Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ens encanta trobar noves maneres de treballar el vostre nucli. El grup muscular potent proporciona estabilitat i força per a tot, des d’elevar pesos pesats fins a ballar cardio, de manera que donar-li una mica de TLC addicional mai és una mala idea.
A més, a qui no li agrada treballar amb una pilota gran i inflable? No només és divertit, també és bo per als abdominals. Un estudi del 2014 va trobar que els adults majors que feien entrenaments de 20 minuts amb una bola d’estabilitat 5 vegades a la setmana augmentaven la força al nucli, l’esquena i els glutis. Seong GK, et al. (2014). L’efecte dels exercicis d’estabilització del tronc amb una bola suïssa sobre l’activació del nucli muscular en persones grans. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
I si sou algú que té problemes amb el dolor lumbar crònic, especialment durant els exercicis bàsics, no us temeu. Un estudi del 2013 va trobar que els peeps que van treballar amb una bola d’estabilitat durant 8 setmanes posaven menys pes als músculs de l’esquena i experimentaven alleujament del dolor. Chung S, et al. (2013). Efectes de l'exercici d'estabilització mitjançant una bola sobre l'àrea transversal de mutifidus en pacients amb dolor lumbar crònic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
convertir-se en submissió en el matrimoni
Si voleu córrer, hi ha avantatges sòlids per treballar els abdominals. Un estudi del 2019 va mostrar que la gent que van formar el seu nucli durant vuit setmanes va tenir un millor equilibri, resistència bàsica i 'economia corrent', que és una conversa fantàstica sobre quanta energia gasta mentre la reserva. Hung KC, et al. (2019). Efectes de l’entrenament bàsic de 8 setmanes sobre la resistència bàsica i l’economia corrent. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Com fer una pilota de ioga amb un entrenament
Per a aquests moviments, agafa una pilota de ioga (també anomenada estabilitat, forma física o pilota suïssa), que es pot trobar a la majoria de gimnasos. Assegureu-vos que sigui el mida adequada per a la vostra alçada .
En cada exercici, concentreu-vos a reforçar el nucli, no només a xuclar-vos el ventre. Els estudis demostren que aquest tipus de moviment pot activar més músculs del nucli, és a dir, que augmenta la força a la pelvis, l’esquena i l’abdomen, no només al recte abdominal (també conegut com els músculs de sis paquets). Koh HW, et al. (2014). Comparació dels efectes dels exercicis de buidatge i reforç en les àrees transversals dels músculs abdominals en dones de mitjana edat. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Trieu 3-4 d’aquests exercicis i afegiu-los a un dia cardio o integrar-los al vostre entrenament de força . Completeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions.
Exercicis de bola de ioga
1. Estricte bola cruixent
Comencem pels conceptes bàsics. Estira cap amunt sobre la pilota, amb la pilota a sota de l'esquena baixa. Mantingueu els peus a terra, separats a l’amplada del maluc i amb les mans darrere de les orelles.
Fes servir el teu nucli, estrènyer els glutis i aixeca lentament la part superior del cos cap amunt, aixecant les espatlles de la pilota i posant la barbeta al pit. Baixeu lentament la part superior del cos cap avall per tornar a començar. És a dir, 1 rep.
2. Estabilització de boles obliqües
Comenceu a la mateixa posició que l'anterior. Traieu el nucli tirant el melic cap a la columna vertebral. Estreny els glutis i aixeca lentament cap a la dreta. Aixequeu els omòplats de la pilota i gireu la part superior del cos cap a la dreta. Baixeu l'esquena cap avall i repetiu al costat esquerre. És a dir, 1 rep.
3. Bola d’estabilitat elevació del genoll
Equilibrant la pilota amb el nucli reforçat, aixequeu el peu dret del terra i porteu el genoll dret cap al pit. Substituïu lentament el peu dret i, a continuació, repetiu per l’altre costat. És a dir, 1 rep.
Feu-ho més fàcil: feuaquest exercici prop d’una paret o columna. Podeu tocar-lo per obtenir un equilibri assistit.
4. Cruixida de la bola d’estabilitat
Incrementar les coses: aixeca el nucli i aixeca’t, aixecant simultàniament el genoll dret cap al pit i girant la part superior del cos per tocar el colze esquerre al genoll dret (com un cruixit de bicicleta). Baixeu el peu i la part superior del cos al mateix temps, i després repetiu per l'altre costat. Colpeja els dos costats durant 1 repetició.
5. Estabilitat de la bola
Aquest és un acte d’equilibri. Comenceu un tauler alt , amb els canells sota les espatlles, el nucli enganxat i la part superior dels peus recolzats sobre la pilota. Mantingueu els malucs al nivell i utilitzeu el nucli per tirar els genolls cap al pit, fent rodar la pilota cap a vosaltres. Estirar les cames per tornar a començar.
Feu-ho més fàcil:Mantingueu-vos a la posició inicial i mantingueu un tauler alt amb els peus a la pilota durant 30-60 segons.
6. Lluc de pilota d’estabilitat
Abans d’intentar aquesta variació, voldreu dominar el moviment anterior. Comenceu a la mateixa posició que el tuck. Enganxeu el nucli i estireu els peus cap als braços. Mantingueu les cames rectes, passejant els malucs alts i utilitzeu el nucli per mantenir l’equilibri. Allunya la pilota i baixa els malucs per tornar a començar.
7. Preses de tauler de l'avantbraç de la bola d'estabilitat
Comenceu per un tauler de l'avantbraç amb els avantbraços a la pilota, les cames esteses, el nucli reforçat i el nivell dels malucs. Els peus haurien d’estar a prop. Mantenint el nucli estret, salteu els peus d’amplada. Ara torneu a saltar junts ràpidament per tornar a començar.
8. Impulsió del maluc de la bola d’estabilitat
Aquest moviment permet que les cames entrin en acció sent-ho als isquiotibials i glutis. Estirar-se cap amunt a terra amb les cames gairebé rectes, els talons recolzats sobre la pilota, els malucs aixecats del terra. Deixeu reposar els braços als costats.
Enganxeu el nucli i estireu la pilota cap amunt doblegant els genolls. Premeu glutis, isquiotibials i continueu mantenir el nucli ben atapeït . En un moviment fluid, esteneu les cames per tornar a començar.
Feu-ho més fàcil:Amb els genolls doblegats, aixequeu i baixeu els malucs del terra, estrenyent glutis i enganxant el nucli.
9. Pas d’estabilitat de mans a peus
Prepareu-vos per sentir la cremada en els abdominals inferiors. Estirar-se cap amunt amb les cames esteses i els braços estirats a sobre, agafant la pilota entre les mans. Arruga't, enganxant el nucli i aixecant espatlles, braços i cames rectes alhora.
Amb els braços i les cames aixecades, passeu la pilota de mans a peus, apretant les cuixes i els peus junts per mantenir la pilota al seu lloc. Mans, peus i tors inferiors. Repetiu, aquesta vegada passant la pilota de nou a les mans. És a dir, 1 rep.
10. Cruiximent lateral de la paret de la bola d’estabilitat
Haureu d’estar al costat d’una paret per fer aquest exercici. Comenceu pel costat dret de la pilota, amb les cames esteses perquè els peus toquin la paret. Això ajudarà a l'equilibri. Col·loqueu les mans darrere de les orelles i el nucli de la parèntesi.
Feu un cruixit lateral dibuixant el colze esquerre cap amunt, oblics atractius . Baixar per tornar a començar. Després de 8-12 repeticions, canvieu de costat.
Un agraïment especial al nostre model Liz Barnet , entrenador i entrenador de menjar certificat a la ciutat de Nova York. Barnet porta samarreta i pantalons deCampió C9.
