Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Evitar productes d’origen animal no ha de significar descartar objectius físics resistents ni assoliments carnosos. Un repostatge després de l’entrenament pot augmentar i curar els músculs si no conté més que aliments vegetals.
Tant si estan batent rècords mundialsresistènciao bé aixecament de peses , guanyant culturisme competicions, o endur-se a casa Títols UFC , el veredicte es troba en: Els músculs no necessiten carn.
Primer farem una ullada a per què la carn no és essencial per al condicionament físic i us oferirem 14 opcions altament nutritives per a la menjada més satisfactòria: el deliciós combinat de carbohidrats i proteïnes mentre els músculs us cremen.
És possible que us agradi
35 receptes d’aliments de comoditat vegana que podrien ser millors que els originalsDóna’m les verdures: vegans, exercici i nutrició
El trencaclosques de nutrició esportiva té moltes peces, però probablement cap és tan important com el àpat post-entrenament . (És com aquella peça de cantonada molt gran, ja se sap, la que falta sota el sofà.)
'S'ha demostrat que una proporció de carbohidrats en proteïnes de 4: 1 és realment eficient per reposar aminoàcids i reparar el múscul que s'ha desglossat durant l'entrenament de força', diu un dietista registrat Rachel Berman .
L’essencial bàsic és que durant l’exercici s’utilitza el glicogen (l’energia emmagatzemada als músculs). Després de suar-la, els carbohidrats ajuden a omplir aquesta energia amb una mica d’ajuda de la seva proteïna amiga, explica Elizabeth Jarrard , un dietista que consulta per a una empresa de suplements vegetals Vega .
Però les proteïnes i els carbohidrats no són tot el que necessitem després d’un entrenament. “Mentre es suprimeix l'exerciciinflamacióa la llarga, l'exercici fa mal als músculs ', aconsella Jarrard.
'Per això, sempre és una bona idea incloure aliments que admetin la reducció de la inflamació, com els rics enantioxidantsiàcids grassos omega-3', Continua Jarrard. 'Però, dit això, no voleu massa greix al menjar després de l'entrenament, ja que alentirà la vostra digestió'.
Per tant, hi ha molts carbohidrats, una quantitat decent de proteïnes (Berman diu que en tenen de 6 a 20 grams), molts antioxidants i poc greix? Heu entrat directament a la zona de confort vegana, amic.
La propera vegada que vulgueu alimenta els teus músculs de la manera correcta, una d’aquestes receptes arribarà al moment.
Opcions afruitats
Busqueu un toc dolç després d’una dura sessió? No miris més enllà…
1. Civada tallada a l’acer amb xocolata i cirera
Foto: Corrent cap a la cuina
Amb la seva proporció 4: 1 aprovada per un dietista, la civada tallada en acer és una opció fantàstica, tot i el seu llarg temps de preparació. Aquí és on entra la màgia de la cuina lenta.
Aquesta recepta és una opció perfecta després de l’entrenament gràcies al combinat guanyador de cacau en pols, un potent agent antiinflamatori, Latif R. (2014) Beneficis del cacau per a la salut https://europepmc.org/article/med/24100674 i cireres, que poden ajudar a reduir el dolor muscular post-entrenament. Bell PG, et al. (2014). Facilitació de la recuperació amb cireres de Montmorency després d’un exercici d’alta intensitat i desafiant metabòlicament. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Voleu intensificar el vostre joc de farina de civada? Consulteu el nostre receptes de civada de luxe .
2. Matcha mànec chia seed pudding
Foto: Brots i xocolata
Per petites que siguin, les llavors de chia són una proteïna completa. Pot contenir més greix que el berenar ideal després de l’entrenament (quasi n’hi ha.) tres vegades més greix que proteïnes), segueixen sent una bona opció.
Més de la meitat dels greixos són àcids grassos omega-3 i Berman diu que, tot i que els humans tenen més dificultats per absorbir els omega-3 de les plantes que els animals, les llavors de chia són encara un aliment antiinflamatori fantàstic. Brenna JT, et al. (2009). Suplement i conversió d’àcid alfa-linoleic en àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga n-3 en humans. Prostaglandines, leucotriens i àcids grassos essencials. https://europepmc.org/article/med/19269799
Aquí estan 32 altres opcions de pudding de llavors de chia . Mai us quedareu sense pudding de llavors de chia.
el valor net de Tom Riley
3. Batut verd gingebre poma
Foto: The Lemon Bowl
Els batuts de proteïnes són una poderosa oda al menjar després de l’entrenament. Els batuts són una manera molt senzilla d’emmagatzemar una gran quantitat d’aliments amb diferents beneficis per a la salut en un paquet fàcil d’entendre, i aquesta recepta no decep.
(Tot i que les pomes no es poden trencar? Sabem que és la meitat de la diversió, però encara no descartem un batut de poma.)
Té beneficis antiinflamatoris del gingebre.Senchina DS, et al. (2014). El calci de la col arrissada i el julivert pot ajudar a la pèrdua de greix i augmentar la testosterona muscular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ El calci de la col arrissada i el julivert es manté ocupat ajudant a la pèrdua de greix (ajudant-lo a fregar més greixos). Christensen R, et al. (2009). Efecte del calci dels lactis i suplements dietètics sobre l'excreció de greixos fecals: metaanàlisi d'assaigs controlats aleatoris. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
El calci també pot augmentar els nivells de testosterona muscular. Cinar V, et al. (2008). Nivells de testosterona en esportistes en repòs i esgotament: efectes de la suplementació de calci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
És difícil fixar una proporció de macronutrients exacta per a un batut, ja que depèn en gran mesura del tipus de proteïna en pols que utilitzeu, de manera que val la pena experimentar amb diferents receptes per trobar el vostre combinat més efectiu.
Vam mirar nou receptes de batuts verds més .
4. Amanida de cigrons, mango i coliflor curri
Foto: cuina i cervesa
Els cigrons aporten 22 grams de carbohidrats i 8,19 grams de proteïna per cada 100 grams, la qual cosa representa una proporció de 3: 1, cosa que, combinada amb la manca gairebé completa de greixos, els converteix en una gran opció per repostar combustible després d’un entrenament.
L’amaniment d’aquesta amanida té una autèntica mossegada i els sucs d’espinacs i llima aporten vitamina C per ajudar el cos a absorbir el ferro amigable dels cigrons.
Vam escriure un Oda de 27 receptes al poderós cigró .
Opcions vegetals nutritives
Fer-ho tot amb les verdures pot augmentar la recuperació després de l’entrenament de maneres increïbles.
5. Bolets teriyaki rostits i fideus soba de broccolini
Foto: Postres
Els fideus Soba són una delícia de blat sarraí que tenen una proporció de 4: 1 i també són una proteïna completa.
Combineu aquest aliment bàsic japonès amb bolets teriyaki per obtenir una dimensió terrosa rica, satisfactòria, així com broccolini i xilis, que poden tenir propietats antiinflamatòries. Jiang Y, et al. (2014). La ingesta de verdures crucíferes està inversament correlacionada amb els nivells circulants de marcadors proinflamatoris en dones. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Deu rínxols de bíceps més i podeu esperar a sofà al sofà. Feina feta.
Busqueu alternatives descarades? Se’ns va acudirles opcions més saludables per als condiments comprats a la botiga.
6. Sopa d’espinacs de llenties
Una tassa de llenties proporciona aproximadament 36,1 grams de carbohidrats i 16,2 grams de proteïna. Aquesta sopa mediterrània els combina amb tomàquets i espinacs per aportar vitamines i minerals. Però ... i la relació?
La nutrició posterior a l’exercici pot semblar que sigui tot 4: 1, però la proporció no és única. Els menjars que no s’adapten perfectament a aquesta proporció encara poden ser molt reparadors després d’un dur entrenament. A més, podeu afegir una altra font de carbohidrats al menjar, com ara fruita, per augmentar la proporció.
Per popular que sigui, la proporció 4: 1 de carbohidrats i proteïna no és evangèlic. Alguns investigadors diuen que una proporció de 3: 1 pot tenir efectes similars en algunes dones. Kerksick C, et al. (2008). Posició de la societat internacional de nutrició esportiva: Nutrient timing. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Altres investigadors pensen que es recuperarà molt bé només amb carbohidrats i sense proteïna, sobretot si es tracta d’un home de més edat. Hamer HM, et al. (2013) La coingestión de carbohidrats amb proteïnes no augmenta encara més l'acreció de proteïnes musculars postprandials en homes grans. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Per tant, no us obsessioneu amb aquesta proporció i plongeu-vos en un bol súper nutritiu d’heckin yum. Vam pensar algunes maneres inesperades de cuinar les llenties: fes un cop d'ull .
7. Pebrots poblano farcits de quinoa
Foto: The Live In Kitchen
Gràcies al seu encomiable enfocament en les mongetes, pebrots, cebes i herbes riques en antioxidants, l’autèntic menjar mexicà pot ser apte per a vegans (només cal que mantingueu el formatge i eviteu el llard de porc quan prepareu les mongetes i les truites) i que no serveixi de gust.
Aquesta recepta dóna un toc nou a un plat tradicional del sud-oest amb l’afegit de quinoa de moda. Té un equilibri bastant gran de carbohidrats i proteïnes completes un cop s’uneix amb les mongetes. Aquesta és una cosa per presumir a la classe de Zumba.
A la cuina! Vamonos! Espera, abans de fer-ho, aquí hi ha altres 15 coses que hem decidit fer posar dins els pebrots .
8. Sopa d’espàrrecs i pèsols cremosa
Foto: Baker minimalista
Fer pèsol o no pèsol. Aquesta no és la qüestió, però sí que s’assembla molt.
La proteïna del pèsol s’està convertint ràpidament en un suplement popular tant per a vegans com per a no vegans, a causa dels seus alts nivells d’aminoàcids de la cadena ramificada i pel fet que és lliure de lactosa i gluten, de manera que és fàcil de digerir i és apte per a al·lèrgics. . (2015). La suplementació oral de proteïnes de pèsol afavoreix els guanys de gruix muscular durant l’entrenament de resistència: un assaig clínic doble cec, aleatoritzat i controlat amb placebo vs. proteïna de sèrum. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
En la seva forma sense pols (per tant, només pèsols, doncs), un paquet de cura 22.92 hi ha grams de carbohidrats i 8,19 grams de proteïnes a cada porció de 100 grams. Aquesta sopa baixa en greixos no només compleix una saborosa proporció de carbohidrats 3: 1, sinó que es desborda positivament d’antioxidants d’espàrrecs, espinacs i alls.
També està a punt en 30 minuts. Això és un 'bon appetit' servit aviat.
Creiem que els espàrrecs són fantàstics. Aquí teniu el perquè .
9. Amanida d'arròs salvatge de bròquil Edamame
Edamame, oh. Molta gent menja aquestes soies immadures, sense desenvolupar, que no es pot creure, que encara tinguin un to de queda, i consisteixen en proteïnes de parts aproximadament iguals ( 11,91 grams per cada 100 grams de porció) i carbohidrats (8,91 grams per cada 100 grams de porció).
Aquesta amanida augmenta la quantitat de carbohidrats amb una combinació vibrant de bròquil i panses (però podeu canviar les panses per nabius secs si és la vostra bossa. Podeu duplicar la porció per a una festa lleugera i satisfactòria.
És possible que aquesta amanida us doni una nova pansa de ser. Si us encanten les panses, hem compilat una guia per crear una barreja de senders saludable .
10. Entrepà de gira-sol de cigrons
Foto: Baker minimalista
Una creació de gira-sol de la qual com Vincent Van Gogh estaria orgullós.
Un bon sandvitx a l’antiga és l’arma preferida de Jarrard després de l’entrenament (tret que acabi en un combat real, en aquest cas, córrer). És tan senzill de fabricar i embalar en una bossa de gimnàs. A més, és un entrepà. Són genials.
Aquest dóna a PB&J una cursa pels seus diners amb una barreja de hummus, llavors de gira-sol, alvocat i tomàquets, colorida, saborosa i que augmenta la salut.
Ni tan sols recordareu què és la mantega de cacauet. Però sabeu què és millor que els entrepans? Això és correcte… més entrepans .
11. Tacos de carbassa i tempeh de butternut
Foto: Kara Lydon
Tempeh proporciona més proteïna que carbohidrats , per tant, afegiu-hi carbassa mànega per aconseguir els carbohidrats.
Les espècies escalfadores del tempeh es combinen perfectament amb la dolçor de la carbassa. I assegureu-vos de no saltar-vos la salsa verde casolana, plena d’antioxidants picants de tomatillos, cebes, jalapeño i coriandre.
A continuació, es detallen 23 enfocaments addicionals gestionant el seu tempeh .
12. Llentia vermella dal
Foto: Menjar 52
Un element bàsic indispensable de la cuina índia, aquesta sopa espessa i rica en proteïnes neda amb masoor dal o llenties vermelles.
Aquests es cuinen bastant més ràpid que els verds, però tenen un perfil nutricional similar . Dal és un aliment estimat, perquè elaborar-lo sol implicar una gran ajuda de ghee o greix.
Per mantenir les coses lliures d’animals, aquesta recepta utilitza llet de coco en lloc de ghee. Això significa que el menjar s’ha de digerir una mica més ràpidament. Per més receptes senzilles de curri , t’hem cobert.
13. Hummus de pebrot vermell rostit
Foto: Crear atentament
Aquesta recepta d’hummus es basa en tahini, suc de llimona i pebrot vermell rostit pel seu sabor.
Els productes saborosos no només s’incorporen directament al hummus, sinó que també són un bany perfecte per a qualsevol verdura (si voleu augmentar els antioxidants) o pa de pita (si voleu completar la proteïna i afegir-hi alguns carbohidrats addicionals) ).
A continuació s’explica com fer-ho hummus batedor del món .
14. Xile de moniato de mongeta negra
Foto: Què és Gaby Cooking?
Sense carn no vol dir que no hi hagi xili per als vegans. Xileu les botes.
Aquesta barreja rica, gruixuda, cremosa, especiada i dolça toca totes les notes adequades i, tot i que les mongetes negres tenen menys de 3 grams de carbohidrats per cada gram de proteïna, només proporciona una llicència per gaudir d’aquest dolç càlid, reconfortant, moniato.
Aquí hi ha un Xile vegetarià ràpid i fàcil per omplir les botes.
tl; dr
Mentre la proteïna i els carbohidrats entrin al cos en les proporcions adequades, estareu en bon camí cap a la recuperació abans de la propera sessió de trituració.
Quan escolteu que la gent us diu que necessiten carn, ja que intenten agrupar-los, assenyaleu-los suaument en la direcció correcta. Independentment de si la font és un animal, són importants els nutrients.
Així que deixeu el fitxer Kettlebell , netegeu-vos el front i comenceu a preparar una mica de farciment vegà.
