Com dominar els cops de cama i altres moviments bàsics de Pilates per a principiants

El cop d'una sola cama de Pilates és un moviment fonamental, com el plié del ballet. Abans de treure un Pilates Boomerang (sí, és tan intens com sembla) o lliscar per l’aire amb un gran jeté com Misty Copeland , heu d’aprendre els conceptes bàsics.

El cop d’una sola cama estira els quads mentre reforça els glutis, els isquiotibials i el nucli. Tot i que es tracta d’un moviment “principiant”, és l’addició perfecta a qualsevol rutina de condicionament físic. Un cop ho hàgiu dominat, podeu provar el cop de doble cama.

Aquests moviments no requereixen cap equipament elegant, així que agafeu la vostra estora Pilates i comenceu.

Tots els meus solters ... puntades de cama

Pas a pas: Pilates d'una sola cama

1. Acuéstese sobre l'estómac amb el front recolzat sobre les mans i les cames que es toquen.
2. Feu lliscar les espatlles cap avall i cap enrere. Estirar la columna vertebral. Fixeu els ulls a terra.
3. Inclineu l'os pèlvic cap avall i flexioneu el nucli.
4. Aixequeu els genolls lleugerament del terra. Punta dels dits.
5. Doble la cama esquerra al genoll. 'Pulse' amb el peu esquerre dues vegades (un anar i venir ràpid, com si fos un DJ que fa un rècord de gravació ).
6. Baixeu la cama esquerra.
7. Repetiu amb la cama dreta. Feu de 3 a 6 repeticions a cada costat.

Per què ho fa?

• augmenta la força del nucli
• augmenta la flexibilitat
• millora l’equilibri
• millora la postura

Doble-ho, només per patades

Pas a pas: Pilates a doble cama

1. Estira't a l'estómac i gira el cap cap a un costat.
2. Centra les mans darrere de la part baixa de l'esquena. Descanseu els colzes suaument a terra.
3. Inclineu l'os pèlvic cap avall i flexioneu el nucli.
4. Premeu les cames i esteneu-les cap enrere. Aixecar lleugerament els genolls. Punta dels dits.
5. Mantingueu les cames juntes i doblegueu els dos genolls. Pulsar els peus 3 vegades cap al botí (que, com notareu, també està treballant molt). Els isquiotibials flexibles. Mantingueu l’os pèlvic enganxat al terra.
6. Aixecar el pit, el coll i el cap. Esteneu les mans més enllà del botí.
7. Torneu la part superior del cos al terra. Gireu el cap cap al costat oposat. Porteu les mans a l'esquena.
8. Repetiu per l'altre costat. Feu de 3 a 6 repeticions a cada costat.

Per què doblar les puntades?

• El cop de cama doble ofereix els mateixos avantatges que el cop de cama simple i després alguns.
• Com que és més difícil, és el següent pas ideal per a algú que domina el cop d'una sola cama.
• Incorporeu aquest moviment a la vostra rutina per millorar l’equilibri, la força del nucli, la flexibilitat i la postura.

Tothom necessita un 'cop lateral'

Pas a pas: Pilates laterals front-to-back

1. Estira al teu costat. Mantingueu les orelles alineades amb les espatlles, els malucs, els genolls i els turmells.
2. Apunteu el cap amb la mà. Elevar les costelles.
3. Descanseu 1 palma al terra que teniu al davant. Feu servir aquesta mà per mantenir-vos estables, no per aguantar-vos. Per mantenir-vos estables, espremeu els músculs abdominals.
4. Mou les cames cap endavant una mica des dels malucs. Gireu les cames cap a fora.
5. Aixequeu la cama superior i flexioneu el peu. Gireu la cama superior cap al davant i premeu el peu una vegada.
6. Assenyala els dits dels peus i escombra la cama superior en la direcció oposada fins que s’estengui darrere teu. Mantingueu-lo allà mateix un segon i, a continuació, torneu-lo al centre. És a dir, 1 rep.
7. Repetiu amb l’altra cama. Feu de 3 a 6 repeticions a cada costat.

Ara, proveu el cop lateral ascendent

1. Per fer aquesta versió, repetiu els passos 1 a 4 anteriors. A continuació, aixequeu la cama superior i feu una puntada cap al sostre (en lloc de cap al davant). Recordeu confiar en els abdominals, no en la força del braç, per obtenir equilibri.
2. Seguiu treballant abdominals per baixar lentament la cama.
3. Repetiu amb l’altra cama. Feu de 3 a 6 repeticions a cada costat.

Per què xutar?

• funciona els teus abdominals
• enforteix i estira els malucs
• millora la longitud del pas
• augmenta la flexibilitat i la mobilitat a peu

Extracció de la cama Pilates Pull Front

Pas a pas: Pilates Leg Pull Front

1. Comenceu a la posició clàssica de taulers (el dispositiu de tortura preferit de tothom).
2. Flexioneu els abdominals, allargueu la columna vertebral i passeu el pes per les mans. Apileu les espatlles a la part superior dels canells.
3. Aixequeu una cama lleugerament del terra (2-3 polzades). Apunteu els dits dels peus i esteneu la cama, amb compte de no sortir de la posició del tauler.
4. Torna el peu al terra.
5. Repetiu amb l’altra cama. Feu de 3 a 6 repeticions a cada costat.

Per què ho fa?

• enforteix els teus vedells
• treballa els glutis, els quads, els isquiotibials i l'engonal
• proporciona un entrenament a les espatlles, els braços i els abdominals
• millora l'equilibri i l'estabilitat

Estira la teva condició física amb l’estirament d’una sola cama

Passos cap a l'estirament perfecte d'una sola cama

1. Comenceu d'esquena en posició de sobretaula. Doblega els genolls i mantén les espinyes paral·leles al terra.
2. Flex abdominals. Amplieu 1 cama amb un angle de 45 graus.
3. Agafeu l'altra cama amb les dues mans al voltant de la canya superior.
4. Canvia les cames. Repetiu de 3 a 6 vegades.

Per què estirar-se?

• enforteix els abdominals
• funciona el botí
• ajuda a millorar la coordinació
• millora la flexibilitat

Tot sobre pastissos i lletons ... eh, Pilates

Quan Josep Pilates va desenvolupar aquesta forma d'exercici a principis del segle XX, la va anomenar 'Contrologia', fent referència a l'harmonia entre el cos, la ment i l'esperit a través del moviment.

Com a exercici de baix impacte, és perfecte per a aquells que volen evitar el desgast d’entrenaments d’alt impacte com el trotar. (Si teniu lesions o afeccions preexistents, sempre xateu amb el vostre metge abans de provar exercicis nous.)

La pràctica fa la perfecció

Un entorn de grup és una manera excel·lent d’iniciar-se si és nou a Pilates. Un instructor pot assegurar-se que està fent els moviments correctament i evitar lesions potencials.

Si no podeu arribar a una classe, també us poden ajudar els vídeos instructius en línia. Proveu el nostre Blaster core de Pilates de 10 minuts o bé aquest entrenament de Pilates de 20 minuts per a qualsevol nivell.

com aplicar la imprimació de màscara

Aquests són alguns consells més per treure el màxim partit al vostre entrenament:

Fa calor aquí o només ets tu? Escalfar!

És una bona idea escalfar els músculs durant 5 minuts com a mínim abans de posar-vos el vostre Pilates. Fer exercici lleuger per endavant pot reduir el risc de tensió o lesions i ajudar-vos a treure el màxim partit a l’entrenament.

Uns minuts de cardio lleuger o estiraments bàsics faran el truc. També hi podeu trobar algunes idees aquí .

Tingueu en compte que els cops de cama de Pilates solen aparèixer a la meitat d’una classe de pilates. Paciència, saltamartins joves -eeeasedins de!

wiki novell de bj

Com colpejar una postura

Si mireu un vídeo de Pilates o feu una classe, sovint escolteu als instructors que parlen de mantenir la columna vertebral 'neutral'. Això vol dir relaxat i recte, ni còncau ni convex. Una columna vertebral neutral redueix el risc de tensió o dolor i millora l’eficàcia.

Si practiques a casa, fes servir un mirall per comprovar les teves postures.

Si sentiu tensió o dolor, atureu-vos, feu un descans i torneu-ho a provar lentament. El Pilates mai no ha de causar molèsties ni dolor agut.

Canviar les coses

Les postures de Pilates normalment es poden ajustar a les necessitats individuals. Si teniu una lesió o esteu embarassada, parleu sempre amb el vostre metge i un professional del gimnàs abans de provar moviments modificats.