Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Quan només us vesteu, ajupiu-vos fins al vàter o agafeu la bossa, se sent pitjor que l’entrenament, és probable que tingueu un dolor muscular d’aparició tardà ( DOMS ).
L’exercici provoca poques micro-llàgrimes als músculs i el procés de reconstrucció d’aquestes fibres proporciona força i massa muscular (és a dir, aquests grans guanys).
El dolor forma part del procés de construcció muscular, però, si complementa l’entrenament amb una dieta adequada, es pot minimitzar el dolor i tornar a moure’s l’endemà. Aquests són els millors i pitjors aliments per ajudar els vostres músculs adolorits.
Aliments que ajuden a fer mal als músculs
Cireres de tartes
La investigació sobre esportistes professionals ha demostrat que el suc de cirera pot ajudar a millorar el temps de recuperació, Howatson G, et al. (2010). Influència del suc de cirera picant en els índexs de recuperació després de la marató. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 disminuir el dolor muscular, Kuehl K, et al. (2010). Eficàcia del suc de cirera picant en la reducció del dolor muscular durant la carrera: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 i reduir el dany muscular Connolly DAJ, et al. (2006). L'eficàcia d'una barreja de suc de cirera per prevenir els símptomes de dany muscular. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 en comparació amb altres begudes.
Llenceu una mica al batut posterior a l'entrenament o gaudiu d'un petit got com a aperitiu previ a l'entrenament.
Formatge fresc
Amb aproximadament 23 grams de gran quantitat de proteïna per tassa, el formatge cottage és el berenar post-entrenament a la comunitat de fitness per una raó. És una de les millors fonts de proteïna caseïna, el combustible de digestió lenta que és fantàstic per rejovenir els músculs adolorits mentre dormiu.
Un estudi va trobar que quan els atletes van treballar a la nit i se'ls va administrar proteïna de caseïna poc abans de dormir, van veure un augment de la síntesi muscular en comparació amb un placebo. Res P, et al. (2012). La ingesta de proteïnes abans de dormir millora la recuperació nocturna després de l’exercici. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
A més, el formatge cottage conté una gran quantitat d’aminoàcids de cadena ramificada, leucina, que s’ha trobat específicament per accelerar la recuperació del dolor. Ra S-G, et al. (2013). Efecte combinat dels aminoàcids de cadena ramificada i la suplementació de taurina sobre el dolor muscular d’aparició tardana i el dany muscular en exercici excèntric d’alta intensitat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Gaudeix-lo com a perfecte amb fruites i fruits secs, fes-lo puré en batuts o fes-lo servir com a base rica en proteïnes panellets o productes de forn .
Cocció d’espècies
Tot i que no us donem llum verda per menjar una caixa de canyelles o galetes de pa de pessic després de l’entrenament, una mica d’espècia pot ajudar a que aquests músculs es calmin.
En un estudi del 2013, les dones entrenades que van rebre canyella o gingebre van descriure que tenien significativament menys dolor muscular després de treballar que les del grup placebo. Mashhadi N, et al. (2013). Influència de la ingesta de gingebre i canyella sobre la inflamació i el dolor muscular provocada per l'exercici en atletes femenins iranians. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Canyella de Ceilan en particular, té molts beneficis potencials per a la salut com a bàsic del rebost. Afegiu-hi una generosa ruixada a civada del matí, cafè amb llet, pa torrat o moniato per obtenir un sabor sense calories.
Cúrcuma
Primeres investigacions: Nicol L, et al. (2015). La suplementació amb curcumina probablement atenua el dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ sobre l’ingredient actiu de cúrcuma va trobar que un suplement de curcumina ajudava a reduir el dolor associat a l’aparició retardada del dolor muscular, la reducció de lesions i la millora de la recuperació del rendiment muscular.Drobnic F, et al. (2014). Reducció del dolor muscular d'aparició retardada per un nou sistema de lliurament de curcumina (Meriva): un assaig aleatoritzat controlat amb placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Afegiu una ajuda de cúrcuma carregada de curcumina a farina de civada, ous, batuts, cafè o productes al forn per obtenir l’efecte (i pell més sana també.).
Cafè
Bones notícies per als amants del cafè: la investigació suggereix que una dosi moderada de cafeïna (aproximadament una tassa o dues o cafè) aproximadament una hora abans d’entrenar-se pot reduir significativament el dolor després. Hurley C, et al. (2013). L'efecte de la ingesta de cafeïna sobre el dolor muscular d'aparició retardada. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Aquests són alguns consells per fer la millor copa de joe mai.
Salmó
Carregat de greixos omega-3 antiinflamatoris, antioxidants i proteïnes per a la formació de músculs, el salmó és un aliment gairebé perfecte després de l’entrenament.
La investigació ha relacionat els nutrients del salmó amb l’augment de la síntesi de proteïnes musculars, el procés que repara i fa créixer els músculs. Paulussen K, et al. (2020). Efectes de la ingesta de salmó sobre la síntesi de proteïnes musculars post-exercici: exploració d’aliments amb proteïna sencera versus nutrients aïllats. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Tirar una llauna sobre una amanida verda, a la graella uns filets, o barrejar salmó amb patates per a pastissos de salmó.
Síndria
No hi ha res tan satisfactori com picar un tros de síndria fred i sucós després d’una sessió de suor greu. Però la investigació sobre l’aminoàcid clau de la síndria, la l-citrulina, suggereix que també podria calmar aquests músculs adolorits.
Un estudi va trobar que donar als atletes suc de síndria (que conté l’escorça, la font més alta de l-citrulina) després d’un entrenament va ajudar a reduir la freqüència cardíaca i el dolor muscular recuperats després de 24 hores. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Suc de síndria: beguda funcional potencial per alleujar el dolor muscular en els atletes. DOI: 10.1021 / jf400964r
Els sucres naturals també ajudaran a conduir proteïnes als músculs i a reposar pocs nivells de glicogen, i l’elevat contingut d’aigua és essencial per prevenir la deshidratació dels còlics musculars. Cleary M, et al. (2006). Deshidratació i símptomes de dolor muscular d'aparició tardana en homes normotèrmics. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Tireu una mica de síndria al batut (incloeu part de la pell per augmentar la l-citrulina! Rimando AM, et al. (2005). Determinació de la citrulina a la pell de la síndria. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), afegiu-lo a una amanida cruixent o infondre’l en una mica d’aigua per refrescar la hidratació post-entrenament.
Ous
La proteïna és el bloc essencial dels músculs, de manera que no és estrany que la investigació hagi descobert que el consum d’una font de proteïna, com els ous, després d’un exercici intensiu de resistència pot ajudar a reduir el risc de DOMS. Jäger R, et al. (2017). Posició de la International Society of Sports Nutrition: Proteïna i exercici. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Igual que el formatge cottage, els ous són una font de leucina, que es relaciona amb la recuperació muscular. Ra S-G, et al. (2013). Efecte combinat dels aminoàcids de cadena ramificada i la suplementació de taurina sobre el dolor muscular d’aparició tardana i el dany muscular en exercici excèntric d’alta intensitat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Ja que cada ou de 80 calories aporta un pes impressionant 6 grams de proteïnes, es recomana preparar una gran quantitat de proteïnes ous durs al començament de la setmana per berenar fàcilment després de l'entrenament.
Plàtans
Els plàtans són una font fàcil de digerir de carbohidrats complexos que poden ajudar a augmentar la insulina el suficient per conduir proteïnes al múscul i estimular la reconstrucció i el creixement muscular.
signes d'enamorament de l'home
També són una gran font d’electròlit potàssic, que segons la investigació pot ajudar a reduir el dolor muscular després del gimnàs. Nieman D, et al. (2018). Recuperació metabòlica d'un gran esforç després del plàtan en comparació amb la ingesta de begudes sucreres o només aigua: un assaig aleatori i creuat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Feu-ne un en un batut, talleu-lo a la civada o simplement gaudiu-lo directament de la pell per berenar ràpidament.
Aliments que heu d’evitar quan teniu músculs adolorits
Ara que tenim les coses bones, revisem el que probablement hauríem d’evitar. Cap d’aquestes probablement serà una sorpresa.
Sucre
Com que el dolor muscular es considera una forma d’inflamació, és lògic reduir els aliments inflamatoris els dies que treballeu, especialment els carbohidrats refinats com el sucre.
Un estudi realitzat el 2017 amb més de 12.000 persones va trobar que aquells que consumien més sucre afegit (com el sucre que es troba a la sosa o que s’utilitzava al cafè o al te) tenien nivells més elevats de marcadors inflamatoris que les persones que consumien menys sucre. . (2017). Ingestions i fonts de sucres dietètics i la seva associació amb marcadors metabòlics i inflamatoris. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
La bona notícia és que les formes naturals de sucre en aliments com fruites, llet, cereals integrals i verdures no tenen el mateix efecte. Joseph S, et al. (2016). Polifenols de fruites: revisió dels efectes antiinflamatoris en humans. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Així que obtingueu la vostra dolçor d’aliments sencers quan pugueu.
Alcohol
Per raons òbvies, pot ser que no sigui una bona idea planificar un entrenament després de massa trets de tequila, però fins i tot una mica d'alcohol pot causar dolor després de l'entrenament o augmentar el risc de lesions.
L’alcohol deshidrata les cèl·lules, provocant dolor, rampes i ceps potencials. La investigació també ha demostrat que pot interferir amb el flux sanguini i la recuperació muscular per lesions. Barnes M. (2014). Alcohol: impacte en el rendiment esportiu i la recuperació en esportistes masculins. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
La conclusió
Si esteu ocupat en la construcció de múscul magre i en obtenir aquests guanys, no oblideu abastir-vos d’aliments sencers amb la nutrició adequada per alimentar el vostre cos i calmar els músculs que fan mal. Les fruites, les verdures i les proteïnes són opcions sòlides per a la presa i la post-entrenament.
