Com aturar els rampes musculars a les seves pistes

Ja sigui que els anomeneu rampes, punts de sutura o simplement dolors al darrere, els espasmes musculars posen un greu obstacle en qualsevol entrenament, sobretot tenint en compte que solen atacar sense previ avís.

Ningú no és immune als rampes musculars. És probable que els músculs de la vedella, els isquiotibials, els quads, els braços i els abdominals es vegin afectats. També hi ha molts possibles culpables, com ara estar deshidratat, tenir una mala circulació sanguínia, no estirar-se prou o simplement fatigar els músculs. Les notícies només empitjoren: es poden produir rampes sis hores després de fer exercici (parleu d'un atac furtiu!); el notori cavall charley sovint passa a mitja nit i pensaves que els malsons eren dolents. Per sort, els científics han trobat coses que podeu fer per prevenir i aturar els rampes musculars

Prevenir els rampes

• Beu molta aigua. Molts suggereixen els experts la deshidratació és la principal causa d’espasmes musculars. A més, n’hi hatants altres avantatgesa beure més aigua.

• Emplenar electròlits. Els nivells baixos de sodi i potassi en podrien ser la raópunt lateral. Influència de la hidratació i la suplementació d’electròlits sobre la incidència i el temps fins a l’aparició de rampes musculars associades a l’exercici . Jung, A.P., Bishop, B.A., Al-Nawwas, A., et al. Universitat de Carolina del Nord a Charlotte, Charlotte, NC. Journal of Athletic Training, 2005 abril-juny; 40 (2): 71-75. Així que per una mica de Gatorade o millor encara, agafa un plàtan.

• Proveu una vitamina. Els estudis suggereixen que el magnesi, el zinc i les vitamines B, D i E poden limitar la probabilitat d’aparèixer rampes musculars (o almenys alleujar el dolor). Un assaig controlat seleccionat de vitamina E suplementària per al tractament de rampes musculars en pacients amb hemodiàlisi. El-Hennawy AS, Zaib S. Revista americana de terapèutica, 2011, març; 17 (5): 1536-3686.
  Avaluació: tractament simptomàtic per als rampes musculars (una revisió basada en l'evidència): informe del subcomitè d'avaluació terapèutica i tecnològica de l'acadèmia americana de neurologia. Katzberg HD, Khan AH, So YT. Neurologia, 2010, març; 74 (8): 1526-632X.
  Observació preliminar: la substitució oral de sulfat de zinc és eficaç en el tractament de rampes musculars en pacients amb cirrosi. Kugelmas M. Journal of the American College of Nutrition, 2000, març; 19 (1): 0731-5724.
  Paper del calci i la vitamina D en el tractament del dolor muscular . Liang, R. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, juny de 1985; 29 (2): 90-91.

• Botar. Quan els petits nervis dels nostres músculs es fatiguen, es poden produir calambres. Per sort, els exercicis de salt (també coneguts com pliometria ) evitar que aquests nervis es cansin. Feu-les unes quantes vegades a la setmana després de fer exercici per prevenir els espasmes.

• Escalfeu i refredeu-vos. Un escalfament i refredament adequats, inclòsforça estiraments, llauna mantingui les rampes a ratlla . Així que assegureu-vos de dedicar temps a fer moure el cos abans de fer exercici i relaxeu els músculs un cop hàgiu acabat.

Tractar els rampes

• Estirar el lloc. Un cop comencin els espasmes, atureu-vos, deixeu-los caure i estireu-vos. O bé, tractar-se amb un massatgerealmentcolpeja el nus.

• Prengui una pastilla per refredar-se. Quan es produeixin rampes musculars, feu una pausa. Intentar passar el dolor sovint empitjora i agrava els rampes. L’augment de la velocitat de funcionament i les rampes anteriors en lloc de la deshidratació o els canvis de sodi sèric prediuen els rampes musculars associades a l’exercici: un estudi prospectiu de cohorts en 210 triatletes Ironman. MP Schwellnus, Drew N, Collins M. Revista britànica de medicina esportiva, 2010, desembre; 45 (8): 1473-0480.

• Ves a la farmàcia. Medicaments antiinflamatoris pot ajudar a combatre el dolor per espasmes musculars. Rampes i dolor muscular: prevenció amb picnogenol en subjectes normals, pacients venosos, esportistes, claudicants i en microangiopatia diabètica. Vinciguerra G, Belcaro G, Cesarone MR. Angiology, 2006, juliol; 57 (3): 0003-3197. Sempre és millor que consulteu primer amb un metge, per descomptat, abans d’aconseguir-ho.