Els millors moviments de força que podeu fer amb un corró d’escuma

Sabem escuma rodant (una forma d’automassatge o alliberament auto-miofascial) pot presumir grans beneficis com ara alleujar el dolor muscular i ajudar a la recuperació. Però el disseny rodó i inestable del corró d’escuma també el converteix en una eina útil per desafiar l’equilibri i la força de la construcció.

“Fer un tauló al rodet o equilibrant els peus sobre ella, es crea inestabilitat per als moviments basats en la força, cosa que fa que s’aconsegueixi més músculs per estabilitzar-se i, al seu torn, us farà més forts ”, afirma l’entrenadora de Nike Master Joselynne Boschen.

És possible que us agradi

Els millors rodets d'escuma que us encantaran els músculs adolorits

Hem completat els millors moviments de força que podeu fer amb un corró d’escuma. Aprendràs alguns exercicis de rodets d’escuma per a l’esquena, les espatlles, les cames i el nucli, així com alguns moviments de cos sencer.

Escalfeu-vos desplegant alguns punts habituals i, tot seguit, poseu-vos en marxa, centrant-vos en mantenir el nucli compromès i estabilitzat.

A punt per rodar?

Exercicis de rodets d'escuma per a la part superior del cos

1. Posició a la gatzoneta

Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i els dits dels peus acabats. Esteneu els braços cap amunt mentre manteniu el rodet horitzontal. Premeu les palmes les unes cap a les altres mentre dibuixeu els omòplats.

Mantingueu els colzes en línia amb o darrere de les orelles per enganxar la part superior de l’esquena i els braços. Torneu a enviar els malucs per seure a una gatzoneta profunda. Premeu els talons per tornar a la posició inicial.

el que més fa mal al narcisista

Músculs objectiu:Tot el teu cos! Aquest moviment fa funcionar la part inferior del cos, la part superior de l’esquena, les espatlles i el nucli.

2. Flexió lateral desplegable

Comenceu en una posició de flexió modificada amb els genolls sobre una estora, la mà esquerra al rodet i la mà dreta al terra. Baixeu lentament el cos amb el braç dret mentre el braç esquerre es manté recte i el rodet treballa des de la punta dels dits fins al canell.

Feu-ho més difícil:Aixequeu els genolls per obtenir una posició tradicional de flexió.

Músculs objectiu:Part superior del cos, inclosos els músculs de la columna vertebral, esquena, espatlles, pit, bíceps i tríceps

3. Rotllo de taula

Seure en posició vertical amb les cames esteses i els turmells al rodet d’escuma. Col·loqueu les mans a terra darrere vostre, amb la punta dels dits cap als peus. Mantenint les cames rectes, empènyer els malucs el més amunt possible i mirar cap al sostre mentre el rodet puja cap amunt dels panxells.

Mantenint els malucs aixecats, gireu-los lentament cap enrere entre els braços mentre el rodet es mou cap als talons. Continueu anant i tornant amb un moviment controlat sense deixar que els malucs toquin el terra.

Feu-ho més fàcil:Aparta la punta dels dits de tu.

Músculs objectiu:Nucli, esquena, espatlles i braços

4. Presa de taulers

Comenceu en posició de taulell amb les mans sobre el corró directament sota les espatlles. Salteu els peus i, junts, com ho faríeu per a un salt saltador, mantenint-vos en els dits dels peus. Mantingueu una lleugera flexió als genolls mentre atereu.

Feu-ho més difícil:Augmenteu la velocitat i la intensitat per atraure més el nucli.

Músculs objectiu:Tots els músculs del nucli, més els malucs i l’esquena, també tenen punts cardio addicionals

5. Avió

Dempeus, mantenint el rodet darrere de l'esquena amb les puntes dels dits cap amunt. Transfereix el pes a la cama dreta i aixeca la cama esquerra darrere teu mentre el pit es desplaça cap endavant cap a la posició d'un avió (també conegut com Warrior III per a ioguis).

Premeu els omòplats i allunyeu-los de les orelles. Impulseu el corró cap a uns 3 centímetres cap al sostre. Mantingueu els braços el més rectes possible per activar els tríceps, els delts i els lats.

Músculs objectiu:Vedells, isquiotibials, quads, braços i espatlles, a més de treballar en equilibri.

Exercicis de rodets d'escuma per a la part inferior del cos

6. Pont isquiotibial

Estirar-se cap amunt amb els palmells cap avall i el rodet d'escuma sota els peus. Aixequeu els malucs en posició de pont perquè els malucs, els genolls i els talons estiguin en línia. Amb control, gireu lentament el corró d'escuma cap endavant i cap enrere. Enganxeu els isquiotibials per evitar que el corró rellisqui.

Feu-ho més difícil:Col·loqueu les palmes a terra cap amunt.

Músculs objectiu:Isquiotibials, nucli i potes

7. Aixecament de la cama del tauler

Comenceu a quatre potes amb les mans al corró. Aixequeu els genolls a la posició del tauler i enganxeu el nucli.

Aixequeu la cama dreta aproximadament 4 polzades i, a continuació, arrossegueu el peu cap a la dreta, feu una pausa durant 1 compte, arrossegueu la cama cap enrere i baixeu al terra. (Penseu: amunt, fora, endins, avall.) Repetiu-ho per l'altre costat.

Músculs objectiu:Abs, glutis, quads i espatlles

8. Gatzoneta de paret d'una sola cama

Recolzeu-vos contra una paret i asseu-vos perquè els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Col·loqueu el corró horitzontalment darrere de l’esquena, just a sota dels omòplats, i esteneu els dos braços davant vostre. Aixequeu el peu dret flexionat del terra, mantenint els genolls en línia i els malucs al nivell.

Premeu el taló esquerre per aixecar-vos uns 3 centímetres, fent servir el corró per lliscar la paret i, a continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.

Músculs objectiu:Malucs, isquiotibials, quads, glutis i vedells

què he de fer per sopar aquesta setmana

9. Pont interior de la cuixa

Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra i els braços estesos amb els palmells cap amunt. Col·loqueu el rodet d’escuma entre les cames i flexioneu els peus per equilibrar-lo amb els talons.

Aixequeu els malucs del terra i espremeu el corró com si estiguéssim intentant trencar-lo. Mantingueu-ho premut durant 45 segons i, a continuació, baixeu l'esquena cap avall.

Músculs objectiu:Nucli, esquena, glutis i cuixes internes

10. Taula interior de la cuixa

Estira cap per avall amb les mans sota les espatlles i el rodet entre les cuixes internes. Premeu cap amunt fins a un tauler alt.

Amb el pes sobre els canells i el nucli enganxat, premeu el rodet i doblegueu els genolls fins que queden a una polzada del terra. Premeu els talons per tornar a la posició inicial. Repetiu, mantenint el nucli compromès i quiet durant tot el temps.

Músculs objectiu:Nucli, malucs, esquena i cuixes internes

Exercicis de rodets d'escuma per al vostre nucli

11. Aixeta de taló alternada

Estira cap amunt amb el corró verticalment sota la columna vertebral. Col·loqueu les puntes dels dits a terra mentre aixequeu les cames a la taula. Mantenint l’angle de 90 graus, toqueu els talons al terra d’un en un.

Feu-ho més difícil:Toqueu els talons més ràpidament i mantingueu els abdominals més baixos pressionant l'esquena baixa al rodet.

Músculs objectiu:Oblics (músculs laterals ab), glutis i esquena baixa

12. Taula de serrar

Comenceu per un tauló de l'avantbraç amb canells al rodet d'escuma, les mans juntes, els peus a l'amplada del maluc i el nivell dels malucs. Feu servir els braços per oscil·lar lentament cap endavant i cap enrere perquè el rodet es desplaci dels canells als colzes, posant en perill la vostra estabilitat.

Músculs objectiu:Tot el nucli més els braços superiors

13. Abast del tauler lateral

Acuéstese al costat dret. Col·loqueu els peus sobre el corró amb el peu dret al davant, com si estiguéssiu en una corda fluixa.

Aixequeu els malucs cap a una planxa lateral, fent equilibris a l'avantbraç dret i als costats dels peus i esteneu el braç esquerre cap al sostre. Enfileu el braç esquerre sota el tors mentre pugueu els malucs (imagineu-vos una urpa que estira els malucs cap amunt).

Músculs objectiu:Principalment oblics, però tot el cos ho sentirà

14. Taula caminant

Col·loqueu el corró verticalment entre els braços i les cames mentre manteniu un tauler alt. Assegureu-vos que les espatlles estiguin sobre els canells i que els peus siguin més amples que els malucs per garantir l’estabilitat. Col·loqueu la mà dreta i després l’esquerra sobre el corró i passeu les mans cap al terra d’una en una.

Alterneu la mà amb què comenceu i la que col·loqueu davant de l’altra al rodet. Mantingueu el nucli compromès i els malucs estables durant tot el temps.

Feu-ho més fàcil:Poseu una tovallola al costat del corró per evitar que es mogui.

on els agrada que els toquin quan es besen

Músculs objectiu:Nucli, glutis i braços: és un moviment total del cos

15. Bug mort

Estira cap amunt amb el corró verticalment sota la columna vertebral. Aixequeu les cames cap a la taula. Col·loqueu els braços a terra en posició de cactus (colzes doblegats en línia amb les espatlles, esquena de les mans a terra).

Mentre premeu l'esquena de les mans al terra i la part inferior de l'esquena al rodet, tireu les cames i, a continuació, doblegueu els genolls per tornar a la taula.

Músculs objectiu:Abs, esquena baixa i malucs

Una mostra d’entrenament amb rodets d’escuma de 30 minuts per obtenir més força

Un agraïment especial a Joselynne Boschen, entrenadora de Nike Master i Lifesum ambaixador de la marca, que ens ha curat i modelat aquests moviments. Boschen en porta la seva Equip Nike i utilitza a Rendiment de TriggerPoint corró d'escuma. Segueix-la Twitter .