Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tots sabem a les 3 de la tarda. caure massa bé. El dinar va ser una pizza ràpida perquè estàvem massa ocupats per preparar una amanida. Ara tornem a passar gana i menjarem qualsevol cosa a l’abast dels braços. Hola, pastissets a la cuina de l'oficina.
El que faltava aquell dinar de pizza era la nostra (altra) paraula f preferida: la fibra. Saps, aquelles coses que es troben de manera natural a les fruites i verdures que et mantenen regular i redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars. Slavin J. (2013). Fibra i prebiòtics: mecanismes i beneficis per a la salut. DOI: 10.3390 / nu5041417
Si la frase 'farcit de fibra' evoca imatges de cereals vells i avorrits, no us temeu. De fet, us emocionarà començar a treballar el dinar quan sabeu que el menjar ple de fibra pot ser tan fantàstic.
Amanides amb molta fibra per dinar
1. Salmó de mostassa mel amb amanida de col de rapa afaitat
Foto: Veure i assaborir
Fibra per porció: 5 grams
Aquesta recepta és una manera molt divertida de canviar la vostra rutina d’amanides envasades. Les cols de Bruxelles són una alternativa farcida i alta en fibra a l’enciam, mentre que el salmó a la brasa s’ha de servir a la temperatura de l’habitació, de manera que és perfecte a la feina.
2. Amanida de tomàquet de llenties de 5 minuts
Foto: The Garden Grazer
Fibra per porció: 9 grams
No odieu els menjars que triguen més a preparar-se del que mengen? Aquest no és un d’aquests. Es triga 5 minuts a llençar les llenties en conserva, els tomàquets cherry grassonets i el cibulet en un bol.
Fes-ho simple només amb sal i vinagre, o trigueu 30 segons més per tirar-hi una mica d’alfàbrega i all picats per obtenir encara més sabor.
3. Amanida de kale i farro amb salmó
Foto: Bound By Food
Fibra per porció: 9 grams
Amb més fibra per porció que l’arròs integral, farro és un imprescindible rebost. Aquesta recepta requereix que la poseu en remull tota la nit abans de cuinar-la, però val la pena.
Pileu-lo sobre un llit de col arrissada, col·loqueu-hi salmó per protegir-lo i espolseu-lo amb llavors de sèsam per dinar que llenci l’estereotip “amanida = menjar de conill” per la finestra.
4. Amanida de panses i pinyons especiats
Foto: Fannetastic Food
cites de dies plujosos
Fibra per porció: 17 grams
Aquesta amanida sense enciam pren el camí menys transitat de diverses maneres: des de la base d’ordi no tan comuna fins a la combinació divertida de curri en pols, canyella i cúrcuma per amenitzar-ho tot.
En la vostra pressa cap asortir per la porta, no escatimeu a les espècies: són molt fàcils de trobar i marquen la diferència.
5. Amanida sana de cigrons de pollastre picada
Foto: Cuina ambiciosa
Fibra per porció: 9 grams
En aquesta recepta es tracta de textures i sabors emocionants. Inclou una amanida de pollastre estàndard llançant cigrons per obtenir més proteïna, dolçor natural del blat de moro i una picada salada del formatge de cabra.
6. Amanida de tempeh marinada
Foto: Benestar amb Taryn
Fibra per porció: 17 grams
Entre el tempeh , moniato i verdures, aquí hi ha prou fibra per aproximadament la meitat de la recomanació diària. No massa cutre per un sol àpat.
Però pel que fa al gust, realment es tracta d’un adob cremós de tahini. Deixeu que el vostre tempeh s’empapi el màxim temps possible abans de fer-ho a la planxa per obtenir el màxim sabor.
7. Amanida caprese de fideus de carbassó
Foto: Mason Jar Amanides
Fibra per porció: 10 grams
Els cigrons donen més intensitat al combinat de tomàquet i mozzarella per convertir-lo en un menjar ric en fibra amb una mica de proteïna addicional. I amb els zoodles a la seva base, bàsicament és com menjar un gran bol de pasta.
Menjars rics en fibra amb entrepans i embolcalls
8. Entrepans d’amanida de tonyina amb alvocat de mongeta negra
Foto: Cuina ambiciosa
Fibra per porció: 6 grams
Has oblidat preparar el dinar la nit anterior, però realment no vols recórrer a la cuina per emportar? Estat allà.
Aquí teniu alguna cosa que podeu ajuntar 5 minuts abans de sortir a la feina sense escatimar la nutrició ni el gust. Empaqueu el pa o les galetes per separat per facilitar el muntatge a la cuina de l’oficina.
9. Embolcall de truita de gall dindi amb crema d'alvocat
Foto: Una vida centrada en els aliments
Fibra per porció: 11 grams
Aquests embolcalls es fan més saludables gràcies a l’intercanvi d’un iogurt grec amb alvocat en lloc d’un mayo normal. I el farcit de tomàquets, enciams i gall dindi sense problemes pot tornar als dies escolars. Ah, temps tan senzills ...
10. Entrepà de pebrot vermell rostit, pastanaga i hummus
Foto: Toaster Oven Love
Fibra per porció: 8 grams
Fins i tot quelcom senzill com canviar de pa a rodanxes de blat integral a una baguette de blat integral pot fer que el vostre sandvitx típic sigui molt més emocionant. Trateu-ho amb un hummus d’espècies sriracha, poseu-hi les verdures preferides i endinseu-vos-hi.
11. Embolcalls d’amanida de cigrons
Foto: Nutrition Twins
Fibra per porció: 11 grams
Per a un menjar amb carbohidrats més lleugers en envasos semblants a l’entrepà, fer servir collard o fulles d’enciam en lloc de pa o embolcalls és una bona opció. Aquí són els sobres d’una barreja de cigrons amb fibra, de manera que estareu plens fins i tot sense els grans.
12. Embolcall de verdures a la planxa amb hummus
Foto: Cookin ’Canuck
Fibra per porció: 16 grams
L’embolcall de verdures a la planxa és total bàsic de l’hora de dinar , però moltes versions de restaurants inclouen molt més oli i truites molt més grans del necessari.
Aquest utilitza només un toc d’oli d’oliva, hummus per obtenir un sabor addicional i truites de blat integral per a un dinar que es fa més fàcil amb el greix i els carbohidrats, però encara aconsegueix empaquetar molta fibra en cada porció.
13. Embolcall de pollastre a la brasa mediterrani
Foto: Mom Foodie
Fibra per porció: 7 grams
Directe, senzill i satisfactori: això Recepta mediterrània és el dinar perfecte entre setmana, que inclou totes les bases nutricionals en un únic paquet. Tot i que aquest blogger demana hummus d’all rostit, no dubteu a utilitzar la vostra varietat preferida.
14. Entrepans verds de deessa
Foto: estacions i sopars
Fibra per porció: 25 grams
No se’ns ocorre un nom millor per a aquesta recepta: al cap i a la fi, quatre dels seus set ingredients principals són verds. Amb alvocat, cogombres i brots ficats entre rodanxes gruixudes de pa multicereals, aquest és un sandvitx vegetarià inoblidable.
15. Entrepà de gall dindi, poma i brie amb mayo de sidra de poma
Foto: Els diaris d’all
Fibra per porció: 5 grams
Pomes cruixents, brie suau, carn a rodanxes i pa francès cruixent; un plat de formatge en forma de sandvitx. Empaqueu un bon grapat de ruca per aportar una mica de fibra addicional i teniu un dinar que tindreu la temptació d’excavar abans del migdia.
rímel clar abans i després
Receptes riques en fibra per a entrants principals
16. Fesols negres i arròs de coliflor
Foto: Nutritonicity
Fibra per porció: 15 grams
Feu que un cap de coliflor faci un llarg recorregut en una base per a aquesta presa sense grans de fesols i arròs. Amb una mica de salteig, algunes espècies mexicanes i verdures picades, serà difícil diferenciar entre aquesta i la versió de restaurant.
17. La millor pasta d'alvocat
Foto: Gimme Delicious
Fibra per porció: 11 grams
Escalfeu aquesta pasta al microones de l’oficina si voleu, però tingueu la seguretat que també és fred. La salsa d’alvocat cremosa és rica, però gràcies a un suc de llimona molt saborós, l’àpat no se sent massa pesat.
Consell pro: Feu-lo vegà en ometre el parmesà.
18. Bols de quinoa grega
Fotos: pèsols i llapis de colors
Fibra per porció: 9 grams
Intercanviar enciam per quinoa plena de proteïnes en aquest plat fàcil i perfecte per portar a Tupperware. Llest en menys de 15 minuts i un tast encara millor un cop hagi tingut temps de seure, aquest és el menjar ideal per fer amb antelació.
19. Tacs de moniato al forn
Foto: Nutrició pecaminosa
Fibra per porció: 11 grams
Abandonant la closca cruixent del tot, les moniatos d’aquesta recepta són un vehicle de fibra superior per a la barreja de mongetes negres especiades.
Aquests tacos poc convencionals corren el risc de caure una mica a la carmanyola, però, què hi ha de menjar amb un menjar que tingui un gust tan bo i que gairebé no trigui a fer-se? Porteu una forquilla i estareu bé.
20. Xile de mongeta negra de 5 ingredients
Foto: Baker minimalista
Fibra per porció: 9 grams
Feu un gran lot d’aquest xili durant el cap de setmana per fer que el vostre dinar no passi de cap durant tota la setmana.
La salsa comprada a la botiga és una drecera saludable que fa la major part del treball, mentre que les espècies de rebost, moniatos i mongetes negres afegeixen tones de sabor fresc i nutrients per convertir-la en un àpat important.
21. Pasta de blat integral amb tomàquets frescos i herbes
Foto: Domestic Dreamboat
Fibra per porció: 8 grams
No descartis la pasta només un plat de sopar . Amb pasta de blat integral i tomàquets frescos en un amaniment amb oli d’oliva (en lloc d’una salsa gruixuda), això és prou lleuger per gaudir durant el dinar sense que us enviïn després una migdiada induïda per carbohidrats.
22. Fideus instantanis casolans saludables
Fotos: pèsols dolços i safrà
Fibra per porció: 5 grams
Abandoneu la bossa de paper marró a casa per obtenir un pot de paleta que faci el doble servei que la carmanyola i el bol de fideus en aquest súper divertit menjar i prendre un ramen instantani més saludable.
Sense paquets de condiments incomplets ni sodi excessiu, es tracta d’ingredients frescos recepta de ramen casolà . Només cal afegir aigua i deixar-la anar.
Linia inferior
Es recomana que cadascú obtingui almenys 25 grams de fibra al dia per a dones, o 38 grams per dia per a homes, per mantenir la nostra salut intestinal sota control. Tot i això, la majoria dels nord-americans es queden curts, com en el 95% de la població. Quagliani D, et al. (2017). Com es tanca la bretxa d’aportació de fibra d’Amèrica. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Tot i que pot semblar molt 25 grams, és més fàcil del que es pensa. Centreu-vos a esprémer uns quants grams aquí i uns quants grams allà durant tot el dia, en lloc d’afrontar els números d’un sol àpat.
Començar amb aquesta llista de receptes d’esmorzars farcides de fibra i, a continuació, trieu un dinar del nostre resum per mantenir-vos ple i alimentat tota la tarda. Quan arribeu al sopar, estareu bé encaminats a assolir la marca del dia.
