Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin; Fotografia de Grady Reese / Getty Images
Inhale. Exhale. Repetiu. No hi ha gaire en la respiració, oi?
* Soroll del zumbador * Incorrecte. I sobretot malament cada vegada que et sues.
A continuació, es detallen la importància de la respiració de l’entrenament.
Quina és la gran cosa de la respiració?
A més d’enviar oxigen als pulmons perquè pugueu viure, la respiració també envia oxigen al torrent sanguini perquè pugueu funcionar.
'El nostre cos utilitza l'oxigen del torrent sanguini per crear una cosa anomenada adenosina trifosfat (ATP), que és energia', explica l'entrenador personal certificat Alexis Ring, fundador de L’Endurance Hub .
Per tant, no hi ha oxigen = menys energia = et cansa.
'La respiració també estabilitza la freqüència cardíaca i estableix el sistema nerviós central', diu. 'Significat: no respirar també dispara la freqüència cardíaca, cosa que pot fer que el que facis se senti més dur'.
Els diferents exercicis requereixen una respiració diferent
Té sentit que respiressis de manera diferent mentre feies ioga que mentre facies CrossFit, oi? Aquí hi ha quatre activitats de condicionament físic que requereixen quatre patrons de respiració diferents.
Córrer
Els experts en condicionament físic diuen que la respiració ineficient pot deteriorar la velocitat i el rendiment.
Llavors, què es qualifica com a respiració eficient? 'Tot i que no hi ha una regla d'or, a molts corredors els resulta més còmode respirar cada dos cops de peu', diu Alison McConnell , expert en respiració i autor de Respira fort Rendir millor .
Això significa fer dos passos (un a l'esquerra, un a la dreta) mentre respireu i dos passos mentre respireu. Això també es coneix com el ritme 2: 2.
'Com que el diafragma i els òrgans circumdants estan sotmesos a les forces de la gravetat', diu McConnell, 'sincronitzant la respiració amb la cadència de funcionament evitarà que els òrgans pressionin innecessàriament el diafragma, cosa que pot impedir la respiració i fer que la carrera sigui més incòmoda. del que ha de ser '.
Com més en sàpigues!
Entrenament de força
Si sou Bulkinator, meadead o CrossFitter, és probable que hàgiu sentit el consell 'exhalar' sobre l'esforç d'un ascensor 'o' exhala cap amunt '.
L’essencial és el següent: haureu de contraure la secció mitjana al començament d’un ascensor per obtenir una millor estabilitat, equilibri i control lumbar durant l’elevació. Realitzeu la part excèntrica del moviment. Després, a la part concèntrica del moviment, expireu lentament i contínuament mentre torneu a la posició inicial.
Utilitzant la premsa de banc com a exemple, mantindreu la respiració mentre baixeu la barra fins a l’alçada del mugró i exhaleu mentre premeu la barra per sobre.
'Només recordeu que una vegada que es prem aquesta barra, el pes no s'esvaeix', diu McConnell. 'Així que assegureu-vos de mantenir el nucli compromès per protegir la columna vertebral, de manera similar a la preparació per a l'impacte durant els esports de contacte'.
ioga
Hi ha dos mètodes populars de respiració per ajudar-vos a relaxar-vos o a passar el poder.
Sama Vritti Pranayama ('respiració igual'): 'Es diu que aquest estil fonamental de respiració calma el sistema nerviós, disminueix la pressió arterial i redueix l'estrès', diu la instructora de ioga Rebecca Pacheco. 'Es tracta de fer coincidir una inspiració de longitud igual amb una espiració de longitud igual'.
Ujjayi Pranayama, (també conegut com 'alè victoriós'): 'Aquest estil de respiració està dissenyat per ajudar-vos a alimentar-vos a través de tipus de ioga més rigorosos, com Ashtanga, Vinyasa i el ioga poderós', diu Pacheco. 'Implica simplement respirar i entrar pel nas, mantenint una lleu contracció a la part posterior de la gola'.
Practicar esports
Quan es practica esport com el rugbi i el futbol, la manera de respirar pot ser la diferència entre l’estabilitat de la columna vertebral i la inestabilitat de la columna vertebral. McConnell explica: 'Els músculs respiratoris són una part integral dels sistemes bàsics d'estabilització i control postural'.
La respiració hauria de provenir del diafragma (el múscul respiratori més eficient), no del pit. I a l’hora de preveure un atac, és millor respirar profundament i després preparar el nucli abans de l’impacte. 'Això no només protegirà la columna vertebral, sinó que també us farà més difícil tombar', diu McConnell.
'Respirar més profundament, amb calma i amb més eficiència també pot donar als atletes un avantatge psicològic contra els seus oponents', afegeix.
Jocs animats!
Què passa si faig exercici amb una màscara?
Primer: no us penseu ni en treure-la! Les màscares són força maleïdes per reduir el risc de transmissió de COVID-19.
Així, com diu Ring, “hem d’aprofitar al màxim la situació en què ens trobem”.
lectures espirituals per al dia
El seu consell: Si teniu previst treballar fora de casa o al voltant d’altres persones, reconegueu que fer-ho mentre porteu una màscara probablement us afectarà la respiració.
'Sàpiga que haurà de treballar més per respirar i planificar en conseqüència', diu ella. 'Això pot significar que feu un cardio menys intens o que necessiteu temps de recuperació més llargs entre els equips d'entrenament de força.
No porto una màscara, però em falta alè ... ara què?
Allàéstal cosa com l’entrenament de força per als músculs respiratoris, que pot millorar el rendiment en esports de resistència i alta intensitat. Fins i tot n’hi ha un aplicació per a això , desenvolupat per ajudar els atletes a respirar amb més força i eficiència.
Evitar el tabaquisme, corregir problemes posturals i controlar les al·lèrgies i l’asma també són claus per a una millor respiració.
Respireu fàcilment, amics!