Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si heu fet prou abdominals amb bicicleta per destronar Jasper Stuyven , podríeu pensar que sou un expert en problemes de bicicleta. Però aquest exercici requereix molta més atenció als detalls que la posada en marxa mitjana.
Jenna Dewan Tatum Viqui
Quan es fa correctament, el trencament de la bicicleta fa funcionar els abdominals i els oblics. El 2001, el American Council on Exercise En realitat, va considerar que el trencament de la bicicleta era l'exercici número 1 per enfortir el recte abdominal (els músculs abdominals que formen el 'sis paquet').
Llavors, com podeu assegurar-vos que el vostre formulari estigui a punt i treureu el màxim profit d’aquest impressionant ab torcher? Segueix llegint.
Com fer una cruixida de la bicicleta de la manera correcta
Abans de començar, penseu en la velocitat, o, millor dit, en la manca. 'Una de les millors maneres de fer més difícils els entrenaments físics és reduir la velocitat del moviment', diu l'entrenador personal de Nova Jersey Nick Occhipinti .
A través de tots i cadascun dels representants, assegureu-vos que utilitzeu el vostre nucli per fer la feina, sense cap impuls.
A continuació, s’explica com fer un trencament de la bicicleta correctament.
Imatge de Dima Bazak
Guia pas a pas
- Estireu-vos d'esquena a terra (o, preferiblement, sobre una estora per obtenir més suport). Premeu la part inferior de l'esquena al terra i doblegueu els genolls mantenint els peus plans a terra.
- Col·loqueu les mans darrere del cap, entrellaçant els dits si es prefereix. Mantingueu els colzes amples i bressoleu suaument el cap a les mans.
- Porteu els genolls cap amunt, amb les canyelles paral·leles al terra, mentre aixequeu els omòplats del terra. (Aneu amb compte de no colar-vos ni estirar-vos el coll.)
- A mesura que redreçeu la cama esquerra a un angle aproximat de 45 graus, gireu la part superior del cos cap a la dreta, portant el colze esquerre cap al genoll dret. (Assegureu-vos que el moviment provingui de la caixa toràcica, no només dels colzes).
- Torneu al centre, amb els dos genolls doblegats i els colzes amples.
- Repetiu a l’altre costat: estireu la cama dreta fins a un angle de 45 graus i gireu la part superior del cos cap a l’esquerra, portant el colze dret cap al genoll esquerre.
- Torneu a la posició inicial per completar 1 repetició.
Feu 3 sèries de 15 a 25 repeticions, descansant de 30 a 1 minut després de cada set.
Modificacions i variacions: com fer-ho més difícil o més fàcil
Voleu provar una variació més dura? Occhipinti suggereix el trencament de la bicicleta de retenció buida:
- En lloc de tornar els peus i les espatlles al terra entre repeticions, manteniu una posició constant de 'cos buit'.
- Ajusteu els abdominals fortament, mantingueu l'esquena baixa al terra i mantingueu els peus elevats aproximadament 6 polzades. Mantingueu els omòplats just a sobre del terra.
- Des d'aquesta posició, alterneu lentament portant un genoll al colze oposat, tornant al centre i repetint.
Necessiteu baixar-lo? Intercambieu l'exercici d'errors morts, que és tan eficaç per a la fisioteràpia i la rehabilitació com per al condicionament físic, explica Occhipinti.
- Acuéstese d'esquena al terra, amb els genolls doblegats, els peus plans i els braços rectes cap amunt.
- Mantingueu l'esquena al terra mentre esteneu lentament el braç esquerre i la cama dreta. Mantingueu un nucli fort i mantingueu l’esquena baixa a terra.
- Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat per completar 1 repetició.
No-no: errors a evitar en fer abdominals en bicicleta
Voleu afegir abdominals en bicicleta a la vostra rutina? No cometis aquests errors.
- Corrent per les abdominals. Aquest és en realitat l’error més gran que Occhipinti veu cometent a la gent. 'Els músculs abdominals són músculs estabilitzadors posturals relativament petits', diu. 'Quan accelerem els nostres entrenaments abdominals, alguns d'aquests músculs més grans poden prendre el control i moure el nostre cos amb un impuls pur'. El resultat? No obtingueu els màxims beneficis de les abdominals.
- Deixeu que els flexors de maluc prenguin el relleu. Quan aneu massa de pressa o proveu de fer massa abdominals, als flexors de maluc (i, en particular, al iliopsoes) els agrada descansar els abdominals, diu Occhipinti.
- Estirant-se el coll. Si us trobeu tensant el coll per apropar el genoll i el colze, és hora de recular. En lloc d'això, deslligueu els dits i recolzeu-los suaument a la part posterior del cap, de manera que no tingueu la temptació de 'fer trampes' i utilitzeu-los per avançar massa.
- Basant-se en l’impuls. 'A la part superior del cos, utilitzarem el latissimus dorsi per fer girar els braços cap als nostres peus i utilitzarem aquest impuls per aixafar el cos' en lloc de la força dels abdominals, diu. La solució? (Ho heu endevinat!) Reduïu la velocitat.
Bàsicament, per evitar qualsevol d’aquests errors, el consell és el mateix: “La clau aquí és frenar el moviment, de vegadesdolorosamentlent, de manera que realment només estem utilitzant els nostres abdominals per generar el moviment ', aconsella Occhipinti.
Tres raons sorprenents per fer més abdominals en bicicleta
Per què es van coronar els abdominals de bicicleta amb els millors músculs de sis maletes? Aquest exercici senzill inclou molts avantatges.
Nucli fort = cos fort
Sembla un adhesiu, però a nucli fort ajuda el cos i la salut en general de diverses maneres.
Júpiter conjunta Saturn
Enfortiu els músculs del nucli i notareu una millor resistència (ideal per als entrenaments o només els dies de feina) postura , disminució del mal d'esquena i menor risc de lesions. No massa cutre, eh?
Els abdominals en bicicleta us ofereixen resultats visibles més ràpidament
'Els abdominals en bicicleta es dirigeixen als músculs de la regió abdominal, és a dir, al recte abdominal i als músculs oblics', explica Occhipinti. “Quan entrenem qualsevol múscul, formem força i hipertròfia (mida). Si els músculs abdominals tenen una millor definició, es revelaran més fàcilment a mesura que perdem greix corporal '.
Una advertència, però: els abdominals en bicicleta i l’orientació muscular no cremar greixos corporals .
wiki joe jonas
Traducció: no es pot trencar la bicicleta el greix del ventre de distància. Però practiqueu un enfocament del cos total (és a dir, un equilibri entre ajustar la vostra dieta, exercici cardiovascular i força) i veureu que el greix corporal es fon, diu Occhipinti.
Els abdominals en bicicleta augmenten la coordinació
Els moviments que us obliguen a utilitzar braços i cames oposats alhora, com el trencament de la bicicleta, us poden ajudar a millorar la vostra coordinació. Voleu que sigui més difícil? Tanca els ulls.
Qui no hauria de fer abdominals en bicicleta
Definitivament, hi ha moments en què voldreu bombar els frens als abdominals de la bicicleta, explica Occhipinti. Això us podria incloure si:
- Fa mal quan realitza la flexió de la columna vertebral (flexió cap endavant).
- Tens una hèrnia discal.
- Esteu al segon o tercer trimestre de embaràs , quan haureu d’evitar els exercicis supins i estirar-vos d’esquena. 'Recomanem fer exercicis bàsics estirats o quadrúpedes, a quatre potes', diu.
Si heu arribat fins aquí a l'article, considereu-vos un professional de la bicicleta. Practiqueu una forma adequada i no us l’excedeu i obtindreu un nucli més fort en poc temps.