Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La posada en marxa i el trencall per carretera són divertits, però sovint llencen una clau a la rutina d’entrenament programada regularment. Des de la majoria dels hotelsgimnasosno són exactament inspiradors, hem demanat a l’entrenador personal i ex atleta professional Curtis Williams que ens connecti amb els moviments que pugui fer sobre la marxa.
Cada cop que viatja Williams, llença SKLZ Mini Bandes ( $ 19.99 , ladyfootlocker.com ) a la maleta o a la bossa del gimnàs. 'Són molt versàtils perquè pugueu dirigir-vos a diversos grups musculars sense tenir un munt d'equips', diu. 'Podeu incorporar diferents modalitats d'entrenament, com ara estabilitat, exercici cardiovascular, força i treball bàsic, de manera que maximitzeu el vostre temps sense limitar l'entrenament.' Bonificació: aquestes mini bandes són petites (les tres s’enrotllen fins a la mida d’un puny!) I lleugeres, cosa que les fa perfectes per viatjar.
Per a cadascun d’aquests exercicis, trieu la mini banda que coincideixi amb el vostre nivell de forma física:
- El groc és resistent a la llum
- El vermell és de resistència mitjana
- El negre és molt resistent
Realitza cada moviment durant 30 segons. Per als exercicis d’un sol costat, alterneu els costats durant 30 segons. Per crear el vostre propi entrenament, trieu de 5 a 7 dels vostres exercicis preferits, descanseu 10 segons entre cadascun i completeu de 3 a 5 sèries. O proveu el ràpid entrenament hoteler HIIT que Williams va crear al final d'aquest article.
Salt d’estrelles
Col·loqueu la banda al voltant dels turmells. Poseu-vos amb els peus units i els genolls lleugerament doblegats, la frontissa als malucs i toqueu les puntes dels dits davant vostre per obtenir equilibri. Saltar el més alt possible i estendre els braços cap amunt mentre estén les cames alhora. Escombrar els braços i les cames cap a la posició inicial i absorbir l’impacte a través de les cames per controlar l’aterratge. Feu-ho més fàcil: feu un salt clàssic amb la banda al voltant dels turmells.
Skater Step
Col·loqueu la banda al voltant dels turmells i poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc. Premeu el peu esquerre per saltar al peu dret mentre gireu el braç esquerre davant vostre i arrossegueu el peu dret darrere vostre. Assegureu-vos de tirar enrere la cama (com si volguéssiu deixar una petjada a la paret posterior) en lloc de fer-ho cap al costat, ja que la banda s’acoblarà i enrotllarà la cama. Repetiu per l'altre costat.
Donkey Kick
Comenceu a quatre potes amb una banda al voltant de l’entresola de cada peu. Pateu el peu dret directament cap enrere com si estiguéssiu intentant estampar una petjada a la paret que hi ha darrere vostre. Involucra abdominals per evitar que es torqui la zona lumbar. Torna a la posició inicial. Repetiu l’operació amb l’altra cama i continueu alternant les potes.
Clamshell
Comenceu amb una banda al voltant de les cames just a sota dels genolls. Acuéstese a terra al costat esquerre amb els genolls apilats i doblegats a 90 graus, el colze esquerre per sota de l'espatlla esquerra i la mà dreta al maluc. Aixequeu els malucs del terra per formar una línia recta de l'espatlla al genoll. Mantenint el nucli estret i els malucs quiets, gireu la cama dreta per obrir els genolls (com una obertura de closca) i després baixeu l’esquena fins a la posició inicial. Feu-ho més fàcil: descanseu el maluc a terra.
Salt a la gatzoneta
Col·loqueu la banda al voltant dels turmells. Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc, el nucli enganxat i els braços laterals. Saltar els peus a una amplada més gran que l’amplada del maluc mentre envia els malucs cap a la gatzoneta i porta les mans davant del pit. Saltar els peus junts i posar-se dret per tornar a la posició inicial. Per obtenir instruccions més detallades sobre com posar-se a la gatzoneta correctament, aneu aquí.
Llibre obert
Col·loqueu la banda al voltant dels canells. Poseu-vos alts, el nucli enganxat Doblega els colzes a 90 graus amb els palmells oberts (com si estiguessis subjectant un plat de servei). Mantenint els colzes encara prop de les costelles, enganxeu els músculs entre els omòplats per estendre les mans. Torneu a la posició inicial i aixequeu els braços rectes fins a l'altura de les espatlles i esteneu-los de nou. Doblega els colzes fins a 90 graus i repeteix.
Knee Drive
Estira cap per amunt amb la banda al voltant dels peus, amb els braços cap avall pels costats. Enganxeu el nucli i utilitzeu abdominals baixos per dibuixar el genoll al pit. Baixeu el peu cap enrere fins a la posició inicial. Continueu alternant amb una altra cama. Feu-ho més difícil: proveu això de peu per desafiar el vostre equilibri i implicar encara més el vostre nucli.
Pop push-up
Col·loqueu la banda al voltant dels canells. Comenceu en una posició de tauler alt amb els canells sota les espatlles, els malucs quadrats i el nucli enganxat. Deixeu-vos agenollar mantenint els malucs baixos. Estireu les mans ben obertes mentre baixeu la part superior del cos i el pit cap al terra. Premeu les palmes al terra per tornar a fer explosivament la part superior del cos i estireu les mans per sota de les espatlles. Repetiu. Per obtenir instruccions més detallades sobre com fer una flexió clàssica, aneu aquí. Feu-ho més difícil: aixequeu els genolls per fer una flexió.
Side Hop
Col·loqueu la banda al voltant dels turmells. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc (hauríeu de sentir una mica de tensió a la banda). Doblega els genolls i fes un gran salt cap a la dreta. Agafeu-vos mentre atereu per absorbir l'impacte i toqueu les puntes dels dits drets a terra. Repetiu saltant a l'esquerra i tocant les puntes dels dits esquerres a terra.
julia pereira de sousa
Elevació de cames de taulons alts
Comenceu amb una banda al voltant dels turmells en una posició alta. Mantingueu els abdominals ajustats i els malucs baixos. Traieu el peu esquerre cap a l'esquerra el més ample possible i torneu a la posició inicial. Aixequeu la mateixa cama cap amunt el més alt possible, assegurant-vos de no arquejar la part baixa de l'esquena (hauríeu de sentir-la als glutis). Torna a la posició inicial. Repetiu l’operació amb l’altra cama i continueu alternant.
Passeig Stagger
Col·loqueu la banda al voltant dels turmells. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc Envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar a la posició a la gatzoneta. Doblega els colzes i tanca les mans davant del pit per obtenir equilibri. Pas endavant fins on la banda ho permetrà. Repetiu-ho amb una altra cama durant 4 passos i, a continuació, feu marxa enrere durant 4 passos. Aterreu al taló a mesura que avanceu i amb els dits dels peus a mesura que retrocedeu per obtenir el millor equilibri.
Bear Crawl
Col·loqueu una banda més pesada al voltant dels turmells i una banda més lleugera al voltant dels canells. Comenceu a quatre potes i aixequeu els genolls del terra. Mou el braç dret i els dits dreta cap a la dreta fins on la força ho permetrà i, a continuació, segueix aquest moviment amb els dits esquerre i esquerre. Repetiu i invertiu la direcció per tornar a la posició inicial. Mantingueu el nucli compromès i el nivell de l'esquena durant tot el temps perquè no pugueu fer malucs.
Crunch inversa dividida
Col·loqueu la banda al voltant dels turmells. Estirar-se cap per amunt, amb els braços al costat. Enganxeu el nucli i aixequeu les potes amb un angle de 45 graus. Utilitzant abdominals inferiors, aixequeu lentament els malucs del terra i arrossegueu la columna vertebral com si estiguéssiu intentant portar els peus directament sobre el pit. Puja cap amunt com si estiguessis intentant estampar el sostre amb les plantes dels peus, fes servir abdominals per baixar els malucs i, a continuació, baixa les cames cap avall fins a un angle de 45 graus. Esteneu les cames el més amples possible i després torneu a la posició inicial i repetiu.
Rotació del genoll
Col·loqueu la banda al voltant dels peus. Comenceu en posició de tauler alt. Fent servir abdominals, dibuixa el genoll esquerre al colze dret. Torna a la posició inicial. Estireu el genoll dret al colze esquerre. Continueu alternant.
Hip Bridge Sit-Up
Col·loqueu la banda just a sota dels genolls. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus separats de l’amplada dels malucs i els braços recolzats als costats. Premeu els talons dels peus per aixecar els malucs, formant una línia recta des dels genolls fins al cap. Baixeu lentament els malucs cap avall i, a continuació, utilitzeu els abdominals per aixecar la part superior del cos fins a estar assegut mentre alceu els braços cap amunt. Baixeu lentament cap enrere cap avall de les vèrtebres per tornar a la posició inicial. Repetiu. Feu-ho més fàcil: seguiu les indicacions anteriors, però en lloc de fer una sessió completa, simplement feu un crit.
Voleu provar aquests moviments durant les properes vacances o escapada de cap de setmana? Proveu aquesta rutina de petit espai.
3 moviments per enfortir els isquiotibials
Un agraïment especial a Curtis Williams, entrenador de Under Armour i fundador de Formació C.A.M.P. a la ciutat de Nova York, per curar-nos i modelar-nos aquests moviments. Porta el seu Sota de l'armadura engranatge. Segueix-lo Instagram i Twitter .
