La veritat sobre els carbohidrats (i per què els hauríeu de menjar)

Pregunteu sobre un amic o un company de feinahidrats de carbonii en podríeu obtenir una bona: són dolents per a vosaltres. Estan bé, però només si hi treballeu. Us faran guanyar pes. O potser:Dietes baixes en carbohidratssón l’únic camí a seguir.

Confós? No estàs sol. Hi ha molta informació legítima, però també hi ha molta pseudociència, cosa que dificulta la seva traducció a pràctiques saludables diàries.

Però abans de capbussar-nos per separar el mite dels fets, deixem alguns dels conceptes bàsics del camí. Els hidrats de carboni són un dels principals nutrients que necessita el cos, de vegades anomenat macronutrients (Hi ha tres macros: carbohidrats, proteïnes i greixos). Hidrats de carboni són la font d’energia més important per al vostre cos. El vostre cos descompondrà els carbohidrats glucosa (el sucre que es troba a la sang), i la sang ajuda a transportar aquest combustible per tot el cos per proporcionar l’energia que necessiteu per fer-ho tot, des de córrer i saltar, seure i dormir.

com fer que una noia se senti millor amb el text

Tret que el vostre metge us indiqui el contrari, els carbohidrats formen part d’una dieta sana i global. Però no tots els carbohidrats es creen iguals, de manera que és important saber quin (i quant) hauríeu de menjar. A continuació, es mostren algunes de les idees errònies més freqüents sobre carbohidrats i la veritat recolzada per la ciència.

Carbohidrats: el bo, el dolent i el fals

1. Mite: els carbohidrats engreixaran.

Veritat: pot ser temptador culpar qualsevol problema de salut indesitjable a un sol element, ja sigui sucre, carn vermella o gluten. Més recentment, els carbohidrats han estat els culpables del dia: 'A la gent li agraden tant els [carbohidrats] que acostumen a menjar-los en excés', diu Keri Gans, R.D., autor de The Small Change Diet. 'Per tant, la gent augmenta de pes, no perquè els carbohidrats siguin dolents, sinó perquè en tenen massa.' Molts dels carbohidrats que provoquen desitjos són dels que tenen un alt contingut en sucre refinat i baix en fibra. Penseu: dolços, galetes, patates fregides i galetes. 'La gent veu els carbohidrats com a aperitius o aliments poc saludables', diu Willow Jarosh, R.D., dietista i cofundador de C&J Nutrition. I, per desgràcia, els carbohidrats rics en nutrients, com ara fruites, verdures i grans, s’acumulen massa sovint amb els pobres nutricionalment, com ara el refresc i l’almívar, afirma Jarosh. “Si consumeix més calories de les que el vostre cos necessita, independentment de si és o no conté hidrats de carboni: podeu guanyar un pes poc saludable ', diu Elisa Zied, RD, autora de Younger Next Week i membre del Passion for Pasta Advisory Council. Per tant, tot i que pot ser fàcil culpar els carbohidrats, probablement és millor mirar tot el que mengeu, des de l’esmorzar fins a les postres.

pel·lícules i programes de televisió de lennie james

2. Mite: tots els carbohidrats simples no són saludables.

Veritat: els carbohidrats simples tenen un mal rap perquè els aliments amb sucre refinat normalment entren en aquesta categoria. Penseu: dolços, refrescos, patates fregides i xarop. 'Els hidrats de carboni simples tenen un índex glucèmic elevat i poden augmentar els nivells de sucre en la sang', diu Zied. Però no tots són necessàriament dolents per a vosaltres. Alguns exemples saludables de carbohidrats simples no refinats inclouen lactis i fruites. D'altra banda, 'els carbohidrats complexos són absorbits i digerits pel cos més lentament', diu Zied. 'Tenen un índex glucèmic més baix que els carbohidrats simples i no solen augmentar els nivells de sucre en la sang de la mateixa manera que ho fan els carbohidrats simples'. Els carbohidrats complexos inclouen grans com el bulgur, la quinoa i algunes pastes i verdures fècules com la carbassa de gla, el blat de moro i la carbassa. Si us dediqueu a carbohidrats complexos amb molta fibra (és a dir, que contenen 5 grams o més per porció), us mantindrà satisfet més temps, sense haver de consumir massa calories. 'La fibra és una de les coses que ajuda a alentir la pujada del sucre en la sang', diu Jarosh. '[Sense fibra], és més probable que torni a tenir gana abans i no se senti tan satisfet. I això és el que dóna mal nom als carbohidrats '. Per exemple, penseu en el molt fàcil que pot ser menjar en excés la pizza de formatge enfront de la carbassa farcida farcida de radicchio i ceba.

3. Mite: tota la pasta i el pa són dolents.

Veritat: en lloc de convertir els espaguetis en l'enemic, penseu en combinar els carbohidrats complexos amb aliments saludables, com proteïnes magres, llegums i verdures, diu Zied. 'La pasta és un vehicle perfecte per cuinar amb molts aliments', diu. A més, és ràpid i fàcil de preparar. Els grans abundants com la quinoa, l’arròs salvatge, l’arròs integral i el farro també són excel·lents bases per a un àpat saludable i satisfactori. Assegureu-vos de mantenir les porcions sota control; una sola porció de pasta cuita equival aproximadament a una tassa o la mida del puny. Les mateixes normes s’apliquen al pa. Si no us podeu quedar sense un entrepà a l’hora de dinar, assegureu-vos que poseu alguna cosa com pollastre a la brasa, alvocat, tomàquet i enciam entre dues llesques de gra sencer, diu Gans. I pel que fa a la temptadora cistella de pa que teniu a la taula de tots els restaurants? Gans recomana saltar-la, però només perquè pot no ser de gra sencer, i la gent tendeix a afegir molta mantega a cada llesca. Especialment si esteu a punt de seure a un sopar de pasta, afegir a la cistella de pa probablement significa que us excedireu de carbohidrats, diu Gans.

4. Mite: les dietes baixes en carbohidrats són l’única manera de perdre pes.

Veritat: escolteu, devots d’Atkins: tot i que optar per una dieta baixa en carbohidrats i alta en proteïnes us pot ajudar a perdre ràpidament uns quants quilos, a la llarga, els dietistes diuen que és gairebé sempre insostenible. 'Necessitem hidrats de carboni', diu Gans. 'Els nostres cossos es basen en la glucosa per funcionar de manera òptima, sobretot el cervell' Si no teniu prou hidrats de carboni, al final el cos passarà a un estat de cetosi, és a dir, cremar greixos en lloc de glucosa per obtenir combustible. Hi ha altres efectes secundaris possibles, menys desitjables, de mantenir el cos en estat de cetosi: el mal alè crònic i el restrenyiment, diu Gans. En lloc de passar un gall d’indi fred amb carbohidrats, centrar-se en mides de porcions més petites i eliminar els complexos amb molta fibra. hidrats de carboni que us ajudaran a sentir-vos més complets i llargs.

5. Mite: menys de la meitat de la vostra dieta hauria de ser carbohidrats.

Veritat: Tot i que les necessitats nutricionals de tothom són diferents, el rang actual de distribució de macronutrients (o AMDR) per als hidrats de carboni és del 45 al 65 per cent de la ingesta calòrica diària total. Com que les necessitats calòriques diàries poden variar, pensant en els carbohidrats com a percentatge del total diari és una bona estratègia. Per exemple, una dona de vint anys que menja 1.800 calories al dia hauria d’objectiu que 810 a 1.170 d’aquestes calories (o de 202 a 292 grams) provinguessin d’hidrats de carboni. I sí, aquest percentatge es manté encara que estigueu actiu. Segons Jarosh i Stephanie Clarke, RD, dietista i cofundadora de C&J Nutrition, la mitjana de 20 persones que fa exercici de tres a quatre vegades a la setmana durant una hora o menys (per sessió) no necessita ajustar la seva ingesta d’hidrats de carboni. Fins i tot si els vostres entrenaments són llargs i intensos (com ara entrenaments de 15 milles), és possible que hàgiu d’augmentar les vostres necessitats calòriques generals, però el percentatge d’hidrats de carboni consumits es manté igual, per exemple, Jarosh i Clarke. al menjar mitjà? Per a això, haureu de fixar-vos en quants grams d’hidrats de carboni hi ha en cada porció d’un aliment en particular. Per ajudar-vos a posar-ho en perspectiva, aquí teniu la mida d’una porció d’alguns carbohidrats saludables, com les llenties vermelles i el moniato, sembla:

signes que se sent atret pel vostre llenguatge corporal

El menjar per emportar

Igual que tanta nutrició, hi ha un enfocament Goldilocks dels carbohidrats: ni massa, ni massa poc, i només el tipus adequat pot donar bons resultats. Amb l’equilibri adequat, tindreu energia per a les vostres activitats preferides i cap dels inconvenients.