Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si teniu un pressupost i en busqueu un, és gairebé impossible abastir-vos d’aliments saludables. No tinguis por: hem fet la feina per tu. Consulteu la nostra llista de 44 aliments saborosos i saludables que us costaran menys d’un dòlar per ració.
Nota: els preus inferiors a 1 dòlar es basen en unitats per porció i van seguits del preu minorista mitjà nacional. El preu és aproximat i variarà segons la marca i la ubicació.
hauria d'anar a una segona cita
Proteïna
1. Mongetes pintes
Preu:0,30 dòlars per 1/2 tassa, 3 dòlars per llauna
Si sou un gran aficionat a la comanda de mongetes refregides als restaurants, us alegrarà de saber que són molt fàcils de fer a casa: simplement tritureu les mongetes pintes amb all i espècies als fogons.
Embalat amb proteïnes i fibra,Mongetes vermellessón un complement deliciós i saludable per a qualsevol burrito, sopa o amanida casolana.Mongetes en conservasón una manera econòmica d’ampliar el sopar.
2. Ous
Preu: 0,19 dòlars per ou, 3,50 dòlars per dotzena
Quan es necessiten algunes proteïnes, els ous són una solució ràpida. Barregeu-les amb verdures, afegiu-les a una crepe o feu una frittata. En cas de dubte, poseu-hi un ou .
3. Ametlles
Preu:0,60 dòlars per unça (de 20 a 25 fruits secs), 5 dòlars per bossa de 8 unces
Agafeu un grapat d’ametlles durant el dia o afegiu-les a un bol de cereals o farina de civada per obtenir una mica més de proteïna i cruixent.
Rics en greixos i fibres monoinsaturades, aquests fruits secs poden reduir el risc de diabetis i ajudar a la pèrdua de pes. Kamil A, et al. (2012). Beneficis per a la salut de les ametlles més enllà de la reducció del colesterol.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Cansat de cruixir nous? Proveu-ho fent llet d'ametlles o a recepta amb farina d’ametlla .
4. Cacauets
Preu:0,50 dòlars per unça (de 25 a 30 nous), 4 dòlars per bossa de 8 unces
Tot i que algunes mantegues de cacauet estan plenes de sucre, en la seva forma natural, aquestes llegums poden ser un tractament saludable. Són fantàstics mescles de rutes .
Quan es menja amb moderació, els cacauets proporcionen una dosi de greixos saludables i poden reduir el risc de patir malalties del cor.Guasch-Ferré M, et al. (2017). Consum de fruits secs i risc de patir malalties cardiovasculars.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Pits de pollastre
Preu:0,75 dòlars per 4 unces, 2,99 dòlars per lliura
Renuncia a les llavors de menjar ràpid: un pit de pollastre fresc i petit és més barat i està ple de proteïnes magres i saludables. Feu el vostre propi giroscopi amb tzatziki o proveu qualsevol d’aquests altresidees de pollastre no avorrides.
6. Faves negres
Preu:0,30 dòlars per 1/2 tassa, 1,50 dòlars per llauna
Aquests fesols modestos contenen una tona de fibra, a més de calci, potassi i àcid fòlic.
Tipus professional:Compreu mongetes seques per obtenir una oferta encara millor. Bullir-los a casa pot preservar més dels seus antioxidants contra el càncer.Reverri E, et al. (2015). Estudi pilot de mongetes negres, fibra i capacitat antioxidant: examen d’aliments sencersvs.components funcionals del metabolisme postprandial, l’estrès oxidatiu i la inflamació en adults amb síndrome metabòlica
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Cuineu-ne una mica sopa de mongetes negres o fer una salut taco de mongetes negres .
7. Llenties
Preu:0,12 dòlars per 1/2 tassa, 1,50 dòlars per lliura (sec, a granel)
Aquests llegums suaus afegir riquesa a curri i sopes , a més, actuen com un excel·lent substitut de la carn de la salsa bolonyesa o les hamburgueses
Punts de bonificació: les llenties tenen més proteïna per lliura que la carn de boví i són riques en antioxidants, de manera que pot valer la pena canviar-la de tant en tant en aquesta hamburguesa amb formatge. Ganesan K, et al. (2017). Les llenties riques en polifenols i els seus efectes que afavoreixen la salut. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Faves de garbanzo
Preu:0,30 dòlars per 1/2 tassa, 3 dòlars per llauna
Aquests petits fesols (també coneguts com a cigrons) contenen una gran quantitat de fibra. Rostiu-les amb oli d’oliva i les vostres espècies preferides (penseu en comí, pebre vermell o curri en pols) per utilitzar-les com a substitut de crostó o barrejar-les Hummus de bricolatge .
9. Tofu
Preu: 0,20 dòlars per unça, 3 dòlars per lliura
Rica en proteïnes i baixa en greixos, el tofu és un aliment bàsic per als vegetarians i els consumidors de carn. Panfry tofu (o tempeh ) amb verdures al proper sofregit, barrejar tofu extra ferm com els ous i proveu la varietat de seda a batut de fruites .
10. Llavors de carbassa
Preu:0,50 dòlars per unça, 6 dòlars per lliura
Llavors de carbassa (també conegudes com pepitas) van bé en amanida, esquitxades de sopa o es poden rostir amb espècies per berenar cruixent. Veient com s’omplen vitamines i minerals essencials , juntament amb proteïnes i ferro, realment no us podeu equivocar.
11. Civada
Preu:1 dòlar per lliura (a granel)
La civada és rica en fibra, baixa en greixos i, com molts cereals integrals, fins i tot pot ajudar a reduir el colesterol. Holænder P, et al. (2015). Canvis de gra sencer i lípids en sang en adults aparentment sans: revisió sistemàtica i metaanàlisi d’estudis controlats aleatoris. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
No tingueu por de barrejar les coses amb una de aquestes receptes de civada durant la nit o bé receptes de civada sense farina de civada en canvi.
12. Conserves de salmó
Preu:0,20 dòlars per unça, 2,50 dòlars per 14,75 unces
No cal fer malbaratament en un filet de salmó per gaudir d’aquest marisc ple de fulls informatius d’àcids grassos omega-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Agafeu la versió enllaunada per obtenir una mica de proteïna, sense haver de menjar diners. A continuació, intenteu muntar un lot d’hamburgueses de salmó casolanes.
13. Conserves de tonyina
Preu:0,30 dòlars per unça, 1,50 dòlars per llauna de 5 unces
La tonyina no només és barata, sinó que és una altra manera fàcil d’obtenir omega-3. Proveu de barrejar-lo amb hummus o iogurt grec per obtenir una amanida de tonyina més sana o qualsevol d’aquestes receptes de tonyina .
14. Proteïna de sèrum
Preu:0,75 dòlars per cullera, 40 dòlars per envàs de 3 quilos
Necessiteu una dosi addicional de proteïna? Afegeix proteïna de sèrum a un batut o un bol de farina de civada o introduïu-lo al vostre següent lot de brownies.
Làctics
15. Iogurt
Preu:1 dòlar per tassa de 6 unces
Recolliu una deliciós això és versàtil i ple de proteïnes i calci. Aneu amb compte amb els sabors carregats de sucre extra. El iogurt grec també és increïble, ple de proteïnes i probiòtics, però pot ser més car que el nostre límit d’1 dòlar.
16. Formatge cottage
Preu:1 dòlar per 1/2 tassa, 5,50 dòlars per envàs de 16 unces
Aquest formatge suau i suau és sorprenentment ric en proteïnes i té un sabor excel·lent en tots dos plats dolços i salats . Proveu-ho cobert amb pinya i rodanxes de fruites o feu-lo salat en una salsa de pasta cremosa.
17. Llet
Preu:0,25 dòlars per tassa, 4 dòlars per galó
Afegiu una mica de llet a un batut de fruita o gaudiu-ne com un clàssic: sobre un bol de cereals. Un got ple de calci pot ajudar a mantenir les dents fortes i, fins i tot, a evitar l’excés de lliures. Richton G, et al. (2014). La ingesta d'aliments lactis integrals en greixos s'associa inversament a la prevalença de l'obesitat: conclusions de l'observació de factors de risc cardiovascular a l'estudi de Luxemburg
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Aquí hi ha alguns consells per utilitzant i emmagatzemant aquest element bàsic del rebost .
Grans sencers
18. Arròs integral
Preu:0,18 dòlars per 1/4 de tassa, 2 dòlars per lliura
Utilitzeu en lloc d 'arròs blanc en qualsevol recepta (tingueu en compte que els temps de cocció difereixen ) per obtenir un sabor i una textura més emocionants. Aquesta versió d’arròs de gra sencer està plena de fibra i pot reduir el risc de diabetis. Sun Q, et al. (2010). Arròs blanc, arròs integral i risc de diabetis tipus 2 en homes i dones dels EUA
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Pasta de blat integral
Preu:0,37 dòlars per 1/2 tassa, 3 dòlars per caixa
Gaudeix del sabor a fruits secs de la pasta de blat integral combinat amb verdures saltades i una salsa de tomàquet fresc. La versió de pasta integral no només té un gust més complex, sinó que també ho és ple de fibra , antioxidants i proteïnes, i fins i tot pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. Aune D, et al. (2016). Consum de grans sencers i risc de patir malalties cardiovasculars, càncer i qualsevol causa i mortalitat específica: revisió sistemàtica i metaanàlisi dosi-resposta d’estudis prospectius. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Crispetes
Preu:0,30 dòlars per 1/2 tassa, 1 dòlar per lliura per als grans
Les crispetes són un aperitiu baix en calories que també és una bona font de fibra. Poseu els grans a l'estufa o en una bossa de paper al microones i, a continuació, poseu-hi les espècies preferides, com ara condiment de tacs o canyella .
21. Quinoa
Preu:0,60 dòlars per 1/4 de tassa, 5 dòlars per caixa de 12 unces
Ric en proteïnes i fibra, quinoa és un complement addicional als bols de granola dolça i a les amanides plenes de verdures o serveixen com a guarnició en lloc de pasta.
Fruita
22. Raïm
Preu:0,75 dòlars per tassa, 1,50 dòlars per lliura
Afegiu raïm a rodanxes a les amanides en lloc de la fruita seca plena de sucre o congeleu-lo per prendre un refrigeri refrigeri d’estiu. Valdrà la pena: aquestes petites fruites són riques en antioxidants que poden ajudar a reduir el colesterol. Liu Q, et al. (2018). Comparació d’activitats antioxidants de diferents varietats de raïm.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Prova això Menú de 7 dies amb receptes de raïm .
23. Síndria
Preu:0,30 dòlars per tassa, 5 dòlars per meló
Aquesta fruita adequada per a l’estiu és plena de vitamina C. Llesca i en gaudeix amanides de fruites o bé barrejat amb aigua per a un cop de gust.
24. Plàtans
Preu:0,50 dòlars per plàtan, 2 dòlars per grup
Fets amb fibra i potassi, aquests aperitius de 100 calories són fàcils agafar i gaudir . Gaudeix de rodanxes amb la teva mantega de fruits secs preferida o combina els plàtans congelats amb cremosos gelat d’un sol ingredient .
25. Kiwi
Preu:0,40 dòlars per kiwi
Ho savies kiwis en realitat són baies? Comenceu a berenar perquè contenen vitamina C i fibra. Afegiu un kiwi al proper bol d’amanida de fruita o de granola o gaudiu directament amb una cullera.
26. Cantalup
Preu:0,50 dòlars per 1/2 tassa, 3 dòlars per meló petit
Cantaloupe és un regal perfecte de primavera o estiu. Les fruites plenes d’antioxidants es combinen bé amb iogurt, es poden congelar com a paleta de bricolatge o sucós .
27. Pomes
Preu:0,75 dòlars per poma
Una poma al dia, oi? Les pomes tenen molts antioxidants i són un element bàsic fàcil de conservar a casa. Mengeu-les planes, unteu-les amb mantega de nous, coure’ls calents , o marideu-ho amb uns quants daus de formatge per fer un aperitiu ric en proteïnes i carbohidrats: un post-entrenament perfecte.
28. Peres
Preu:0,85 dòlars cadascun, 1,75 dòlars per lliura
Les peres són riques en fibra i antioxidants i provenen de varietats com Bartlett, Bosc i Anjou. Són un partit perfecte per receptes de temàtica tardorenca .
jin quan ip man
29. Taronges
Preu:0,50 dòlars cadascun, 1 dòlar per lliura
Es pot parlar de les taronges pel seu contingut en vitamina C, però també són riques en fibra, folat i potassi. Si preferiu anar amb el suc, salteu-vos el cartró i espremeu el vostre per assegurar-vos que no baixeu cap sucre innecessari.
Verdures
30. All
Preu:0,30 dòlars per bombeta
Afegiu alls picats a qualsevol paella de verdures saltades o rostiu-les senceres al forn per obtenir un sabor més dolç i, a continuació, barregeu-les amb adobs d’amanides i salades. A més de la seva vitamines i minerals , l'all pot ajudar a reduir la vostra probabilitat de refredar-se. Nantz M, et al. (2012). La suplementació amb extracte d’all envellit millora la funció de les cèl·lules NK i γδ-T i redueix la gravetat dels símptomes del refredat i de la grip: una intervenció aleatòria, doble cec, controlada amb placebo. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Conserves de carbassa
Preu:0,75 dòlars per 1/2 tassa, aproximadament 2,50 dòlars per llauna de 15 unces
El color taronja de la carbassa prové dels carotenoides, un pigment vegetal amb poderoses propietats antioxidants. Cho K, et al. (2018). Avenços recents en estudis sobre el potencial terapèutic dels carotenoides de la dieta en malalties neurodegeneratives. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Afegiu-hi carbassa en conserva receptes dolces o salades - batuts, magdalenes, hamburgueses vegetarianes, curry i molt més.
32. Tomàquets en conserva
Preu:0,50 dòlars per 1/2 tassa, 1,80 dòlars per llauna de 14,8 unces
Els tomàquets conserven quantitats excepcionals de licopè antioxidant, que poden ser beneficiosos per a la salut vascular. Mozos I, et al. (2018). Licopè i salut vascular. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Els tomàquets en conserva són perfectes per salses i guisats casolans , però aneu a la recerca de llaunes sense sodi ni sucre afegits.
33. Cebes
Preu:0,18 dòlars cadascun, 0,59 dòlars per lliura
Utilitzeu-lo juntament amb l'all com a base aromàtica per a sofregits, guisats i salses; o salteu-ho fins que quedi daurat i dolç i, a continuació, afegiu-lo a amanides, pastes o entrepans. Les cebes empaqueten un cop sorprenentment nutritiu, inclosa una forta dosi d’antioxidants. Nicastro H, et al. (2015). All i ceba: les seves propietats de prevenció del càncer. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
A continuació s’explica com fer-ho talla'n un sense plorar .
34. Pastanagues
Preu:0,50 dòlars cadascun, 2 dòlars per lliura
Les varetes de pastanaga crues són perfectes per submergir-se en mantegues de hummus o de fruits secs (no la toqueu fins que ho proveu) i tenen un sabor fantàstic rostit amb altres verdures d’arrel i un raig d’oli d’oliva. Aquest cruixit nutritiu ve amb tones de betacarotè, útils per a la pell sana i els sistemes immunitaris. Grune T, et al. (2010).b-El carotè és una font important de vitamina A per als humans.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Carabassa d’hivern
Preu:0,50 dòlars per 1/2 tassa, 1,50 dòlars per lliura
La carbassa és una verdura versàtil plena de vitamines, fibra i potassi. Rostiu una carbassa i ompliu-la de cereals integrals, com ara arròs integral o quinoa i verdures. Completar amb iogurt grec o ricotta parcialment desnatada per a un copiós sopar vegetarià: no calen bols. O proveu de rostir-lo com a base vegetarian tacs .
36. Kale
Preu:0,50 dòlars per tassa (crua, trossejada), 2 dòlars per grup
El kale és un rei antioxidant entre les fruites i verdures i conté vitamines A, C i K, fibra, calci, ferro i potassi. Bonificació:patates fregides de kale. Necessitem dir-ne més?
37. Remolatxa
Preu:0,35 dòlars cadascun, 1 dòlar per lliura
Aquestes gemmes magenta naturalment dolces estan plenes de betalains, un antioxidant amb propietats antiinflamatòries. Li G, et al. (2019). Investigació del progrés de betalaina en resposta a tensions adverses i relació evolutiva en comparació amb l’antocianina. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Rostiu-lo amb oli d’oliva per a amanides o com a guarnició, afegiu-lo a un batut o converteix-lo en una crosta de pizza .
38. Bròquil
Preu:0,50 dòlars per 1/2 tassa, 2 dòlars per grup
El bròquil té alts nivells de folat i vitamina C, que poden ajudar a reduir el risc de certs càncers i malalties del cor.Yuan G, et al. (2009). Efectes de diferents mètodes de cocció en compostos de bròquil que promouen la salut.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Aquest vegetari té un sabor increïble barrejat amb sopa, farcit de patates, tirat a frittatas , o rostit amb una mica d'all i oli d'oliva.
39. Espinacs
Preu:0,50 dòlars per tassa, 2 dòlars per grup
Substituïu els enciams per espinacs en amanides per obtenir beneficis nutricionals addicionals o afegiu-hi uns quants grapats al batut del matí. Aquests greens de gust suau són densos en nutrients amb vitamines A, K i calci.
Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho fes servir aquesta bossa probablement tingueu a la nevera.
40. Moniatos
Preu:0,50 dòlars cadascun, 1 dòlar per lliura
Proveu aquesta alternativa saludable en lloc d'una llesca de pa la propera vegada que en feu un recepta de pa torrat d'alvocat . Els moniatos tenen alts nivells de vitamina A i calci, a més de tenir menys carbohidrats que els seus homòlegs blancs (per si de cas compta).
Els estudis també demostren que la verdura d’arrel té propietats anticancerígenes, antiinflamatòries i antidiabètiques. Mohanraj R, et al. (2014). Batata (Ipomoea Batatas [L.] Lam) –un aliment medicinal valuós: una revisió. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Preu:0,50 dòlars per 1/2 tassa, 3 dòlars per envàs congelat de 10 unces
Saltar les patates fregides i gaudir de l’edamame al vapor amb un toc de sal. Aquests llegums de mida picada estan farcits de fibra i proteïnes, cosa que serveix per berenar a la tarda. Introduïu-les en amanides , també, per a una mica de textura afegida.
Begudes
42. Cafè
Preu:0,40 dòlars per tassa de 16 unces elaborada a casa, 10 dòlars per lliura
No només ho és bé per tu , Però prendre cafè a casa pot estalviar diners en efectiu. Aquest pick-me-up d’aquest matí també conté antioxidants que ajuden a protegir el vostre cor.
Una petita quantitat pot ser una bona opció prèvia a l’entrenament per ajudar a augmentar la resistència (només cal que us limiteu a aproximadament mitja tassa).
43. Te
Preu:0,10 dòlars per bossa de te, 5 dòlars per caixa
Hi ha molts beneficis per a la salut relacionats amb el te, que van des de reduir els riscos de depressió i d’ictus fins a reduir les probabilitats de patir certes malalties hepàtiques. Fins i tot us pot ajudar a mantenir un pes saludable. Koithan M, et al. (2010). Utilitzar remeis a base d’herbes per mantenir un pes òptim.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Omet les coses ensucrades i prepara te gelat a casa i opta per les varietats de te verd o blanc si vols maximitzar la ingesta d’antioxidants. Consulteu aquesta guia per fer el tassa perfecta .
44. Aigua
Preu:Gratuït (... tipus de). Aneu cap a l’aixeta més propera: en depenen els nostres cossos. L’aigua ens manté hidratats, elimina les toxines i us ajuda a mantenir-vos ple entre menjars. També és un salvavides per a la salut de la pell .
Encara necessiteu més proves? Fes una ullada un d’aquests motius recolzats per la ciència l'aigua és impressionant.
Linia inferior
Quan es tracta d’un berenar saludable, no hi ha cap raó per gastar excessivament. Proveir-vos de menjars saludables i complets us mantindrà ple i la cartera il·lès.
