Raspalleu les espatlles amb aquests 11 exercicis de mobilitat a les espatlles

Una mala mobilitat de les espatlles pot resultar incòmoda. I, per desgràcia, probablement no només ho podeu deixar de banda. Les bones notícies? Disposem d’11 exercicis que poden aconseguir que les espatlles tinguin una forma de punta.

Com fer correctament els exercicis de mobilitat de les espatlles

Preparat per alliberar tota aquesta tensió? Aquí teniu un resum dels 11 millorsespatllaexercicis de mobilitat.

1. Rotllo d'espatlla

El paper del rol és relaxar-se espatlles i reduir la tensió de la part superior del cos. També és fantàstic pre-entrenament estirar.

Per fer una tirada d'espatlla:

1. Dempeus amb la columna vertebral recta.
2. Relaxeu els braços i arrossegueu les espatlles espatlles cap a les orelles.
3. Mou les espatlles amb un moviment circular durant 30 segons.
4. Repetiu en l'altra direcció.

Repetiu de 2 a 4 vegades.

Tipus professional: Imagineu-vos que hi ha una corda que estira el cap cap amunt.

akshay khanna edat

2. Oscil·lació del pèndol d'espatlla

Aquest oscil·lació és un estirament impressionant del braç. Pot ajudar a augmentar el rang de moviment, cosa que proporciona un flux de moviment més suau.

Per fer un gronxador del pèndol de l'espatlla:

1. Recolzeu el braç dret sobre una taula o una cadira.
2. Deixeu relaxar el braç esquerre i pengeu-lo.
3. Comenceu a girar suaument el braç esquerre.
4. Comenceu a fer cercles petits.
5. Feu que els cercles siguin més grans a poc a poc.
6. Invertiu la direcció al cap d’1 minut.

Repetiu per un total de 4 a 6 minuts amb els dos braços.

Tipus professional: Podeu seure o estar de peu durant aquest exercici. Feu el que us sembli més còmode.

3. Premsa d'espatlla amb manuelles

Aixòespatllapremeu pot augmentar la vostra força i amplitud de moviment.

Per fer una pressió sobre l’espatlla amb una manuella:

1. Mentre estigueu de peu o assegut, manteniu premut un manuelles a cada mà a l'alçada de les espatlles.
2. Doble els colzes en un angle de 90 graus.
3. Esteneu-vos pels colzes mentre aixequeu els pesos per sobre.
4. Torneu lentament a la posició inicial.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Tipus professional: No us exagereu amb els pesos. La idea és augmentar la mobilitat i no augmentar-la.

4. Mosca inversa

Aquest exercici s’orienta a la part superior esquena músculs. És un exercici d’enfortiment important per a les persones que seuen molt darrere d’un ordinador.

Per fer una marxa inversa:

1. Seure o posar-se dret amb els genolls doblegats i inclinar-se cap endavant.
2. Mantingueu a manuelles a cada mà (això també funciona amb bandes de resistència ).
3. Deixeu penjar els braços als vostres vedells.
4. Aixequeu suaument els pesos cap als costats fins que els colzes estiguin a l'altura de les espatlles.
5. Baixeu lentament els pesos fins a la posició inicial.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Tipus professional: No ho feupressentimento arqueja l’esquena.

5. Fila de peu

Aquest exercici vertical pot millorar la força a les trampes, romboides i bíceps .

Per fer una fila de peu:

beneficis de l'oli de pastanaga per al cabell

1. Agafeu-ne dos manuelles o a barra .
2. Posar les mans en línia amb el vostre cuixes .
3. Deixeu que els pesos pengin davant vostre amb els braços rectes cap avall.
4. Gireu els palmells cap al cos.
5. Aixequeu els pesos cap amunt cap a la barbeta i expireu.
6. Pausa un moment.
7. Torneu a la posició inicial.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Tipus professional: Opteu per un pes lleuger per facilitar el moviment.

6. Estirament del braç creuat de l'espatlla

Potser el recordareu de la classe de gimnàs de l'escola mitjana, però en realitat és legítim. És una bona manera d’estirar-la puny del rotador .

Per fer un estirament dels braços creuats a l’espatlla:

1. Poseu-vos amb els peus una mica menys de l’amplada de les espatlles.
2. Porteu el braç esquerre fins a sota de l'espatlla.
3. Col·loqueu la mà dreta sobre el colze esquerre.
4. Estireu lentament el braç esquerre pel cos.
5. Feu servir la mà dreta per mantenir la posició suaument durant 30 segons.
6. Repetiu per l'altre costat.

Podeu fer-ho tot el que vulgueu, però 3 vegades per banda solen fer el truc.

Tipus professional: Respireu profundament mentre manteniu l'estirament. És relaxant.

7. Tram de la porta

Això estira les espatlles una a la vegada, cosa fantàstica si una és més estreta que l’altra.

Per fer un tram de porta:

1. Situeu-vos en una porta amb un peu lleugerament davant de l’altre.
2. Doble els colzes en un angle de 90 graus.
3. Porteu el braç esquerre fins a l’altura de les espatlles.
4. Col·loqueu el palmell esquerre i l'avantbraç contra el marc de la porta.
5. Inclineu-vos lentament cap al tram.
6. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
7. Repetiu per l'altre costat.

Repetiu 2-3 vegades per cada costat.

Tipus professional: Això no hauria de ser dolorós. No passeu més enllà de la vostra zona de confort.

8. Estirament invers de les espatlles

Aquí en teniu un altre per a tots els homies que es mouen a les pantalles tot el dia. També és una opció de primer ordrealletaro caure el vostre esquena molt.

Per fer un estirament invers de l’espatlla:

1. De peu dret.
2. Tanca les mans darrere teu.
3. Estireu suaument les espatlles cap enrere i aixequeu el pit.
4. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després relaxeu-vos.

Feu 3-5 repeticions i aprofundiu cada vegada.

Tipus professional: Naturalment, pot inclinar-se una mica cap endavant, però no inclinar-se cap endavant. Augmenta el risc de tirar d’un múscul.

9. Lliscament de la paret de l’espatlla

Es tracta d’un gran moviment per provar el vostre abast de moviment i millorar-lo amb el pas del temps.

Per fer una diapositiva a la paret de les espatlles:

1. Poseu-vos d'esquena contra una paret i els peus lleugerament apartats de la paret.
2. Porteu els colzes a un angle de 90 graus amb les mans cap amunt.
3. Premeu els colzes i avantbraços a la paret.
4. Feu lliscar els braços lentament contra la paret sobre el cap.
5. Premeu suaument omòplats junts.

Feu 3-5 sèries de 5 a 8 repeticions.

Tipus professional: No us oblideu de participar del vostre nucli.

llavis grans nus

10. Enfileu l'estirament de l'espatlla de l'agulla

Aquest clàssic ioga la postura alliberarà la tensió de les espatlles i la rigidesa de l'esquena.

Per fer un estirament de l'espatlla de Thread the Needle:

1. Comenceu a quatre potes al terra, mantenint les mans sota les espatlles.
2. Fica’t als dits dels peus.
3. Obriu el pit cap a l’esquerra.
4. Mou el braç dret sota el pit.
5. Esteneu el braç esquerre cap al cel.
6. Mantingueu els genolls i el braç dret a terra com a suport.
7. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Tipus professional: Mireu cap a la mà alçada i respireu profundament.

11. Expansió del pit

Hi ha moltes maneres de fer aquest exercici. És ideal per alleujar-se estrès a la part superior de l’esquena, el pit i les espatlles.

(Una manera) Per fer una expansió del pit:

1. Poseu-vos de peu mentre sostingueu una banda o una tovallola darrere vostre, just a sota del cul.
2. Mantingueu els braços estesos amb les mans aproximadament a l’amplada de les espatlles.
3. Tireu lentament les mans cap enrere mantenint els braços rectes.
4. Fa girar les espatlles cap enrere, aixeca la barbeta i obre el pit.
5. Mantingueu i respira durant 7-10 segons abans de tornar a la posició inicial.
6. Repetiu-ho durant 1-2 minuts en total.

Tipus professional: Mantingueu el vostrecolumna vertebralalineats tot el temps.

Quina diferència hi ha entre la mobilitat de les espatlles i la flexibilitat?

Espatlla mobilitat es refereix al rang de moviment: la capacitat d’una articulació per completar diversos moviments. Està afectat pels teixits tous de l’articulació (com els músculs, els tendons, els lligaments i les càpsules articulars).

La mobilitat és diferent de la flexibilitat, que és la capacitat d’un múscul o grups musculars d’allargar-se mitjançant un rang de moviment.

Raons per les quals pot sentir tensió a les espatlles

Molts factors de l’estil de vida poden provocar tensions a les espatlles. Aquests poden augmentar amb el temps, creant molèsties i disminuint la mobilitat.

La tensió a les espatlles també pot ser un símptoma de condicions de salut com:

• gota
• lupus
• artritis
• malaltia de Lyme

Avantatges d’estirar fins i tot sense tensió

No necessiteu cap esquena ni espatlles estretes per obtenir els nombrosos avantatges estiraments . Aquests són alguns dels avantatges:

• Alleuja l'estrès. Estrès i la tensió muscular sovint va de la mà. L’estirament pot afluixar els músculs i fer-te sentir més relaxat . Intenteu concentrar-vos en les zones on teniu més tensió, com ara el coll, la part superior de l’esquena o les espatlles.
• Augmenta la flexibilitat. Estirament al registre pot ajudar a augmentar la vostra flexibilitat. Això pot facilitar les activitats quotidianes i evitar una disminució de la mobilitat a mesura que envelleix.
• Augmenta el flux sanguini. Recerca suggereix que l'estirament pot millorar la circulació i augmentar el flux sanguini als músculs. Això podria escurçar el temps de recuperació de l’entrenament i reduir el dolor muscular d’aparició tardana.
• Augmenta la teva postura. Una petita Estudi del 2015 va trobar que un combinat d’exercicis d’estirament i enfortiment podrien afavorir una correcta alineació de la columna vertebral i reduir el dolor musculoesquelètic.
• Ajuda a prevenir el mal d’esquena. Una rutina d’estiraments sòlids redueix el risc de tensió muscular. (PSA: no hauríeu de fer-ho excés de treball una lesió existent.)
• Et prepara per bramar. Una bona estirada abans de la sudoració és sempre una bona idea. Estudis suggerim que l'estirament pot preparar els músculs per al moviment.

La importància de la bona forma

Clavar el formulari adequat pot causar o trencar el vostre fer exercici . Pot reduir el risc de lesions i millorar l’eficàcia de cada tram.

Aquests són alguns consells per mantenir el formulari fabulós:

• No agafeu un tram durant massa temps.
• Si fa mal, PARA! No superis els teus límits.
• Tingueu un flux lent a mesura que aneu de moviment en moviment.
• No entreu en fred. Feu unescalfarprimer. Deu minuts de llum cardio acostuma a ser suficient, però algunes persones necessiten més temps per trencar un suar .