Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les llavors poden ser els superaliments més petits del planeta. Es poden espolvorear, aixafar o puré en saborosos productes per repartir-ne tones beneficis per a la salut .
'Les llavors ... són petits feixos d'energia, proteïnes i nutrients', afirma Debbie Petitpain, EM, RDN, dietista registrada i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. “La majoria són excel·lents fonts de fibra, cosa que obtenen els nord-americans massa poc de. '
La dietista registrada Kristen Smith, MS, RDN, LD, coincideix: 'Les llavors són una manera fàcil d'incloure a la vostra dieta una font de proteïnes vegetals saludables per al cor'.
'Els seus greixos insaturats promouen la salut i són essencials; a més, les llavors afegeixen interès a qualsevol menjar amb els seus sabors terrosos i textures cruixents', diu Petitpain.
En poques paraules (sense cap joc de paraules), aquestes petites coses són paquet és d amb vitamines, minerals, antioxidants, greixos saludables,itones de sabor.
Estem venuts. Aquí teniu 8 llavors per començar a incorporar-les a la vostra dieta, a més d’idees per afegir-les a les vostres menjades i llaminadures diàries.
Krysten Ritter i Adam Grandiciel
1. Llavors de Chia
'El Chia és ric en fibra (gairebé 10 grams per unça), cosa que pot afavorir la regularitat (també coneguda com evitar el restrenyiment) i reduir el colesterol', diu Petitpain. 'Chia és també una excel·lent font vegetal dels àcids grassos essencials omega-3 i del mineral calci'.
Assegureu-vos de beure molta aigua amb chia ja que les llavors absorbeixen líquid i poden augmentar el restrenyiment si només us heu deshidratat lleugerament.
Com afegir-los:
Batre ¼ tassa de llavors de chia en 1 tassa de llet no lacti i condimentar-lo amb extracte de vainilla, xarop d’auró o melmelada. Deixeu-lo reposar durant la nit per espessir i, a continuació, gaudiu d’un esmorzar amb budines rics en calci.
2. Pepitas (pumpkin seeds)
“Les Pepitas ofereixen una addició rica en proteïnes a un berenar o un àpat, amb més de 8 grams de proteïna per unça. Les pepitas també són una meravellosa font de greixos, magnesi i fòsfor per al cor per a la salut del cor ”, diu Smith.
Com afegir-los:
Les pepitas són una deliciosa cobertura per a sopes i amanides. 'Molta gent també gaudeix de rostir pepitas com a opció per berenar', diu Smith.
3. Llavors de lli
' El lli és una gran font de potassi (250 mil·ligrams per unça), que ajuda a reduir la pressió arterial ', diu Petitpain. 'També és ric en àcids grassos essencials, però per' desbloquejar 'aquests greixos, heu de moldre llavors senceres de lli en un molí de cafè o d'espècies o comprar farina de lli'.
Com afegir-los:
Segons Smith, les llavors senceres de lli, disponibles en varietats daurades i marrons, constitueixen un bonic revestiment per als pans casolans. Però, per maximitzar la nutrició, utilitzeu llavors de lli mòltesdinsel pa mateix.
Fins i tot es poden utilitzar llavors de lli com a substitut de l’ou: per substituir un ou, bateu 1 cullerada de llavors de lli mòltes amb 3 cullerades d’aigua i deixeu-la reposar uns minuts abans d’afegir-la a la barreja de massa.
4. Llavors de cànem descascades (també anomenades cors de cànem)
'La llavor de cànem és rica en diversos nutrients, inclosos ferro, fòsfor, magnesi i manganès', diu Smith. “La llavor de cànem conté una combinació de greixos saludables, tant àcids grassos poliinsaturats omega-3 com omega-6. Aquests àcids grassos poden ajudar en la prevenció i el tractament de moltes malalties cròniques, com ara malalties del cor i artrosi '.
Com afegir-los:
El sabor delicat i nou de les llavors de cànem les converteix en una addició benvinguda a gairebé qualsevol cosa: les amanides, les farines de civada i el iogurt són un fet. També podeu provar-les amb col saltada de col arrissada o coliflor torrada, suggereix Petitpain.
També diu que no us preocupeu pel factor THC. Tot i que menjar massa llavors de rosella pot provocar un fracàs de la prova de drogues a causa dels opiacis naturals de les llavors, un estudi del 2001 es va trobar que menjar llavors de cànem no afecta els nivells de THC mesurats per una prova federal de drogues.
5. Llavors de síndria
Segons Petitpain, 'els grans d'aquestes llavors proporcionen una gran dosi de proteïna (8 grams per unça) i zinc'.
Com afegir-los:
Mengeu un grapat de llavors torrades per prendre un aperitiu saborós i portàtil.
6. Llavors de sèsam
'Les llavors de sèsam són una gran font de ferro, un mineral que moltes persones, especialment les femelles menstruals, podrien utilitzar més', aconsella Petitpain.
Com afegir-los:
La mantega de sèsam (també coneguda com tahini) és una de les maneres més populars de menjar aquestes llavors. L’hummus tradicional i el baba ghanoush utilitzen el tahini com a base. El tahini també és un excel·lent bany per a pans i verdures, tot i que el seu sabor ric i amarg pot ser massa intens per a alguns.
Suggeriment de Petitpain: per alleugerir-lo, barregeu parts iguals de tahini, suc de llimona fresc i oli d’oliva. Salpebreu-lo al gust amb all, sal i pebre i utilitzeu-ho com a plugim per al bròquil rostit o les cols de Brussel·les o en lloc del mayo en un entrepà.
7. Llavors de gira-sol
' Els grans de gira-sol són una gran font de vitamina B folat, que és particularment important per a dones embarassades i persones amb malalties del cor. També són rics en vitamina E, un poderós antioxidant ”, diu Petitpain.
Com afegir-los:
Saltar-se la mantega de cacauet i aconseguir-se un pot de mantega de gira-sol!
“La mantega de llavors de gira-sol, que es presenta cremosa i cruixent, té un sabor deliciós en una poma o un plàtan per berenar amb molta energia. També és bo com a part d’un entrepà en un dinar per emportar per a llocs que no tinguin una política de ‘sense cacauet’ ”, diu Petitpain.
robert kraft wikipedia
També podeu escampar llavors de gira-sol pelades a sobre d’un plat d’amanida o pasta per fer un cruixit afegit, suggereix Smith.
8. Llavors d’espècies
' Igual que les llavors més grans, les llavors d’espècies comunes ofereixen una dosi gegant de minerals, greixos insaturats i proteïnes en relació amb la seva mida ”, diu Petitpain.
Com afegir-los:
'El comí, l'anís, el fonoll, el comí, l'api, la rosella, el coriandre, la mostassa i el fenigrec són només algunes llavors que podeu afegir al vostre repertori culinari per obtenir una nutrició addicional i empaquetar un saborós cop de puny', diu Petitpain.
