Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A l’era de les compres instantànies, pot ser frustrant haver d’esperar als resultats. Però pel que fa al cos, perdre pes massa ràpidament pot ser perillós.
Si el vostre objectiu és perdre 10 quilos en un mes, podeu aconseguir-ho amb una combinació d’exercici i una alimentació saludable. Però assegureu-vos de cuidar-vos físicament i emocionalment mentre perdeu pes: guanyeu la cursa de manera lenta i constant.
Hem elaborat aquesta llista de consells saludables per ajudar-vos. Però tingueu en compte que el pes ideal de tothom és diferent. Centreu-vos en com us sentiu,nocom es veu. Arrenca 'Feeling Good' de Lizzo i comencem!
1. Augmenta la freqüència cardíaca
Heu comprat la subscripció al gimnàs, les polaines de moda i fins i tot una ampolla d’aigua amb la vostra cita inspiradora preferida ('Suar com ningú ho mira').
Llavors, per què porteu aquestes polaines al sofà més que al gimnàs? Pot ser que fer el mateix entrenament cada dia és avorrit.
En primer lloc, deixem clar quina quantitat d’exercici necessiteu: el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana als adults que tinguin de 2,5 a 5 hores d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 2,5 hores d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana.
En altres paraules, tots hauríem d’exercir més dies de la setmana que no pas. Afortunadament, el vostre exercici no ha de passar només a la cinta. Feu el que gaudiu!
Però el cardio no és l’únic exercici que necessiteu: l’HHS també recomana fer activitats d’enfortiment muscular almenys 2 dies a la setmana per obtenir beneficis addicionals per a la salut. Aixecar peses o fer servir una màquina de rem evitarà definitivament l’avorriment.
fotos boniques d'Harry Potter
El resum: el vostre cos anhela la varietat i el desafiament, així que no us deixeu atrapat en una rutina amb els mateixos entrenaments ol.
2. Passeu-lo
Caminar: no és només per als gossos i els propietaris la sort de portar la seva caca. Dit d’una altra manera, no necessiteu fer un Zumba amb el cul per veure el progrés de l’exercici aeròbic.
Mentre la freqüència cardíaca estigui a la zona de combustió de greixos, estareu al punt dolç per perdre pes. Podeu pujar a aquest nivell amb una caminada ràpida o un trotar lent o anant en bicicleta a menys de 10 milles per hora.
No esteu segur de quina freqüència cardíaca heu d’arribar? D'acord amb el CDC L’activitat física d’intensitat moderada significa que la freqüència cardíaca se situa entre el 64 i el 76 per cent de la freqüència cardíaca màxima. I per a una activitat física vigorosa, una freqüència cardíaca entre el 77 i el 93 per cent del màxim hauria de fer el truc.
3. Limiteu els carbohidrats
La investigació mostra que menjar menys carbohidrats pot ser una manera fiable de perdre pes. Ja sabeu el simulacre: declinar la cistella de pa al sopar o abraçar alguns intercanvis saludables, com optar per arròs de coliflor sobre arròs blanc o pasta de cigrons sobre pasta de blat.
Per descomptat, probablement també heu vist que apareixia la dieta keto al vostre feed d’Instagram cada 5 minuts. Les regles del ceto són similars a les de la dieta Atkins: mantingueu la ingesta de carbohidrats 20 i 50 grams al dia i emmagatzemar greixos i proteïnes.
Quan el vostre cos es queda sense glucosa (que sol obtenir de carbohidrats), es convertirà en greix emmagatzemat en combustible. Crema, criatura, crema!
Però abans d’adoptar el ceto o qualsevol altra dieta nova que impliqui canvis significatius, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica o amb un nutricionista. Les dietes baixes o sense carbohidrats no són per a tothom i, si restringiu els aliments, és fonamental fer-ho amb salut.
4. Acorda la ment
Pot ser difícil mantenir la motivació quan feu canvis amb la vostra dieta i exercici. No, no ets l’únic a qui li agrada abandonar els teus objectius per obtenir una altra sessió sense costures de Netflix.
Com parles amb tu mateix és important. Segons un Estudi del 2012 , les persones que fan servir la frase 'Jo no' en lloc de 'No puc' se senten més empoderades en les seves decisions.
Per exemple, en lloc de dir 'No puc saltar-me aquest entrenament', proveu 'No puc saltar-me els entrenaments'. O en lloc de dir 'Sóc massa mandrós per cuinar un sopar saludable', intenteu 'No demano menjar per emportar els dies de la setmana'.
Centrar-se en els vostres objectius i no en les restriccions pot marcar la diferència a l’hora de motivar-se.
5. Compteu les calories
Les calories són l’energia que el cos allibera quan trenca els aliments. Si mengeu més calories de les que necessiteu, el cos emmagatzema l’excés com a greix.
Per tant, si voleu cremar greixos, caldrà menja menys calories de les que necessites per la vostra energia diària. Això farà que el vostre cos visiti el seu dipòsit de greix per emmagatzemar energia anteriorment.
Quantes calories s’ha de menjar al dia si s’intenta aprimar? Dues lliures per setmana es considera una pèrdua de pes sana i segura, i 1 lliura de greix conté 3.500 calories.
El recompte de calories pot semblar el pitjor tipus de matemàtiques, però podeu fer-ho fàcilment com a pi (ho obteniu? Acudits matemàtics!) Descarregant un aplicació de seguiment de la salut .
Les aplicacions són una manera fantàstica de fer un seguiment de la ingesta de calories i assegurar-vos que sou al límit diari. (També és molt més fàcil que fer un seguiment d’un tros de paper.) Algunes aplicacions fantàstiques per provar són Fitbit , SparkPeople , i MyFitnessPal .
6. Preneu un cafè
Gràcies als déus del gra de cafè. El cafè pot ajudar-vos a aprimar-vos més ràpidament, almenys a curt termini. Tots sabem que la cafeïna ens ajuda a animar-nos quan la nostra energia és baixa. De fet, ho és augmenta la taxa metabòlica de repòs .
Però el nostre cos es torna més tolerant a la cafeïna amb el pas del temps (com qualsevol persona amb un hàbit de tres tasses al dia us pot dir), de manera que beure una tassa de joe pot ajudar a curt termini, però no és una pèrdua de pes viable a llarg termini estratègia.
I, malauradament, això sínoinclou el Frappuccino de crema de vainilla o qualsevol altra beguda que sigui pràcticament un batut. (Però canviar una beguda de cafè barrejat ensucrada per una tassa de cafè habitual és generalment una bona idea.)
7. Dormiu prou
Tots coneixem les conseqüències d’un poc tancament dels ulls tancats: groginess, letargia, distractibilitat. Sabíeu que no dormir prou també pot dificultar els vostres objectius de pèrdua de pes?
Segons un Estudi del 2011 , menys son està relacionat amb l'augment dels nivells de grelina, també coneguda com l'hormona de la fam.
Les persones varien en la quantitat de son que se sent bé, però La Fundació Nacional del Somni recomana als adults dormir entre 7 i 9 hores cada nit.
8. Menja proteïnes per esmorzar
Menjar un esmorzar nutritiu us pot ajudar a començar el dia pel bon camí i prevenir aquest temut accident energètic de mig matí on ataceu la caixa de bunyols a la sala d’oficines desesperats.
La proteïna és una bona opció per al matí, ja que us ajuda a sentir-vos ple i pot augmentar el vostre metabolisme. (A més, ho fas fora del camí i no has de pensar a menjar proteïna per sopar!)
Pacific Rim 2 wiki
Dispara per Del 25 al 30 per cent del total de calories diàries de proteïnes (de 500 a 600 calories al dia si feu una dieta de 2.000 calories). Carregueu els aliments rics en proteïnes, com ara ous o tofu, a primera hora del matí per començar el dia bé.
9. Beu més aigua
L'aigua potable té tants beneficis , inclòs el manteniment del sistema digestiu sense problemes i la prevenció de la deshidratació.
Però beure aigua també redueix la gana, possiblement perquè et fa sentir més ple abans de cavar. A Estudi del 2010 va trobar que els adults de mitjana edat que bevien aigua abans d’un àpat van perdre més pes durant un període de 12 setmanes que els que no bevien aigua.
L’aigua també pot substituir altres begudes que no són tan saludables, com ara refrescos o sucs farcits de sucre. I realment no es pot guanyar zero calories.
10. Beure menys alcohol
No us preocupeu: no cal que deixeu-vos sobris. Però no és cap secret que les begudes alcohòliques sovint tinguin moltes calories (sense oblidar que us fan més probable que envieu un missatge de text al vostre ex).
Una cervesa té 150 calories o més, amb poc o cap valor nutritiu. Només 1,5 unces de licor té aproximadament 100 calories. Els còctels s’envasen encara més, segons els ingredients: una margarita en té aproximadament 170 i, si us agraden les pinyes, cadascuna pot contenir gairebé 500 cals.
Sempre és una bona idea limitar la beguda a un territori moderat. Però, fins i tot si només gaudiu de tres cerveses, consumiu 450 calories o més. Alguna cosa a pensar.
L’alcohol també impedeix que el cos absorbeixi adequadament les vitamines i minerals dels aliments que mengeu. Això vol dir que, fins i tot si mengeu aliments més saludables, l'alcohol podria estar desfer els vostres esforços .
Reduir la ingesta d’alcohol o no beure en absolut us ajudarà a mantenir-ne pes a la baixa .
11. Mantingueu-vos fora del suc
Parlem dels sucres afegits. Els sucres que s’afegeixen als aliments durant el processament aporten calories sense cap valor nutritiu.
El L'American Heart Association ho recomana que els homes no consumeixen més de 36 grams (150 calories) de sucres afegits al dia i les dones no consumeixen més de 25 grams (100 calories) al dia.
El problema és que algunes begudes tenen quantitats de sucre escabroses . Per exemple, el 100% de suc de fruita té aproximadament la mateixa quantitat de calories i grams de sucre que el refresc.
Les barres de sucs poden semblar bons llocs per abastir-se de fruites i verdures. Però els batuts i els sucs premsats en fred (que no tenen sucres afegits, com fan molts sucs embotellats) en realitat no aporteu tantes vitamines i minerals com s’obtindria simplement menjant fruites o verdures.
També poden afegir calories no desitjades, ja que la gent tendeix a consumir-les a més dels seus àpats (en lloc de substituir-los).
12. Llegiu les etiquetes dels vostres aliments
Molts de nosaltres prenem decisions de fracció de segon sobre els aliments que posem al nostre cos basats en l’envasament i la comercialització, com si diu 'saludable'. amb lletres grans a la part frontal.
No obstant això, la millor manera de prendre decisions informades sobre el vostre menjar és llegint la lletra petita. Sí, és hora de familiaritzar-se amb les etiquetes dels aliments.
S'anuncia que molts aliments són 'baixos en greixos' o que proporcionen 'energia', però quan mireu els ingredients, podeu veure que tenen més sucre del que voleu consumir diàriament. Vigileu els sucres afegits com xarop de blat de moro ric en fructosa, melassa i mel.
13. Desestressar-se de manera habitual
L’estrès no és necessàriament una cosa dolenta. De vegades tothom experimenta estrès! El que fem al respecte és el que importa. Alguns de nosaltres fer front a l’estrès saltant-se els àpats, menjant aliments rics en greixos o menjant més del que normalment faríem.
com menjar barat i saludable
N’hi ha un munt maneres de desestressar-se sense embolicar-se amb la dieta i els objectius d’exercici físic. Descarregueu-vos amb un llibre per pintar, preneu-vos una afició tranquil·la com teixir o comenceu a meditar el dia a dia.
El vostre cos, ment i esperit (i els vostres amics, la vostra família i tots els altres que us hagin de tractar) us ho agrairan.
14. Confia en el teu budell
Els probiòtics són bons bacteris, que es troben en aliments fermentats, que s’orienten al vostre sistema digestiu. És cert: estem parlant del vostre budell. Consumir més probiòtics pot limitar el nombre de calories que absorbeix dels aliments i per tant disminuir el pes .
No obstant això, la investigació sobre si els probiòtics us ajuden a perdre pes no és concloent i cal estudiar-lo més.
Mentrestant, és possible que vulgueu afegir suplements probiòtics o aliments probiòtics a la vostra dieta i veure com us sentiu. Proveu el quefir, el tempeh, el xucrut, el kombucha o el iogurt.
15. No et facis salsa
Maionesa, amaniments per a ranxos, salsa teriyaki, crema agra, xarop d’auró, mantega fosa: les calories de totes les salses i condiments tan estimats se sumen ràpidament.
Eliminar-los de la dieta reduirà la ingesta de sodi, sucre, greixos i conservants. Però no us preocupeu, el vostre menjar no perdrà tot el seu sabor. Simplement hauràs de ser una mica més creatiu a la cuina. Utilitzeu herbes i espècies per afegir sabor sense el guany de calories.
Aquest truc per si sol no comportarà una pèrdua de pes important en un mes, però reduir les calories d’aquí i d’allà es sumarà amb el pas del temps.
16. Proveu diàriament prendre vinagre de sidra de poma
El vinagre de sidra de poma ara fa tanta calor. Potser heu sentit a dir que sí ajudar amb la pèrdua de pes , però no hi ha hagut molta investigació sobre el tema.
Un petit estudi el 2009 va trobar que les persones que consumien de 15 a 30 mil·lilitres de VAC diàriament durant 12 setmanes tenien un pes corporal inferior al final del període. Això pot ser degut a un augment de la sensació de plenitud. Però, en general, n’hi ha cap prova concloent que funciona.
Si voleu provar ACV, és important començar amb petites quantitats i diluïu el vinagre amb aigua abans de consumir-la. Beure’l, fins i tot barrejat amb aigua, és força intens, de manera que podeu provar de barrejar-lo amb amanides, llonganisses o faves.
17. Menja més lentament
Aquesta és una manera de perdre pes sense canviar ni el que menges: menja lentament.
Quan t’acostes a un territori enfadat, és temptador menjar ràpidament. Però la investigació suggereix que per a algunes persones, menjar més lentament comporta una major plenitud una hora després de començar el menjar.
Es necessita més investigació sobre aquest tema, però a nivell pràctic, menjar amb més atenció us dóna l’oportunitat de parar atenció a la mida de la porció i gaudir encara més del menjar.
Pèrdua de pes 101
Aquí teniu el secret de pèrdua de pes poc conegut: sigueu amables amb vosaltres mateixos i tingueu en compte la vostra salut i benestar generals mentre planifiqueu la vostra dieta i exercici. Si el vostre pla de pèrdua de pes us fa lamentable, no us en quedareu.
Per molt que ens diguem estar sans no és divertit, hauria de sentir-se bé. Si no us sentiu bé, canvieu la vostra rutina fins que trobeu alguna cosa que funcioni. Si esteu contents, és molt més probable que us en mantingueu i avanceu a llarg termini.
Sobretot, abans d’emprendre un viatge de pèrdua de pes, parleu amb un entrenador personal certificat o un dietista registrat.
Aneu bé al vostre metge, sobretot si teniu algun estat de salut que es pugui veure afectat per canvis en la vostra dieta i exercici. Podran ajudar-vos a arribar a un pes objectiu i la forma més segura d’arribar-hi.
És important parlar amb els professionals perquè el pes és només un número: no és l’únic ni el millor indicador de la vostra salut. De fet, si guanyeu múscul i perdeu greix, realment us pesareu, tot i que sembli més prim, perquè el múscul és més dens que el greix!
Sigueu amables amb vosaltres mateixos i us sentireu més forts i sans en poc temps (bé, d’acord, passarà com a mínim un mes).
