Quant de temps heu de descansar entre els conjunts d'entrenament de força?

Quan ets rsquo;entrenament de força, hi ha més que tenir en compte que els representants iquant pesrecollir. Un altre factor important per millorar: el descans entre sèries.

La quantitat de temps de descans que determina com s'adapten els músculs al moviment, diu Carwyn Sharp, Ph.D., director científic de la Associació Nacional de Condicionament i Força . & ldquor; El fet de coincidir amb els períodes de descans i les intensitats posa la quantitat adequada d’estrès sobre els músculs i els seus sistemes d’energia, & rdquor; ell diu.

A més de treballar els músculs de diferents maneres, la respiració que es pren entre exercicis es correlaciona amb la prevenció de lesions. & ldquor; Si espereu massa temps per tornar a moure els músculs, es tornen freds, cosa que augmenta el risc de lesions per danys musculars & rdquor; diu Peter McCall, fisiòleg i exercici físic American Council on Exercise entrenador. & ldquor; En canvi, si no descanseu prou temps, el vostre cos no pot reposar els músculs & rsquo; energèticament de manera eficient, de manera que feu exercici en un estat fatigat. Això pot conduir a una mala forma i, per tant, a lesions. & Rdquor;

com demostrar que l'estimes

Assoliu els vostres objectius de condicionament físic sense deixar de sentir-vos al 100% seguint aquest desglossament basat en objectius.

àpats per congelar durant la setmana

Nota de l'editor:Per a bona part dels consells que es mostren a continuació, és útil conèixer el vostre 1RM, o un màxim de representants. Aquesta és la quantitat màxima de pes que podeu aixecar i realitzar una repetició abans de fatigar-vos. Si no esteu segur del vostre 1RM, aquí com calcular-lo .

Si el vostre objectiu és ser més fort, més ràpid & hellip;

Un estudi recent va trobar que quan realitzeu un moviment de tres repeticions (això vol dir que bombareu ferro pesat, el 85% o més del pes màxim que podeu aixecar), hauríeu de descansar un mínim de dos minuts entre sèries. Durada de l'interval de descans en la consistència de la repetició i en l'esforç percebut durant els conjunts de premsa de banc gairebé màxims carregats. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2015, sense definir; 29 (11): 1533-4287. & Rdquor; data-widget = & rdquor; linkref Això maximitzarà els guanys de força. Encara millor, esperar tres minuts us ajudarà a reduir els nivells d’esforç percebuts o la dificultat que creieu que esteu treballant, tot i que augmenteu la vostra resistència. La resta entre conjunts determina la vostra capacitat per mantenir el pes pesat dels conjunts següents, & rdquor; Comenta Estevao Scudese, autora de l’estudi i investigadora associada a la Universitat Federal de Rio de Janeiro (Brasil). Efecte de diferents intervals de descans, entre sèries, sobre el rendiment muscular durant l’exercici de premsa de cames, en dones grans entrenades. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, març; 12 (1): 1303-2968. & Rdquor; data-widget = & rdquor; linkref Aquest estudi també admet descansar més temps per aixecar-lo més tard. Els músculs necessiten aquest temps per preparar-se per al següent conjunt de moviments perquè els compostos energètics, coneguts com a fosfàgens, puguin reposar-se, diu Amanda Butler, entrenadora certificada i instructor a The Fhitting Room de Nova York. Sense donar-los la possibilitat de tornar a omplir-lo, us sentireu massa fatigats massa ràpid. Llavors, què heu de fer durant aquests minuts de descans? Seure i relaxar-se, sobretot si us heu concentrat en les cames. Un altre estudi va trobar que els intervals de descans són particularment importants quan es treballen grups musculars importants, com els de la part inferior del cos, l’efecte dels intervals de descans entre la presa d’oxigen durant i després de les sessions d’exercici de resistència realitzades amb massa muscular gran i petita. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2012, febrer; 25 (11): 1533-4287. & Rdquor; data-widget = & rdquor; linkref Si heu treballat les espatlles, els braços o el pit i preferiu no seure, Butler us suggereix caminar per la sala. Una altra opció: sacseu les extremitats per alliberar la tensió i ajudeu-vos a mantenir la calma i la tranquil·litat entre els conjunts. Per a aquells que només puguin apretar el temps d'espera necessari, proveu de fer jocs súper. Això implica alternar exercicis que se centren en diferents grups musculars, explica McCall. Per exemple, feu flexions seguides de pes morts: la part superior del cos pot descansar mentre treballeu la meitat inferior i viceversa. Una nota més sobre aixecar pesos pesats: és una bona idea (segur!) Tenir un observador. Tant si es tracta d’un entrenador com d’un altre aixecador o entrenador, saber que hi ha un observador us pot posar a gust mentalment, cosa que us permet completar repeticions amb una forma millor. El vostre pla: aixequeu el 85% o més del vostre 1RM, d’1 a 6 repeticions, de 2 a 6 sèries, 2 a 5 minuts de descans

Si el vostre objectiu és construir més múscul i hellip;

Per esculpir músculs definits i afegir massa al cos, podeu reduir lleugerament el temps de descans. Recordeu: 'Si elimineu completament el període de descans, canvieu l'estrès fisiològic del cos, cosa que fa que sigui un entrenament de resistència, que no és una manera eficaç de construir múscul'. Sharp diu: El vostre pla: aixequeu del 70 al 85 per cent del vostre 1RM, de 6 a 12 repeticions, de 3 a 6 sèries, de 30 a 90 segons de descans

Si el vostre objectiu és baixar de lliures & hellip;

Encaixar en una mida de pantalons més petita implica una combinació de tots els enfocaments anteriors, diu Sharp. Eliminar els períodes de descans i fer exercicis de 30 minuts sense aturar-vos sens dubte us ajudarà a encendre més calories, una clau per perdre pes, però aquest no és l’únic factor. També és important mantenir o augmentar la massa i la força muscular, perquè permeten al vostre cos cremar més calories mentre està en repòs, & rdquor; explica. Com més múscul tingueu, més calor es cremaran durant tot el dia, fins i tot quan esteu asseguts al sofà. Si sou nou en l'entrenament amb peses, també podeu provar el pla següent: El vostre pla: aixecar resistència més lleugera, de 8 a 15 repeticions, d'1 a 2 sèries, de 30 a 90 segons de descans

El menjar per emportar

Per descomptat, qualsevol d’aquests resultats millorarà la vostra salut: la força, la massa muscular, la resistència i la pèrdua de pes són resultats positius. Per tant, si acabeu reduint la vostra resta una mica més curt o allargant-lo més del previst, no us preocupeu: encara obtindreu beneficis. Tingueu en compte que, com més pes pugueu, més temps haureu d’esperar per recuperar-lo.

pèl encarnat amb oli de ricí

Més important encara:Escolta el teu cos, diu Butler. Si us sentiu massa cansat o el ritme cardíac és massa alt per començar una altra ronda, doneu-vos uns segons més. Si et sents fort i tens energia, redueix el temps de descans una mica més aquell dia.