Quin és l’escalfament ideal?

Si el vostre pla d’entrenament és unpes corporalrutina al parc oun 5K, l'escalfament hauria de ser el primer que hi ha a la llista de tasques (després d'aixòberenar previ a l’entrenament). Però, quina és la manera ideal d’escalfar?

Els experts hi estan d’acord un escalfament hauria d’escalfar i afluixar el cos i preparar la ment per a l’acció. Però també heu d’evitar alguns moviments.

La necessitat de saber

Quan es tracta d’entrenaments de força i diversos esports, els entrenadors sovint pensen en els seus escalfaments com a preparació de l’entrenament, utilitzant tècniques comescuma rodanti la pràctica del moviment per alinear els engranatges. Introduïu: l'escalfament dinàmic.

Aquest popular enfocament d’escalfament fa que totes les articulacions es moguin d’una a la vegada i que es posin totes juntes i que portin el cos a través de moviments progressius que afluixen i estiren els músculs. Els moviments dinàmics clàssics inclouen estiraments caminant , tocs de dit , i genolls alts .

Nosaltres Rendiment òptim i millor evitar lesions després d’un escalfament que faci el que el seu nom promet: escalfeu-nos. I, tot i que un maratonista no s’escalfa com un powerlifter (de la mateixa manera que un cantant d’òpera no s’escalfa com un ballarí modern), podria haver-hi algunes similituds.

Per a rutines de resistència o cardio, recerca mostra un enfocament dinàmic, inclòs estirament dinàmic - Un rang actiu de moviments de moviment que tendeixen a ser similars al que faràs durant l'entrenament pot millorar el rendiment.

Alguns experts fins i tot, suggereixen realitzar alguns intervals curts de l’exercici previst a una intensitat inferior (per exemple: caminar ràpid abans de córrer o ocupacions de pes corporal abans d’afegir pes).

Quant aestirament estàtic, deixeu-lo per al refredament. Nombroses estudis han demostrat que pot dificultar el rendiment i augmentar el risc de lesions.

El vostre pla d’acció

Cada escalfament serà diferent, segons el vostre nivell de forma física i l’objectiu de l’entrenament. Però com a punt de partida, comenceu amb aquests quatre objectius bàsics per a cada escalfament, tal com va assenyalar l'Associació Nacional de Condicionament i Força.

1. Afluixeu

Escalfeu les articulacions, els músculs i prepareu el cos per fer exercici amb moviments de mobilitat. Si en teniu, ara també és un bon moment per al rodament d’escuma. Comenceu fent rodar l’esquena i, a continuació, colpeu totes les seccions de les cames, glutis i flexors de maluc.

2. Feu que el cor bomba

L’augment de les pulsacions cardíaques escalfa els músculs i encén el sistema nerviós. Córrer, remar lentament o anar en bicicleta amb poca resistència. Assegureu-vos que podeu conversar amb el vostre company d’entrenament (o cantar a la vostra llista de reproducció de Spotify).

3. Feu estiraments dinàmics

Estira els músculs càlids, però no l’aguantes. Recordeu: els estiraments estàtics durant un escalfament en realitat poden dificultar el vostre rendiment.

En lloc d’això, fes-ho estirament dinàmic , que consisteix a moure’s contínuament a través d’un rang de moviment. Per exemple, podeu fer grans cercles de braços en ambdues direccions, tirar les cames cap endavant o simplement tocar-vos els dits dels peus i arribar al cel. La clau és no mantenir-se en cap posició.

4. Pràctica

Mou els exercicis previstos per a l’entrenament d’aquest dia amb una intensitat inferior. Teniu una carrera llarga i dura per endavant? Escalfeu amb uns quants exercicis tècnics. Esquadres posteriors? Comenceu amb les posicions a la gatzoneta de pes corporal o mantenint una barra buida. La pràctica dels patrons de moviment ensenya la memòria muscular (també coneguda com a adaptació neuromuscular) i continua preparant el cos per a l’acció.

No hi ha límit en la varietat de moviments d’escalfament que us poden preparar per jugar, i canviar les coses sempre és un enfocament divertit (i sovint eficaç). Aquí hi ha dos dels nostres escalfaments preferits:

• Escalfament dinàmic de cos sencerdes de Bodeefit
• Escalfament de 3 minuts perfecte per a qualsevol entrenament

Cerqueu un escalfament agradable i recordeu escoltar les indicacions del vostre cos. L’escalfament no us hauria de cansar. Al cap i a la fi, només és un aspecte de l’entrenament. I no ho oblideuRefredaral final.

pèl encarnat als llavis majors