Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si voleu grans glutis ol o simplement vull enforteix les cames , les okupes regnen per treballar la part inferior del cos.
El motiu principal per familiaritzar-se amb els okupes cada dia és que els podeu fer a qualsevol lloc, ja que són un exercici de pes corporal . Si esteu regularment en moviment o us quedeu atrapats a casa sense tenir accés a un gimnàs, les posicions a la gatzoneta són l’exercici perfecte.
Però, quantes okupacions heu de fer al dia per obtenir tots els avantatges per al vostre botí i més enllà? Ho hem estudiat perquè pugueu arribar, bé, a la gatzoneta.
fotos de kendra wilkins
Carol Yepes / Getty Images
Llavors, quantes okupacions al dia són les millors?
No hi ha un nombre màgic d’esquadres que fer cada dia per obtenir el màxim benefici. Si sou nous per a ells, comenceu lentament amb uns quants i treballeu fins a obtenir un nombre més elevat (i baixeu-lo per a més cremós de glutis ).
Comenceu fent 3 sèries de 12 a 15 repeticions d'almenys un tipus de posició a la gatzoneta (aproximadament 45 posicions a la gatzoneta). És possible que vulgueu donar-li al vostre cos descansar després d’un set o no fer okupes l’endemà. Podeu seguir fent més sèries al llarg de la setmana.
A la gatzoneta: com començar a fer gatzonetes
La posició a la gatzoneta és bastant senzilla, però la forma adequada és crucial. També hi ha algunes variacions de okupes perquè no us avorriu. Si necessiteu augmentar o disminuir la intensitat, us aconseguim.
1. Esquat bàsic
Imatge de Dima Bazak
Comenceu amb aquesta posició a la gatzoneta plana de Jane i apreneu els conceptes bàsics de la posició a la gatzoneta.
Per fer una okupació bàsica :
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Doblega els genolls i empeny els malucs cap enrere com si t’asseguessis a una cadira. Alça els braços davant teu perquè siguin paral·lels al terra. Mantingueu el coll neutre i el pit cap amunt.
- Un cop les cuixes siguin paral·leles al terra, fes una pausa i, a continuació, empeny cap amunt pels talons per mantenir-te dret.
2. Squat curtsy
Imatge de Dima Bazak
Aquests poden ser un repte al principi, però us encantarà. Un cop comencin a sentir-se fàcils, poseu una manuella a cada mà i baixeu.
Per fer una posició a la gatzoneta curtsy:
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Recolzeu les mans als malucs o mantingueu-los als costats.
- Pas endarrere i transversal amb el peu dret fins que la cuixa esquerra sigui paral·lela al terra. Assegureu-vos que el pit i la barbeta es mantinguin alçats.
- Pausa i, a continuació, empenta cap amunt pel taló del peu esquerre per tornar a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat per completar 1 repetició.
3. Squat dividit
Imatge de Dima Bazak
Això és com una estocada, ja que aïllaràs una cama a la vegada i fiaràs més de l’equilibri.
Per fer una posició a la gatzoneta dividida:
- Poseu-vos en una postura ampla i esglaonada, amb la cama dreta al davant i la cama esquerra darrere, i els peus plans a terra.
- Doble els genolls fins que el de darrere gairebé toqui el terra i la cuixa sigui paral·lela al terra. Assegureu-vos que la cama davantera estigui doblegada però que el genoll no passi dels dits dels peus.
- Pausa i torna a posar-se de peu. Repetiu el nombre de repeticions desitjat i, a continuació, canvieu de costat.
4. Goblet okupa
Imatge de Dima Bazak
Aquí teniu una variació de la posició a la posició genial que és fantàstica si voleu augmentar la vostra posició a la posició de pissarra amb una manuella o un pes de pes.
Per fer-ho:
- Agafeu una manuella (o kettlebell) per un extrem i copeu-la amb les mans, deixant que l'altre extrem pengi cap al terra. Mantingueu els colzes doblegats.
- Dempeus amb les cames més amples que l’amplada de les espatlles i els dits assenyalats.
- Doble els genolls i empènyer els malucs cap enrere. No moveu la manuella. Mireu recte i mantingueu el coll neutre. Les cuixes poden anar més enllà del paral·lel al terra, però baixar-les almenys fins aquí.
- Pausa i, a continuació, empenyeu els talons per tornar a la posició inicial.
5. Seient a la gatzoneta
Imatge de Dima Bazak
Aixequeu una cadira i estireuaixòajupiu-vos si necessiteu ajuda.
Per provar un seient a la gatzoneta :
- Poseu-vos davant de la cadira, mirant cap a fora, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els dits apuntant cap endavant.
- Enganxeu el nucli, mantingueu la columna vertebral neutral i alceu el cap i el pit.
- Baixa els malucs cap avall i cap enrere com si t’asseguessis a la cadira. (Aixequeu els braços davant vostre per ajudar-vos a equilibrar-vos.)
- Toqueu la cadira amb el cul, però no us asseieu.
- Premeu glutis i isquiotibials per conduir els malucs cap endavant i, a continuació, empenyeu cap amunt fins a la posició inicial.
6. Esquat de paret
Imatge de Dima Bazak
Tot el que necessiteu és una paret per barrejar la vostra rutina de okupes. Aquesta variació també és més fàcil als genolls i als malucs.
encant xinès de la bona sort
Proveu el paret a la gatzoneta :
- Poseu-vos d'esquena contra una paret. Col·loqueu els peus a uns 12 centímetres de la paret, separats per l’amplada de les espatlles.
- Doblegueu els genolls i ajupiu-vos, mantenint-vos enrere contra la paret, fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Premeu-vos pels talons per tornar a la posició inicial.
7. Pista a la gatzoneta
Imatge de Dima Bazak
Necessiteu un repte important? Augmenteu la pressió sobre el vostre cos fent aquesta avançada posició a la gatzoneta d'una sola cama. Si ja sou un professional, intenteu agafar una manuella a cada mà o una bola medicinal amb les dues mans.
menjar carn després de ser vegetarià
Proveu el pistola a la gatzoneta :
- Poseu-vos amb el peu dret i aixequeu la cama esquerra, mantenint-la lleugerament davant del tors. Mantingueu els braços al costat o cap enfora per mantenir l’equilibri.
- Tireu els malucs cap enrere mentre baixeu cap a una posició a la gatzoneta, movent els malucs paral·lels al terra.
- Premeu els glutis i premeu al peu dret per tornar a estar de peu.
Proveu un repte de 30 dies de posició a la gatzoneta
Aquí teniu una manera divertida d’introduir una competició amistosa a la vostra rutina de condicionament físic o simplement desafiar-vos.
Voldreu triar un poques variacions , o potser comenceu amb una posició a la gatzoneta bàsica si no sou nous. La clau és fer-ho durant 30 dies seguits: això us ajudarà a entrar en una rutina i a crear un hàbit.
Idealment, proveu cada tipus de posició a la gatzoneta, fent 3 sèries de 12 a 15 repeticions al dia. Això vol dir que fareu uns 45 okupes al dia.
Podeu barrejar-los per treballar diferents músculs i ajudar a prevenir lesions. Si necessiteu més problemes, afegiu-hi peses.
Coses a tenir en compte a l’hora de fer okupes
Les posicions a la gatzoneta són un moviment molt eficaç que pot treballar la major part del cos (per no dir-ho tot, quan s’empaqueta amb els peses). Com amb qualsevol altre exercici, és una bona idea fer-ho escalfar abans de començar a baixar.
Fer aproximadament 5 minuts d’estiraments dinàmics pot ajudar a afluixar els músculs i augmentar el rang de moviment, i pot ajudar a prevenir una lesió.
Emportar
Les okupes són un exercici fantàstic per treballar la part inferior del cos. El nombre d’esquadres que hauríeu de fer al dia depèn realment del vostre estat físic i confort, i de la vostra unitat personal. És possible que vulgueu començar amb uns quants conjunts de 12 a 15 okupes o incorporar-hi al vostre conjunt rutina de condicionament físic .
Abans de preocupar-vos de quantes okupacions heu de fer en un dia, presteu atenció a clavar la forma adequada. Apreneu-ne també variacions per barrejar el vostre repertori de okupes i obtenir més intensitat de les posicions a l’esquena quan estigueu a punt.
Llavors, comenceu a ocupar-vos!
