Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tothom sap que s’ha de fer exercici per mantenir-se sa. Però amb quina freqüènciarealmentcal dirigir-se a kickboxing classe, desplegueu el vostre ioga estora, o obtenir una bona entrenament a casa dins?
N’hi ha moltes raons per treballar més que no tinguin res a veure amb la vostra aparença. Fer exercici regularment pot augmentar l’estat d’ànim, reduir l’estrès, evitar les malalties i contribuir a una sensació general de benestar. Però si el vostre objectiu és augmentar la pèrdua de pes o augmentar el pes, us aconseguim.
Agafeu el calendari i escolteu-lo: a continuació us expliquem amb quina freqüència heu d’entrenar, independentment dels vostres objectius, i com crear la vostra rutina de forma òptima.
aquari home peixos dona sextrologia
Recep-bg / Getty Images
Només intenteu mantenir-vos sans? A continuació s’explica quant heu d’exercir IRL
Si voleu treballar només per mantenir la vostra salut física, el Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) us recomana apuntar com a mínim 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana.
Activitat aeròbica moderada (també coneguda com a cardio d'intensitat moderada) significa us avanceu prou ràpid per parlar, però no per cantar aquesta nova cançó de Tay Swift. Una activitat aeròbica vigorosa significa que respireu amb força i rapidesa, massa ràpid fins i tot per xatejar.
Dividiu els minuts com vulgueu, ho feu. Si el vostre objectiu és mantenir la salut bàsica, fins i tot pas lleuger durant 30 minuts, 5 dies a la setmana (recordeu-vos de transpirar!), acabareu la feina.
Llavors, amb quina freqüència haureu de fer exercici si voleu aprimar?
Això depèn de la rapidesa amb què vulgueu veure els resultats. Si el vostre primer pensament ésara mateix, duh,llavors els experts diuen que aguanten un minut: caure lliures molt ràpid no és sostenible ni saludable.
Segons el CDC, saludable pèrdua de pes significa perdre 1 a 2 lliures per setmana . La pèrdua de pes més ràpidament pot provocar deficiències de vitamines, fatiga o altres complicacions.
Bàsicament, per aprimar-se cal cremar més calories de les que consumeix. Així, tot i que la vostra dieta té un paper important a l’hora de baixar quilos, l’exercici també us pot ajudar.
En general, intenteu fer exercici com a mínim 4 o 5 dies a la setmana si voleu obtenir resultats de pèrdua de pes tant a curt com a llarg termini.
Per maximitzar els resultats, planegeu incorporar-los tots dos cardiovascular i força exercicis d’entrenament a la rutina habitual. Els vostres entrenaments haurien de tenir una combinació de:
Planifiqueu-lo: aquí teniu el vostre programa d’entrenament setmanal per baixar de pes
La barreja de cardio i entrenament de força és clau per a un pla saludable de pèrdua de pes.
Quan tu aixecar peses , construeix una massa muscular magra vital. Si esteu pensant: 'Espereu, no vull augmentar la quantitat', espereu només un minut. Construir massa muscular magra pot ajudar-vos a cremar greixos. Augmenta el vostremetabolismei us ajuda a cremar calories a un ritme més elevat, fins i tot quan només esteu estirats al sofà mirant Netflix.
Mentrestant, Cardio és bo per al vostre cor i per a tot el vostre cos. També us pot ajudar a cremar calories , augmenta el teu estat d’ànim , i alleujar l'estrès .
D'un cop d'ull, la vostra rutina d'entrenament setmanal de pèrdua de pes podria tenir un aspecte semblant a això:
| Dia | Exercici |
| Dilluns | Entrenament cardio i corporal moderat de 30 minuts |
| Dimarts | Entrenament cardio i corporal moderat de 30 minuts |
| Dimecres | descans |
| Dijous | Cardio vigorós de 25 min |
| Divendres | Entrenament cardio i corporal moderat de 30 minuts |
| Dissabte | Cardio vigorós de 25 min |
| Diumenge | descans |
Cardio per aprimar: 5 dies a la setmana
Tant si es tracta de nedar, anar en bicicleta, córrer o fer senderisme, trieu una activitat cardiovascular que us funcioni millor.
D'acord amb la CDC , intenteu fer 30 minuts de cardio d'intensitat moderada almenys 5 dies a la setmana (150 minuts en total a la setmana) o almenys 25 minuts d'activitat aeròbica vigorosa 3 dies a la setmana (75 minuts en total a la setmana).
Però això és només per a una salut bàsica. Si voleu aprimar, tingueu en compte un combinat d’almenys 2 dies d’activitat moderada i 2 d’activitat vigorosa.
Entrenament de força per baixar de pes: de 2 a 3 dies a la setmana
Dispara durant 2 o 3 dies a la setmana d’entrenament de força. Per obtenir els millors resultats, incloeu entrenaments de cos sencer que s’utilitzen exercicis compostos (aquells que treballen diversos músculs alhora). Algunes idees:
No us preocupeu si no teniu cap equipament o no coneixeu tots els moviments: el vostre pes corporal i tot el que recordeu de la classe de gimnàs de l’institut us pot ajudar a posar-vos en forma. Aquests són alguns exercicis més bàsics per provar:
Descans per baixar de pes: 2 dies a la setmana
No importa el grau d’atenció que tingueu sobre els vostres objectius de #fitness, el vostre cos necessita un descans de tant en tant. Doneu als vostres músculs temps de recuperació com a mínim 2 dies a la setmana.
Amb quina freqüència hauríeu de fer exercici si voleu augmentar el múscul?
Si voleu fer més fort i construir músculs, necessiteu l’equilibri adequat de cardio i entrenament de força. Si en feu massa, arrisqueu a un sobreentrenament i (* xafogor *) a perdre el vostre esforç guanyat. Però si no empentes la intensitat i dediques temps, els teus guanys musculars seran # febles.
lluna plena maig 2020 astrologia
La dieta també és important a l’hora de construir músculs. En general, voldreu seguir les mateixes pràctiques que per a la pèrdua de pes, incloses:
- menjar més aliments sencers
- menjant carbohidrats complexos
- menjar més fibra
- reduir la ingesta de sucre
- beure més aigua
- augmentant el vostre proteïna ingesta
A continuació s’explica com podeu fer que els vostres entrenaments funcioninpervostè.
Planifiqueu-lo: aquí teniu el vostre programa d’entrenament setmanal per guanyar músculs
El vostre horari únic dependrà del vostre nivell de forma, estil de vida i necessitats actuals. Això és el que podria semblar:
acudits de reunions familiars
| Nivell de forma física | Exercicis |
| novell | 2-3 dies a la setmana d’entrenament de força (cos sencer) + 2 dies de cardio |
| Notícies | Entrenament de força de 3-4 dies a la setmana (dividit a la part superior i inferior del cos) + cardio de 3 dies |
| per | 4-5 dies a la setmana esforç de força + 3 dies de cardio (recomanat: 3 dies activats, 1 dia lliure) |
Cardio per al guany muscular: 3 dies a la setmana
Planifiqueu fer cardio 2 o 3 dies a la setmana. Centreu-vos en sessions curtes i d’alta intensitat (penseu en 25 minuts HIIT ).
Entrenament de força per guanyar múscul: 3 dies a la setmana
Per maximitzar els guanys musculars, haureu d’eliminar els pesos com a mínim 3 dies a la setmana. Segons un Estudi del 2016 , maximitzar el creixement muscular requereix almenys 2 dies a la setmana d'entrenament de força.
Al cap d’un temps, és possible que el vostre cos s’acostumi a la rutina. Quan això passi, el vostre progrés es pot estancar. Per evitar que el vostre cos arribi a un altiplà que construeix músculs, feu que la vostra rutina sigui més dura o bé barregeu-la afegint-hi pes o canviant els conjunts / repeticions.
Si no esteu segur de què us convé, xategeu amb un entrenador personal.
Descans per guanyar múscul: de 2 a 3 dies a la setmana
Pot semblar contraintuitiu, però descansar pot provocar importants guanys en la vostra rutina de condicionament físic. Fer els mateixos exercicis dia rere dia pot suprimir la recuperació i provocar la pèrdua de múscul amb el pas del temps.
Si encara voleu fer algun moviment durant els dies de descans (més poder per a vosaltres), considereu dedicar-los a estiraments o bé ioga suau . El vostre cos us ho agrairà.
Voleu més guanys? Aquí teniu un pla d’entrenament setmanal per a cada grup muscular
També us recomanem que vulgueu dividir la vostra rutina en segments del cos per ajudar a guanyar músculs. A continuació, us mostrem com pot ser l’entrenament de cardio i força durant 4 dies a la setmana:
| Dia | Exercici |
| Dilluns | part superior del cos (braços, pit i abdominals) |
| Dimarts | part inferior del cos (cames i culata) |
| Dimecres | descans o cardio |
| Dijous | part superior del cos (espatlles, braços i esquena) |
| Divendres | part inferior del cos (cames i culata) |
| Dissabte | descans o cardio |
| Diumenge | descans o cardio |
Part inferior del cos: almenys 2 dies a la setmana
Quan la vostra rutina de condicionament físic està en ple desenvolupament, la vostra culata i cames hauria de cridar l’atenció almenys 2 dies a la setmana.
Aquests són alguns exercicis per provar que s’orienten als glutis, quads i isquiotibials:
- pont de glutis
- estocada inversa
- Squat búlgar dividit
- gronxador de kettlebell
- goblet okupa
- estocada del pèndol
Part superior del cos: com a mínim 2 dies a la setmana
Els abdominals, l’esquena, les espatlles, els braços i el pit necessiten una mica d’acció muscular, almenys 2 dies a la setmana. Per treballar els bíceps, els tríceps, els deltoides, els pectorals i els abdominals, penseu a eliminar els següents moviments:
- premsa aèria
- retrocés dels tríceps
- premsa al pit
- tauler lateral amb pujada lateral
- bany de tríceps
- pes amb pes mort romanès
El menjar per emportar
Tant l'entrenament cardiovascular i la força són claus per assolir la pèrdua de pes o el creixement muscular. El que sigui adequat per a vosaltres dependrà del vostre cos, estil de vida i necessitats exclusius. Si no esteu segur per on començar, xategeu amb un entrenador personal.
Si només voleu mantenir una salut bàsica, busqueu almenys 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana.
