Simplement el pit: els millors entrenaments de pit de la banda de resistència

Tant si ho és treballant a casa o simplement buscant abandonar el màquines de gimnàs i manuelles , les bandes de resistència poden venir al rescat.

Gràcies a aquests petits salvadors elàstics, podeu fer el vostre banda de resistència entrenament al pit. Prepara't per als millors pecs de la teva vida.

Gary Yeowell / Getty Images

Seguretat primer

Bandes de resistència es pot desgastar amb el pas del temps. Realment no voleu estar al final d’una banda quan s’aconsegueix.

Aquests són alguns consells de seguretat per evitar accidents:

• Reviseu regularment les bandes i les nanses per detectar si hi ha signes de desgast.
• No deixeu anar la banda a alta tensió (això demana problemes).
• Eviteu els moviments ràpids i sacsejants.
• Comenceu exercicis lentament per provar la força de la banda.
• No estireu mai una banda més de 2,5 vegades la seva longitud.
• Eviteu col·locar les nanses (si la banda en té) sobre els peus; és més probable que es llisquin.

També és important fer servir la forma adequada cada vegada que estigueu fer exercici . Si no esteu segur de com fer un entrenament amb seguretat, podeu treballar amb un entrenador personal certificat fins que estigueu a punt per fer-ho tot sol.

saturn aquari

Els millors 9 entrenaments de pit de banda de resistència

Prepareu-vos per acomiadar-vos pesos lliures i hola a les bandes de resistència ... o almenys a barrejar una mica les coses. La varietat és l’espècia de la vida, al cap i a la fi.

Un revisió suggereix que l'entrenament de resistència amb bandes elàstiques pot proporcionar similars guanys de força a entrenar amb peses o màquines de pesar. A continuació s’explica com treure el millor entrenament al pit de les seves bandes de resistència.

1. Premsa de terra amb bandes

No es necessiten pesos pesats aquí. Aquesta premsa a terra aïlla el pit i tríceps minimitzant l’estrès a les espatlles.

Intenta-ho:

1. Seieu a terra amb els genolls apuntant cap amunt i els peus plans a terra.
2. Agafant un mànec (o un extrem de la banda) a cada mà, col·loqueu la banda de resistència a l’esquena, sota les espatlles.
3. Estira’t d’esquena.
4. Amb els palmells cap al sostre, empenyeu cap amunt fins que els braços estiguin rectes.
5. Torneu suaument els braços a terra.
6. Proveu de 10 a 12 repeticions.

Consells:

• Mantingueu els canells directament a evitar lesions .
• Acosteu les mans a la part superior del moviment.

2. Banda de resistència a la mosca

A qui no li agrada un petit gir en un clàssic? Aquest exercici aïlla el vostre pectorals per a un entrenament molt centrat.

Intenta-ho:

1. Trobeu alguna cosa resistent per embolicar la vostra banda de resistència, com un pal o un pal pal de tanca .
2. Mantingueu les nanses o els extrems de la banda mirant cap a fora del pal.
3. Amplieu la vostra postura. Mantingueu els braços cap als costats al nivell del pit.
4. Mantenint una lleugera flexió dels colzes, estireu els braços davant vostre.
5. Torneu els braços a la posició ampla durant un recompte de 3 segons.
6. Proveu de 8 a 12 repeticions.

Consell:Mantingueu els colzes sota les espatlles.

3. Flexió de la banda de resistència

És com un empenta cap amunt però més difícil. Aquest moviment et fa funcionar el pit i tríceps progressar força del cos superior .

Intenta-ho:

1. Emboliqueu la banda de resistència al voltant de l'esquena, sota les espatlles.
2. Entra en un tauló posició.
3. Mantenint la posició del tauler, baixeu el cos fins que quedi just a sobre del terra.
4. Torneu a empènyer. (Haureu de sentir la tensió de la banda de resistència a la part superior del moviment.)
5. Proveu de 8 a 12 repeticions.

Consells:

• Si us sentiu valent, podeu afegir un genoll per fer un entrenament addicional.
• També podeu afegir un genoll lateral al genoll, però no és per a dèbits de cor.

4. Desplegable de braç recte

Fort esquena i els músculs de les espatlles ajuden a recolzar el pit durant els moviments de pressió.

Aquest exercici funciona amb els músculs llatins i dorsals latissimus dorsi (serrats) i ajuda amb els escapularis ( espatlla ) estabilitat.

Intenta-ho:

1. Assegureu la meitat de la banda de resistència en alguna cosa una mica més alta que el cap. (Qualsevol cosa estable, com una porta, funcionarà; només cal que us assegureu que la porta es manté tancada.)
2. Agafeu els extrems de la banda i feu uns passos enrere, mantenint els peus separats de l’amplada del maluc.
3. Inclineu el tors cap endavant i mantingueu una lleugera flexió als genolls. Col·loqueu els braços en un angle de 45 graus en línia amb les orelles.
4. Mantenint els braços rectes, estireu la banda fins a les cuixes i estrenyeu els llats.
5. Feu una pausa a la part inferior i deixeu-la anar lentament.
6. Proveu de 10 a 12 repeticions.

Consells:

• Proveu un ancoratge de porta de banda de resistència. Si feu aquest moviment molt, sens dubte val la pena la petita inversió.
• Estireu les espatlles lleugerament cap avall i cap enrere i procureu no deixar-les rodar cap endavant ni aixecar les espatlles cap a les orelles durant cada repetició.

5. Fila de la banda de resistència

Un altre gran moviment centrat en el lat, aquest exercici també ajuda a oferir un gran suport postura .

Intenta-ho:

aquari mercuri retrògrad

1. Seieu amb les cames enfront de vosaltres (com un remar posició).
2. Col·loqueu la banda de resistència al voltant dels peus i agafeu els dos extrems.
3. Enganxeu els omòplats apretant-los i, a continuació, estireu els colzes cap enrere fins que les mans estiguin a prop del tors.
4. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu.
5. Proveu de 10 a 14 repeticions.

Consell:Seieu alt i recte enganxar els abdominals.

6. Premsa de pit inclinada de peu

L’ús d’un punt d’ancoratge pot ser molt eficaç, però no sempre és possible, sobretot si ho sou treballant a vacay o el soterrani no té bones opcions.

Aquesta premsa de pit inclinada senzilla no necessita cap punt d’ancoratge, de manera que és ideal per a entrenament a casa rutina.

Intenta-ho:

1. Col·loqueu el centre de la banda sota el taló esquerre.
2. Passeu el peu dret cap endavant perquè les cames estiguin desplaçades, amb la banda sota el peu posterior.
3. Agafant un extrem de la banda a cada mà, col·loqueu les mans a prop de les espatlles.
4. Empenyeu cap endavant i cap amunt amb un angle de 45 graus. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu.
5. Proveu de 8 a 12 repeticions.

Consell:Si la banda es frega massa contra les espatlles o els braços, ajusteu lleugerament l'angle de la premsa o intenteu inclinar una mica més el tors cap endavant.

7. Crossover de baixa amplitud

Premeu els músculs del pit interns amb aquest creuament baix enfocat.

Intenta-ho:

1. Col·loqueu la banda sota els dos peus i moveu les cames cap a fora, mantenint les nanses a prop dels malucs. (Com més ampli vagis, més dur treballaràs el pit).
2. Mantenint un lleuger revolt del colze, estireu una nansa cap amunt i davant vostre, a través del cos, fins a l’alçada del pit aproximadament.
3. Repetiu per l'altre costat i, a continuació, continueu alternant els costats.
4. Proveu de 8 a 12 repeticions.

Consells:

• Mantingueu els abdominals compromesos.
• Feu una pausa durant un segon a la part superior del moviment per sentir realment la cremada.

8. Crossover elevat de peu

Això és com un tracte real màquina crossover al gimnàs, però tot el que necessiteu és la vostra pràctica banda de resistència.

Això és similar a un crossover baix, però ancorareu la banda més amunt.

Intenta-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc
2. Col·loqueu la banda de resistència a l’alçada de les espatlles aproximadament o una mica més amunt sobre un pal (o podeu utilitzar un ancoratge de la porta).
3. Mirant lluny del punt d’ancoratge, estireu les nanses cap avall i cap a l’altre, mantenint un lleuger revolt dels colzes.
4. Mantingueu-ho a la part inferior durant un parell de segons i, a continuació, deixeu-lo anar lentament.
5. Proveu de 8 a 14 repeticions.

Consell:Podeu creuar els braços al final del rang per treballar encara més el pit.

9. Pullover de banda de resistència

Els pullovers no només s’orienten als vostres pectorals: aquesta gran extensió també afecta els vostres llatins i els tríceps a mesura que avanceu durant l’exercici.

Funciona millor amb una banda de resistència plana. Les manetes només s’interposarien amb aquesta.

Intenta-ho:

1. Assegureu la banda de resistència a un punt segur al terra. Una taula resistent podria funcionar si ho proveu a casa.
2. Acuéstese a terra amb els braços estesos sobre el cap, agafant la banda amb les dues mans.
3. Mantenint els braços rectes, porteu les mans davant del cap per alinear-vos amb el pit.
4. Mantingueu-lo premut uns segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Proveu de 8 a 10 repeticions.

Consells:

• Assegureu-vos de donar una bona pressió als vostres pecs perquè el pit obtingui l'efecte complet de l'exercici.
• Mantingueu les mans juntes per obtenir el màxim guany.

Com es resol

Ara, és hora de convertir aquests exercicis impressionants en un cofre de banda de resistència completa rutina d'entrenament .

És molt senzill: només heu de triar els vostres tres exercicis preferits i anireu cap a un entrenament complet al pit sense manuelles perspicàcia.

Si tot just comenceu, proveu menys repeticions i conjunts. Construint força pot trigar temps, però ho teniu.

Recordeu incloure un escalfar i refredament per evitar dolors o tensions no desitjats. Aquí teniu un exemple per començar.

Escalfament: 10 minuts

1. Flexió regular(Si us cal, no dubteu a agenollar-vos): 3-5 sèries de 8 a 10 repeticions
2. Fila de la banda de resistència:3 sèries de 10-14 repeticions
3. 2-3 minuts de descans abans de començar l'exercici 1

Flexió de la banda de resistència: 8-10 minuts

1. 3-5 sèries de 8-12 repeticions
2. 2-3 minuts de descans abans de començar l'exercici 2

Premsa de terra amb bandes: 8-10 minuts

1. 3-5 sèries de 10 a 12 repeticions
2. 2-3 minuts de descans abans de començar l'exercici 3

Crossover alt dret: 8-10 minuts

1. 3-4 sèries de 8-14 repeticions

Temps de refredament: 5 minuts

1. Estirament els braços i el pit.
2. Mantingueu cada tram durant uns 30 segons.

tl; dr

Fer un gran entrenament no sempre vol dir anar directament a les màquines de pesar. Les bandes de resistència poden ser una eina útil per utilitzar a casa o fins i tot per substituir els pesos quan es troba al gimnàs.

Construir la vostra pròpia rutina és divertit i fàcil. I barrejar-lo amb nous exercicis i equips d’entrenament, com ara bandes de resistència, us pot ajudar a assolir aquests objectius de condicionament físic.