Com augmentar la mobilitat del turmell disminueix l’hostilitat articular a la part inferior del cos
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin; Fotografia de Khosrork / Getty Images
Els malucs fan mal? Genolls xerrant? Voleu tornar a fallar? El culpable podria ser la manca de mobilitat del turmell.
Potser no sona molt atractiu, però una bona mobilitat del turmell significa, bàsicament, que les articulacions estaran fent l'amor amb la resta del cos.
Això és el que heu de saber.
Què és, exactament, la mobilitat del turmell?
Mobilitat = força + flexibilitat . La mobilitat del turmell es refereix a si aquest paquet combinat existeix o no (ho heu endevinat) a la zona del turmell.
'Quan algú té una bona mobilitat del turmell, els teixits musculars, els lligaments, els tendons i la fàscia que envolten l'articulació del turmell no són estretes i poden moure's com haurien de fer-ho', diu el fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador de Volta de moviment .
'Quan algú té una bona mobilitat del turmell, pot moure l'articulació del turmell al màxim rang de moviment ', Afegeix Wickham. 'I quan algú té una mobilitat del turmell imperfecta, no és capaç de moure el turmell amb tota la seva amplitud de moviment'.
Les persones que cauen en aquest darrer camp poden experimentar dolor en altres parts del seu cos.
Frank Lawrence Ruffalo
Per què la mobilitat del turmell de moltes persones va malament
En resum: ens asseiem MOLT.
'Actualment la gent no es mou prou', diu Wickham. “En canvi, ho som assegut a la feina , assegut durant els àpats, assegut mentre esborra la nostra espectacles preferits ,i assegut durant els nostres desplaçaments. I la gent quesónque es mouen sovint, no es mouen de manera prou variada '.
Corredors de llarga distància i peloton aficionats , per exemple, es poden moure amb freqüència, però es mouen en el mateix pla de moviment exacte (el pla sagital ) un cop rere altre.
El problema: els dos grups de persones no mouen els turmells pel seu rang de moviment f-u-l-l. Com diu la dita: utilitzeu-lo o perdeu-lo.
Les nostres opcions de calçat tampoc no ajuden
“Les sabates de dia i sabatilles esportives la majoria de la gent que porta tot el dia és massa alta ”, diu Wickham. 'Tenen un taló de 12 mil·límetres (aproximadament), el que significa que el peu està en una posició lleugerament flexionada plantar durant tot el dia'.
Iaixòsignifica que els músculs de la part inferior dels peus estan en una posició lleugerament escurçada tot el dia. Fer-ho a llarg termini pot afectar la nostra capacitat de fer-ho allargar aquests músculs responsable de portar els nostres turmells a una posició dorsal.
A més, la majoria de sabates actuals estan amortides. Còmode? Segur. Però aquests matalassos per als peus assumeixen la feina que haurien de fer els músculs dels nostres peus i turmells (recolzant el nostre cos).
'Sense res més a fer, aquests músculs comencen a dormir', explica Wickham. 'I quan aquests músculs no funcionen, es debiliten'.
Entrenadora personal certificada Julia Hickman, fundadora de Fastinista Online Studio , afegeix que les lesions anteriors, altres desequilibris corporals, l'edat i la dieta també poden afectar la mobilitat del turmell.
Riscos de lesions de mala mobilitat del turmell
Bona mobilitat del turmell = prevenció de lesions .
'Si la vostra mobilitat del turmell és prou limitada, pot afectar la vostra marxa', diu Wickham. Quan el vostre caminant la marxa es torba, es produeix una reacció en cadena al cos que augmenta el risc de lesions en altres llocs.
Les lesions de maluc i genoll són especialment freqüents en persones amb mobilitat limitada al turmell. 'En essència, sense una mobilitat adequada, el turmell deixa d'actuar com un turmell, cosa que obliga el genoll o el maluc a actuar com un turmell', assenyala Wickham.
A la llarga, això pot provocar un excés de lesions en aquestes precioses articulacions. * Suspira. *
Més enllà de la prevenció de lesions, una bona mobilitat del turmell és important per al rendiment. És essencial per executar amb seguretat patrons de moviment d’exercici com la frontissa i a la gatzoneta .
Penseu en el esquena a l'esquena : Perquè pugueu seure, de cul a herba, cal que el genoll pugui rastrejar els dits dels peus. Això requereix (és correcte) una mobilitat adequada al turmell.
Sense aquesta mobilitat, el millor dels casos és que canvieu la profunditat de la posició a la gatzoneta, de manera que canvieu el potencial d'enfortiment del moviment de glutis, quadres, isquiotibials i línies mitjanes.
I el pitjor dels casos és que intenteu posar-vos a la gatzoneta més baix, no ho podeu fer amb una bona forma i obligar els genolls o els malucs a 'actuar' com a turmells, cosa que augmenta el risc de lesions amb el pas del temps.
cabell asiàtic aixecat
Guau!
3 exercicis per millorar la mobilitat del turmell
Bones notícies: hi ha coses que podeu fer per millorar la mobilitat del turmell. En concret, podeu provar aquests tres exercicis.
1. Trencada de vedella Kettlebell
Si físicament podeu, intenteu tirar dels dits cap al cel mantenint el turmell plantat. Sentiu un estirament al múscul del vedell? A menys que tingueu mobilitat al turmell A +, probablement sí.
'El múscul de la vedella és un dels grups musculars que afecta la mobilitat del turmell', explica Wickham. 'Si el múscul de la vedella està molt ajustat, el turmell serà limitat en la seva capacitat de dorsiflexió'. És per això que l’alleujament de l’estrès muscular dels vedells és una part essencial per millorar la mobilitat del turmell.
Per a això, recomana un estirament actiu del vedell conegut habitualment com Kettlebell aixafar vedella.
Nota: Si els músculs de la panxella estan super estretes, el mànec del kettlebell pot ser massa intens. Proveu de tirar la campana al seu costat i feu servir la porció arrodonida. També podeu utilitzar un fitxer corró d'escuma .
2. Estirament actiu mig agenollat
'Per veure millores reals en la mobilitat del turmell, heu de treballar tant en la flexió dorsal com en la flexió plantar', diu Wickham.
Com a gamma final isomètrica estirament, aquest exercici fa això.
Nota: Les primeres vegades que proveu aquest exercici, pot semblar MOLT; és normal. Amb el pas del temps serà més fàcil! 'Si necessiteu sortir de l'estirament, relaxar-vos i fer alguns cercles al turmell, no està malament, però, en cas contrari, planifiqueu fer les repeticions d'esquena a esquena', diu Wickham.
3. Estirament actiu assegut al taló
TBH, un nom millor per a aquest tram seria infern heinie-to-heel. 'És una mica estrany', admet Wickham, 'però funciona'.
'Realment sentiràs aquest exercici a la part posterior dels panxells', diu Wickham. “Si comenceu a tenir rampes, relaxeu-vos i sortiu de la posició. Les rampes són un signe que els músculs que envolten el turmell no són capaços de contraure's i relaxar-se molt bé ... encara '.
Amb la pràctica, això resultarà menys incòmode.
Quant trigarà a millorar la mobilitat del turmell?
Feu els exercicis anteriors cada dia i hauríeu de sentir resultats bastant ràpids (penseu de 2 a 4 setmanes).
Però els turmells han trigat anys a fer-se menys mòbils, així que no espereu que la vostra mobilitat torni després d’una estirada.
La pràctica, com es diu, fa que el perfecte sigui més mòbil.