La força mou tots els corredors que haurien de fer

Corredorsm'encanta córrer. Un concepte boig, oi? I els corredors quasi semprenomésvull córrer. És prou difícil ajustar els quilòmetres diaris al nostre horari, per tant, com podem guanyar temps per fer entrenaments de força 'addicionals'? No funciona prou?

Malauradament, no ho és. Els corredors són un grup de ferits freqüents. Alguns estadístiques posa la taxa de lesions anuals dels corredors fins al 66%. El problema és que molts de nosaltres vivim majoritàriament de vida sedentària, de manera que els nostres cossos no sempre estan preparats per suportar l’estrès de colpejar el paviment. A més, amb un horari ja desbordant, molts de nosaltres pensem que simplement no tenim temps per afegirentrenament de forçaal nostre règim.

Però aquí teniu les bones notícies: fins i tot un petit entrenament regular de força millora la vostra aptitud estructural, que és la capacitat dels vostres ossos, lligaments, tendons i músculs per recolzar-vos i mantenir-vos sans mentre correu. Diversos estudis demostrar que per a la força de la maluc és fonamental prevenció de lesions Debilitat de l’abductor de maluc en corredors de distància amb síndrome de banda Iliotibial. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Revista clínica de medicina esportiva: Diari oficial de l’Acadèmia Canadenca de medicina esportiva, 2000, desembre; 10 (3): 1050-642X. Força del maluc en atletes femenins col legiats amb dolor patelofemoral. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicina i ciència en esports i exercici, 2007, octubre; 39 (8): 0195-9131., I no es necessita molt. Simplement entre 15 i 20 minuts de treball de força específic per córrer dos cops per setmana pot reduir dràsticament el risc de patir lesions en córrer.

La rutina següent se centra en la força del maluc i només trigarà 20 minuts, màx. Feu que els exercicis siguin més fàcils o més difícils segons el vostre nivell d’habilitat: reduïu el nombre de repeticions o l’interval de temps si algun exercici se sent massa dur o mantingueu peses de pes mitjà durant les estocades, les pujades, les posicions a la gatzoneta i els pesos morts si voleu per a un repte més gran.

Treballeu els moviments en ordre i repetiu per un segon joc. Intenta fer-ho just després d’acabar la carrera, mentre els músculs encara estan fluixos i càlids. Si afegiu aquest entrenament a la vostra rutina de running només dos dies a la setmana, us ajudareu a mantenir-vos fora de marge i a mantenir-vos forts a la llarga (veieu què hi vam fer?).

Aquests cinc tipus d’estocades mouen el cos en diversos plans de moviment, treballant el seu cos de diferents maneres. Per a cada tipus, comenceu amb 2 repeticions per etapa en cada conjunt i, a mesura que us feu més forts amb el temps, progreseu a 5 repeticions per etapa.

1.Endavant Lunge

El clàssic estoc reforça els quads, els isquiotibials i els glutis i ajuda a augmentar el rang de moviment del flexor del maluc. Com que la majoria tenen flexors de maluc ajustats durant la major part del dia asseguts, aquest és un exercici fantàstic específic per a una forma eficient de córrer.

Com : Feu un pas endavant amb la cama dreta per tal que el genoll estigui sobre el turmell. Abaixeu el cos fins que el genoll esquerre rosi el terra. Feu un pas enrere i repetiu per l’altre costat.

2.Twisting Lunge

La estocada ajuda a atraure el nucli perquè requereix equilibri i una sensació de propiocepció (saber com es col·loca el vostre cos).

Com : Realitzeu una estocada cap endavant, però gireu el tors cap al mateix costat amb el qual estireu cap endavant. (Si es llança cap endavant amb la cama dreta, gireu el tors també cap a la dreta.) Feu un pas enrere i repetiu per l'altre costat.

3.Lateral Lunge

També conegut com a estocada lateral, aquest moviment activa els segrestadors i els músculs estabilitzadors del maluc més que una estocada cap endavant.

Com: Sortiu cap al vostre costat dret, mantenint els dos peus apuntats per davant de vosaltres. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta sigui gairebé paral·lela al terra, mantenint la cama esquerra recta. Torneu al centre i repetiu per l'altre costat.

oli de pastanaga per a la caiguda del cabell

Sortir en diagonal obliga al cos a moure’s en dos plans de moviment diferents (frontal i sagital), preparant el cos per a les exigències de rotació de la marxa.

Com: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Igual que ho faria amb una estocada tradicional, fes un gran pas endavant amb la cama dreta, però en lloc de moure’t en línia recta, surt en diagonal. Doble els dos genolls fins que el genoll dret es formi al voltant d’un angle de 90 graus. Feu un pas enrere i repetiu per l’altre costat.

5.Lunge inversa

Aquest és sovint el tipus de desafiament més difícil, ja que requereix més equilibri, recluta els glutis i implica més una extensió de maluc.

Com: Feu un pas enrere amb la cama dreta i baixeu el cos fins que la cuixa dreta estigui gairebé paral·lela al terra i el genoll esquerre es raspalli a terra. Mantingueu els dits dels peus apuntant cap endavant. Feu un pas enrere i repetiu per l’altre costat.

6. Step-Up

Els step-ups activen els quads mentre treballen per redreçar la cama i també reforcen els isquiotibials i els glutis.

Com: Poseu-vos davant d'un esglaó o banc d'un a dos peus d'alçada. Passeu amb el peu dret fins que la cama estigui recta. Mantingueu una postura alta i baixeu amb el peu esquerre. Repetiu per l'altre costat.

Aquest moviment és crucial per als corredors, ja que és un exercici d’una sola cama. Córrer és essencialment una sèrie de llúpols d’una cama molt coordinats, de manera que les posicions a la gatzoneta de pistola són específiques de les exigències de córrer i ajuden a prevenir desequilibris asimètrics.

Com: Poseu-vos a la cama dreta amb els braços rectes cap a davant i, a continuació, ajupiu-vos lentament de manera que la cuixa dreta sigui gairebé paral·lela al terra. Mantingueu el moviment lent i controlat i, a continuació, torneu a parar. Repetiu per l'altre costat.

8.Pes mort d'una sola cama

Els pesos morts se centren en la força dels glutis i els isquiotibials, dos músculs sovint descuidats, que són crítics per a l’estabilització i el poder mentre s’executa. Aquests músculs també solen ser més febles en els corredors que viuen sedentàriament, de manera que és encara més fonamental reforçar-los si s’asseu la major part del dia.

Com: Poseu-vos dret i, a continuació, doblegueu-vos cap endavant des del maluc (no de la columna vertebral) mentre estigueu de peu a la cama esquerra i esteneu la cama dreta darrere de vosaltres per obtenir equilibri. Torneu a posar-vos de peu activant els glutis.

9.Push-Up

No us descuideu la força de la part superior del cos. El clàssic push-up contribueix a la força del nucli, cosa que ajuda a construir una base millor per córrer.

Com: Des de la posició de tauló amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, baixeu el cos fins que el pit arribi a terra. Torneu a empènyer. Per modificar-lo, recolzeu el pes sobre els genolls en lloc dels dits dels peus.

Aquest exercici se centra quasi exclusivament en l’estabilitat del maluc, que és fonamental per mantenir estable tota la cama durant cada pas, i la força del glutis, que proporciona força i potència durant el pas i ajuda a mantenir una bona postura.

Com: Estira cap per amunt amb els peus a terra. Aixequeu els malucs conduint els talons a terra i contraient els glutis per formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Estirar una cama, mantenir-la premuda durant 2 o 3 segons i repetir per l'altre costat. Assegureu-vos que els malucs es mantinguin al mateix nivell i que la part posterior no caigui cap al terra.

11.Tauló

Els músculs abdominals i oblics treballats en aquest moviment ajuden a mantenir una pelvis neutra durant la carrera, cosa que és beneficiosa per a la prevenció de lesions.

Com: Col·loqueu els avantbraços a terra amb els colzes alineats per sota de les espatlles i els braços paral·lels al cos a l’amplada de les espatlles. Espera. Si les palmes planes molesten els vostres canells, ajunteu-vos les mans.

3 moviments per enfortir els isquiotibials

Aquest és un article convidat per l’entrenador de carrera certificat per la USATF, Jason Fitzgerald, maratonià i entrenador principal de 2:39. Corrent de força .