Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Plàtans són bàsicament els MVP de fruita bols a tot arreu. Són AF econòmics, deliciosos, plens de nutrients i tenen el millor envàs natural.
Però són bons? post-entrenament combustible? Desmentim els fets.
Peter Stark / Getty Images
Beneficis del plàtan
Els avantatges de fer nomming als nanners són realment extensos.
Accelera la recuperació del glicogen
Menjar aliments rics en carbohidrats com els plàtans després d’un entrenament permet que el cos alliberi la seva hormona insulina . Llavors, la insulina ajuda a moure’s sucre de la sang a les cèl·lules musculars, on s’emmagatzema com a glicogen, segons a revisió de la investigació .
La mateixa revisió de la investigació anterior va demostrar que també augmenta la sensibilitat a la insulina als músculs, cosa que els facilita reposar els dipòsits de glicogen després d’haver arribat al gimnàs.
Divulgació completa: la majoria dels pions poden reposar completament les reserves de glicogen muscular abans del dia següent fer exercici simplement menjant un dieta rica en carbohidrats - plàtans o no. Tampoc no haureu de fer un cop d’ull immediatament després de fer exercici per obtenir beneficis de recuperació.
Però si teniu previst fer exercici intens, diverses vegades en un termini de 24 hores, com més carbohidrats (especialment nutritius i omplerts com els plàtans), millor. Menjar quantitats més altes de carbohidrats just després de fer exercici pot ajudar a la recuperació. D’aquesta manera, teniu prou energia per dur a la vostra propera sessió.
Aprovisionament en carbohidrats també accelerarà la taxa de formació de glucogen muscular, segons a revisió de la investigació . Això us ajudaràconstruir músculmentre es manté amb energia.
Redueix la inflamació
Els plàtans són rics en compostos per sentir-se bé com dopamina (sí, el vostre hormona feliç ) i polifenols (compostos vegetals que actuen com a antioxidants).
Aquest còctel combinat de compostos us pot ajudar prevenir l’excés d’inflamació i promoure una recuperació més ràpida post-exercici. Per tant, si esteu acostumat a que els vostres músculs es facin mal després d’un cicle si, un plàtan podria alleujar la inflor, segons un revisió de la investigació .
Ajuda a fer rampes
Des de rampes de període al post-entrenament rampes de cames , menjar un plàtan pot ajudar a alleujar el dolor.
Els rampes musculars de vegades poden assenyalar un desequilibri electrolític , especialment una aparició per baixa magnesi o bé nivells de potassi . Algunes condicions de salut, menstruació o bé sudoració excessiva també pot desencadenar aquest desequilibri.
Hi ha una raó per la qual begudes esportives contenen electròlits com potassi i magnesi. Després d’un dur entrenament, molts atletes han de reposar aquestes fonts de nutrients per recuperar-se correctament. Els plàtans proporcionen un efecte de recuperació similar perquè són rics en potassi i magnesi.
El nou pla d’entrenament: quan cal fer un cop d’ull a un nanner
Els plàtans no són estrictament un refrigeri. A continuació, es detallen les qüestions bàsiques per menjar menjadors abans, durant i després de l’entrenament.
Abans d’un entrenament
A revisió de la investigació va demostrar que podeu assolir el màxim rendiment d'entrenament fent caure un plàtan uns 30 a 60 minuts abans de treballar aquests músculs.
La mateixa revisió de la investigació anterior va mostrar que aquest període de temps és ideal per menjar una mica de berenar amb carbohidrats lleugers proteïna (pensar PB o bé mantega d'ametlles ). Fer-ho pot augmentar les reserves d’energia durant l’exercici aminoàcid disponibilitat i minimitzar dany muscular .
En comparació amb altres aliments, els plàtans són una opció ideal per a la presa de carbohidrats perquè són fàcils d’estomacar, segons a revisió de la investigació . (Algunes persones tenen problemes amb plàtans i gasositat , així que esbrineu què és el millor per al vostre cos.)
Durant un entrenament
Podria semblar estrany fer una pausa Gos cap avall per prendre un gran mos de plàtan, peròsrsly,no ho descartis.
A revisió de la investigació es va trobar que el consum de carbohidrats com els plàtans durant les sessions d’exercici de més de 2,5 hores pot ajudar, en part, a la prevenció hipoglucèmia .
Per tant, si teniu previst molt de temps caminada o llarg calistenia Sessió, un plàtan podria ser la mossegada perfecta durant l'entrenament. Si només estàs passant una hora al gimnàs més o menys, és possible que t’aturis.
En un petit estudi del 2012 , algunes persones van informar que se senten massa inflats si mengen plàtans durant l'entrenament, així que busqueu el que millor s'adapti al vostre cos.
cabell ombre lavanda
Després d’un entrenament
Segons un revisió de la investigació , si vols minimitzar la inflamació i accelerar la recuperació, menjar un plàtan després de suar-lo pot ser el millor.
Si teniu menys de 24 hores abans del vostre proper entrenament, mengeu-vos el plàtan el més aviat possible després del vostre temps de refredament. En cas contrari, mengeu-lo en poques hores per obtenir beneficis restauratius.
Més enllà dels plàtans: altres aliments per menjar abans o després de l’entrenament
Els plàtans no són necessàriament millors que altres carbohidrats i aliments rics en antioxidants per augmentar rendiment de l'entrenament o recuperació. Per tant, si odieu els plàtans, no us estresseu, teniu altres opcions.
- Baies.Com els plàtans, nabius , els gerds i les móres són rics en antioxidants i contenen carbohidrats saludables. També tenen sirtuïnes, que ajuden a promoure un metabolisme saludable i ajuden el cos a recuperar-se, segons a revisió de la investigació .
- Farina de civada.D'acord amb la Dairy Council de Califòrnia , la civada és ràpida i fàcil, té un alt contingut en carbohidrats de gra sencer i és ric en antioxidants. Si voleu omplir mentre es posa en forma, 1/2 tassa farina de civada farà la feina.
- Fruits secs.Tots fruits secs són rics en àcids grassos omega-3, proteïnes i els carbohidrats saludables que necessiteu per alimentar-vos o recuperar-vos després de l’entrenament.
- Moniato.Ric en vitamina A ,potassi, i carbohidrats complexos , a moniato és l'alternativa perfecta amb midó al vostre plàtan després de l'entrenament. Rostiu-lo, coeu-lo, tritureu-lo - de qualsevol manera que el serveixi, són saludables, deliciosos i energitzants.
tl; dr
Els plàtans són rics en nutrients com potassi i carbohidrats, cosa que ajudarà al rendiment de l’exercici i a la recuperació muscular. També són fàcils de digerir i poden frenar l’absorció del sucre, cosa que els converteix en un post legítim o un aperitiu previ a l’entrenament.
Si no sou fanàtic del plàtan, podeu obtenir avantatges similars si us dediqueu a menjar com fruites del bosc, civada, fruits secs o moniatos per al vostre combustible per a exercici.
