Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
L’exercici clàssic de taulons és genial i tot, però les pujades de cama de taulons realment el porten al següent nivell. L’addició de pujades de cames (també conegudes com a aixecaments de cames) pot augmentar la intensitat i activar més músculs abdominals i inferiors. Butt i tripes, vés amb compte: les pujades de cama de taulons us arribaran!
Com fer aixecaments de cames de taulons
Imatge de Dima Bazak
- Comenceu en posició de taulell amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Les espatlles, els malucs i els turmells haurien d’estar en línia.
- Mantingueu els abdominals compromesos i aixequeu la cama dreta del terra fins que estigui aproximadament a l’alçada del maluc. Mantingueu el peu dret flexionat.
- Pausa i sent la cremada. A continuació, baixeu la cama dreta cap al terra.
- Repetiu amb la cama esquerra.
Objectiu de 3 sèries de 10 repeticions, alternant potes. Si és massa dur, comenceu amb menys repeticions i aneu avançant. Massa fàcil? Afegiu més conjunts
Beneficis de les pujades de cama de taulons
Afegir pujades de cames pot ajudar a activar els músculs abdominals més que els taulons habituals i són efectius per enfortir el nucli. Amb un nucli fort, es presenta una bona postura, un millor equilibri i fins i tot una esquena més sana.
Més enllà dels músculs dels abdominals, les elevacions de la cama de tauló també resolen el vostre:
- glutis
- isquiotibials
- quads
- espatlles
Obteniu el vostre formulari com a xec
No obtindreu els beneficis de les pujades de cama de taulons si no feu l’exercici correctament. Assegurant-me el vostre formulari està a punt significa que és menys probable que us feriu.
Alguns errors principals de tauler a evitar:
- aixecant el cap cap amunt i estirant el coll
- deixar caure els malucs o aixecar el cul massa alt
- no mantenir el coll i la columna vertebral rectes
- aguantant la respiració
Modificacions
Com passa amb la majoria d’exercicis, podeu fer-ho modificar puja de cama de tauló per adaptar-se al vostre nivell de forma física. Aquí hi ha algunes variacions de pujada de cama de tauler per provar.
La cama de la bola medicinal de la cama augmenta
Imatge de Dima Bazak
- Poseu les dues mans a pilota medicinal i mantingueu-lo en línia amb les espatlles a mesura que arribeu a la posició del tauler.
- Estreny els abdominals i aixeca una cama cap amunt, mantenint la cama recta i els malucs ficats.
- Al cap d’uns segons, baixeu la cama i repetiu amb l’altra cama.
Feu 3 sèries de 10 repeticions, alternant potes.
Tipus professional: Mantingueu les cames rectes i eviteu aixecar els malucs. Si us sentiu inestable a la pilota medicinal, feu la pujada estàndard de la cama fins que us sentiu còmode amb l’equilibri.
Els avantbraços / colzes aixequen les cames
Imatge de Dima Bazak
- Comenceu a la posició del tauler als avantbraços. Mantingueu els abdominals i les natges ajustats i el nivell del cos.
- Aixequeu una cama fins a aproximadament l’alçada del maluc i manteniu-la allà durant un segon o dos. A continuació, deixeu-lo tornar cap avall.
- Continueu alternant potes.
Feu 3 sèries de 10 repeticions, alternant potes.
Tipus professional: Mantingueu el cap baix i eviteu posar el botí a l’aire. Voleu mantenir el cos recte com un tauler!
Aixecament de la cama del tauler de braç altern
Imatge de Dima Bazak
- Comenceu per una tauleta estàndard amb els braços i les cames rectes i les espatlles per sobre dels canells.
- Alça simultàniament la cama esquerra i el braç dret del terra. Mantingueu-ho premut durant 1 segon.
- Baixeu el braç i la cama cap a terra i repetiu amb el braç i la cama oposats.
Feu 3 sèries de 10 repeticions, alternant potes.
Tipus professional: Eviteu girar els malucs o la part superior del cos. Aneu lent i mantingueu el control en aixecar els braços i les cames del terra.
Alça inversa de la cama del tauló
Imatge de Dima Bazak
- Seieu a terra amb les cames rectes i els palmells al darrera, amb els dits cap als dits dels peus.
- Aixequeu el cul del terra i conduïu els peus cap al terra per mantenir-vos estables.
- Mantingueu els malucs aixecats i alternar aixecant la cama dreta i esquerra a un ritme lent i constant.
Feu 15-20 elevacions per cama.
Tipus professional: La posició hauria de semblar que el vostre cos estigui en una línia diagonal i haureu d’estar cap amunt, no cap avall, com en una planxa típica. També podeu fer-ho als colzes si us fa mal als canells.
Aixecament de la cama del tauler lateral
Imatge de Dima Bazak
- Col·loqueu el colze dret o esquerre al terra, aixequeu els malucs i esteneu les dues cames.
- Equilibri a la vora exterior del peu inferior i aixequi la cama superior una mica més amunt que el maluc.
- Baixeu lentament la cama superior cap enrere cap avall.
- Repetiu per l'altre costat.
Feu 15-20 elevacions per cama.
la dona em va enganyar què he de fer
Tipus professional: Ajudeu el vostre equilibri mantenint la mà lliure al maluc o estesa a l’aire. Mantingueu els peus flexionats si podeu.
Emportar
Si tendeix a fer taules regulars a la rutina d’exercicis, ara és la vostra oportunitat d’afegir augment de cames. Mentre el formulari sigui correcte, el vostre nucli es comprometrà. Provar les modificacions mantindrà la vostra rutina fresca i emocionant.
