests passos i, després, us sentireu molt bé.
- Aixequeu els braços per sobre mentre inspireu i, a continuació, gireu els braços cap avall i cap enrere mentre exhaleu. Feu aproximadament 8 repeticions.
- Aixequeu els braços per sobre i, a continuació, baixeu el cap cap al genoll dret. Mantingueu-ho premut uns 5 segons.
- Gireu els dits cap a la dreta cap al lateral i accediu a la posició d’estocada del corredor, amb el genoll dret doblegat i la cama esquerra recte darrere vostre, els dits fins a l’estoreta. Mantingueu-ho premut uns 5 segons.
- Estirar la cama dreta, aixecar els dits del peu dret i doblegar el tors cap avall sobre la cama dreta. Mantingueu-ho premut uns 5 segons.
- Estirar la cama dreta i, amb les mans a terra, caminar cap al costat esquerre. Repetiu tot el tram amb la cama esquerra.
- Torneu al centre amb les cames amples, caient cap endavant fins que les mans toquin la catifa i el cap quedi penjat.
- Sacseu el coll.
- Roca suaument d’un costat a un altre.
- Estirar lentament les cames i posar els braços a sobre. Inclineu el braç dret darrere del cap, agafant-vos al colze dret amb la mà esquerra mentre inclineu lentament el tors cap a l’esquerra.
- Mantingueu-ho premut durant uns 5 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Inspireu profundament mentre doblegueu els genolls i, després, estireu les cames mentre aixequeu els braços sobre el cap.
Repetiu tots aquests passos dues vegades més.
Emportar
Es tracta d’un entrenament intens. Assegureu-vos que us quedeu hidratat i empènyer-se només fins on el seu cos li permeti.
Començar pels moviments modificats significa que podeu acumular fins asignificarentrenament que amaga dos ocells amb una sola pedra: cardio i força .