Tant si us avorriu penjat a casa com si voleu treballar la vostra condició física, podeu aconseguir un cos superior fort amb exercicis a casa per als braços.
Per restringir els millors consells per arribar al programa d'armes, li vam demanar a Thomas Salvatore, entrenador personal i propietari de El vostre estat físic de motivació diària , per donar-nos la baixa en totes les armes de les coses.
Getty Images
Comencem: tonificació del braç 101
Llavors, amb quina freqüència heu de bombar una mica de ferro? A Revisió de la investigació del 2016 suggereix que entrenar grups musculars almenys dues vegades per setmana pot maximitzar els resultats. Per tant, incorporar una rutina de braços de 20 a 30 minuts al vostre horari 2 o 3 vegades a la setmana és un bon lloc per començar.
Per construir músculs als braços, voldreu centrar-vos en els músculs de la part superior del cos següents:
- Bíceps.Aquests són els músculs atractius i bombats a la part frontal del braç (els que flexioneu davant del mirall).
- Tríceps.Aquests són els músculs de l’esquena dels braços que no utilitzeu tan directament a l’hora de portar o aixecar (per això solen ser més febles que els bíceps).
- Lats (latissimus dorsi).Aquests són els grans músculs en forma de V que connecten els braços amb la columna vertebral.
- Deltoides.Publicats a la part exterior de les espatlles, aquests músculs són coneguts per la seva forma triangular icònica.
Com passa amb qualsevol rutina d’exercicis, si afegiu una combinació de dieta saludable, cardio , i entrenament de força és una bona manera de fer-ho reduir el greix corporal i afegir massa muscular.
Entrenaments de braços sense peses
Si no teniu pesos a la vista o no esteu al cas entrenaments de braços , només podeu utilitzar el vostre pes corporal per obtenir un entrenament de braços.
Segons Salvatore, la majoria dels exercicis de braços sense pes són només variacions de taulons o bé flexions , el que significa que ho requereixeninvolucra el teu nucli(dos per un!).
'Això vol dir que és possible que no sentiu la mateixa cremada intensa als braços que amb els pesos, i està totalment bé', diu. 'Però això no vol dir que no siguin efectius. Prometo que ho sentiràs l’endemà ”.
1. Flexió: 3 sèries de 10 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Comenceu a tauló alt posició, amb les mans col·locades una mica més amples que les espatlles. Mantingueu la mirada recta cap al terra. Amb els braços, baixeu-vos a terra i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere enganxant els braços i el nucli.
Tipus professional:Comenceu amb només 10 flexions . A continuació, augmenteu el nombre setmanal a mesura que guanyeu força.
Músculs objectiu:Tríceps, pit i espatlles
2. Immersió al tríceps: 3 sèries de 12 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Tríceps es pot fer amb un sofà, una cadira o un banc (realment qualsevol superfície estable on us asseieu). Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles sobre la cadira i moveu la pelvis i el botí cap endavant, donant-vos suficient espai per submergir-vos.
Avanceu lleugerament els peus perquè les cames siguin gairebé rectes (però no bloquegeu els genolls!). Baixeu lentament el cos cap avall i, a continuació, premeu cap enrere cap amunt, concentrant-vos en la fixació dels tríceps per baixar i aixecar.
Músculs objectiu:Tríceps
3. Tauler lateral amb extensió del braç: 3 sèries de 10 repeticions a cada costat
Imatge de Dima Bazak
Com:Acuéstese al costat dret amb els peus apilats. Introduïu l'avantbraç dret al terra per obtenir suport i estabilitat a mesura que pugueu a tauló lateral . Mantingueu el braç dret perpendicular al cos i el braç esquerre en línia amb el cos.
Assegureu-vos que el tors estigui en línia raonablement raonable amb el cap, el coll i les cames. Enganxeu el braç esquerre estenent-lo cap al sostre i assegureu-vos de no aixecar-lo més amunt que l'espatlla. Baixeu el braç cap avall. Completa un conjunt complet abans de repetir per l'altre costat.
Músculs objectiu:Oblics, braços, cames i espatlles
4. Superman amb extensió de braç: 3 sèries de 10 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Estira cap per avall amb les cames esteses i els braços doblegats de manera que els colzes quedin al costat. Enganxeu les espatlles i els glutis mentre aixequeu els braços, el pit i les cames del terra (aquest és el Superman part). Estireu els braços davant vostre i torneu-los a la posició inclinada. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
Músculs objectiu:Espatlles, esquena baixa i glutis
5. Inchworm: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Comenceu en una posició de tauler alt amb els canells sota les espatlles i les cames esteses darrere vostre. Aixequeu els malucs cap al sostre mentre camineu lentament les mans cap als peus fins que quedeu cap a un plec cap endavant. (Podeu doblegar els genolls si cal per deixar els palmells al terra.) Camineu lentament les mans cap endavant, tornant a la posició de taulell alt.
Músculs objectiu:Pit i espatlles
6. Aixeta de taulers: 3 sèries de 15 a 20 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Comenceu a tauló alt amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, les espatlles apilades sobre els canells i les cames esteses darrere vostre amb els peus separats com a mínim per l’amplada de les espatlles. Mantenint el nucli i els glutis enganxats i els malucs el més quiets possible, toqueu la mà dreta a l’espatlla esquerra i, a continuació, la mà esquerra a l’espatlla dreta per completar 1 repetició.
Músculs objectiu:Tríceps, deltoides, lats, glutis i nucli
7. Rebutja la flexió: 3 sèries de 10 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Comenceu en una posició de tauler alt amb els dits dels peus sobre un esglaó, una caixa o una pilota d’exercici (qualsevol cosa que pugui elevar les cames). Doblegant els colzes, baixeu amb cura el pit cap al terra. Premeu els palmells per redreçar els braços i torneu a la posició inicial.
Músculs objectiu:Deltoides, tríceps, pit i nucli
Exercicis de braços amb peses
Podeu treballar manuelles, pilotes medicinals o campanetes amb una rutina de braços ponderats. Sense peses? Cap problema. Agafeu gerres de llet, contenidors de detergent per a la roba o una motxilla ponderada. Qualsevol objecte pesat que pugui agafar de forma segura ho farà!
El pes que vulguis amb les peses depèn dels teus objectius. 'Tinc més èxit en començar persones amb un pes més lleuger i més repeticions per algunes raons: puc veure en quin nivell de forma física es troba i és més fàcil afegir més pes o repeticions quan sigui necessari', assenyala Salvatore.
Sempre podeu augmentar el pes a mesura que aneu.
1. Curl de bíceps: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Mentre estigueu de peu o assegut, manteniu premut un pes a cada mà amb els braços estesos cap al terra. Doble lentament els colzes, portant els pesos cap a les espatlles. Baixeu els pesos cap avall fins a la posició inicial, assegurant-vos que els colzes i els canells estiguin alineats durant tot el moviment.
Músculs objectiu:Bíceps
2. Augment lateral: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Poseu-vos de peu o asseieu-vos amb els braços als costats, amb una manuella a cada mà. Mantenint els palmells cap al cos i els colzes lleugerament flexionats, aixequeu les manuelles fins que els braços siguin paral·lels al terra, de manera que el cos formi una forma de T. Baixeu les manuelles lentament fins a la posició inicial.
Músculs objectiu:Espatlles i tríceps
3. Retrocés del tríceps: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Dempeus, subjectant una manuella a cada mà, amb els palmells cap al cos. Inclinació lentament cap endavant empenyent els malucs cap enrere i flexionant lleugerament els genolls.
Tireu els colzes cap amunt perquè estiguin en un revolt de 90 graus i en línia amb l’esquena. Esteneu els braços darrere vostre fins que siguin rectes i, a continuació, torneu-los lentament al revolt de 90 graus, mantenint els braços superiors quiets perquè els colzes es mantinguin alts.
Músculs objectiu:Tríceps
4. Extensió de tríceps aèria: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Dempeus o assegut amb l'esquena recta, subjectant una manuella amb les dues mans al voltant del centre. Aixequeu la manuella sobre el cap. Doble lentament els colzes perquè el pes s’enfonsi darrere del cap. Llevant lentament la manuella cap a la posició inicial.
Músculs objectiu:Tríceps
5. Rainbow slam: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint un pilota medicinal sobre el cap. Gireu-lo perquè estigueu cap al costat dret, aixecant el taló del terra mentre doblegueu els genolls com si estigués fent una estocada. Colpeu la pilota al terra el més fort que pugueu i després agafeu-la.
Torneu a la posició inicial amb els braços per sobre del cap. Gireu-lo perquè estigueu cap al costat esquerre i repetiu la postura d’estocada i el cop de pilota (fixeu-vos que heu fet una forma d’arc de Sant Martí a l’aire amb la pilota). Torneu a la posició inicial.
Músculs objectiu:Espatlles, nucli, potes, glutis i esquena
6. Kettlebell swing: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, agafant el mànec del timbre amb les dues mans al davant. Doblegueu lleugerament els genolls i deixeu girar el kettlebell entre les cames, mantenint l'esquena plana i el coll recte.
Empenyeu els malucs cap endavant (heh!) Per conduir el kettlebell a l’aire que teniu davant. Feu servir els braços per controlar-lo, però no el tireu cap amunt. Deixeu que el kettlebell giri cap avall per les cames. Controleu la seva caiguda mantenint el nucli compromès. A mesura que el kettlebell baixa, passa immediatament a la següent representació.
Tipus professional:Abans de girar, assegureu-vos que el nucli estigui acoblat i estireu les espatlles cap avall i cap enrere, mantenint aquesta forma durant tot el conjunt. L’objectiu és utilitzar la part inferior del cos per conduir l’exercici, però això moviment de cos sencer encara treballarà els braços.
Músculs objectiu:Llatins, espatlles, pit, abdominals, glutis, quads, malucs i isquiotibials
alec john tal wiki
7. Jersei de manuelles: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Estirar-se d’esquena sobre un banc o una bola d’estabilitat, subjectant una manuella amb les dues mans. Mantingueu els peus ben plantats a terra. Enganxeu el nucli i aixequeu els braços cap al sostre, mantenint amb cura la manuella per sobre del pit amb les dues mans.
Mantenint la part baixa de l’esquena totalment pressionada al banc o a la pilota, deixeu caure lentament els braços fins que els bíceps arribin a les orelles. Torneu lentament els braços a la posició inicial.
Músculs objectiu:Llatins i pit
Exercicis de braços amb bandes de resistència
El fet que les bandes de resistència tinguin colors bonics no vol dir que no us donin una bufetada. Salvatore adverteix que il·luminaran tots els músculs dels vostres braços i us donaran una cremada general (de bona manera!).
'Quan la gent realitza un exercici amb peses, és fàcil perdre tensió cap a la part superior del rang de moviment', explica Salvatore. 'Amb les bandes, obtenim l'acció contrària: augmenta constantment la força de resistència a mesura que la banda s'allarga. D'aquesta manera, tindreu la força més forta al final del rang, que serà la contracció més gran del múscul '.
1. Curl de bíceps amb banda: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Poseu-vos a la banda perquè quedi sota l'arc del peu. Agafeu els extrems de la banda, amb els palmells cap endavant i els braços als costats. Mantenint els colzes atapeïts contra els costats, doblegueu lentament els braços fins que les mans arribin a les espatlles. Baixeu lentament les mans per tornar a la posició inicial.
Tipus professional:Tan aviat com sentiu aquesta cremada de contracció màxima, és un senyal que heu de mantenir-la durant un segon o dos més.
Músculs objectiu:Bíceps
2. Pressió de tríceps amb banda: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Assegureu la banda de manera segura a una barra o una porta. Poseu-vos de cara a la banda amb els genolls lleugerament doblegats. Agafa la banda al punt més alt. Amb els colzes als costats, estireu la banda cap a terra fins que els braços estiguin completament estirats. Torneu a la posició inicial.
Músculs objectiu:Tríceps
3. Extracció amb banda: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs, mantenint un extrem de la banda a cada mà. Aixequeu els braços fins a l'alçada del pit, mantenint-los rectes amb els palmells cap avall i les mans separades a uns 6 centímetres. La banda hauria de tenir una mica de tensió sense estar tensa.
Estireu la banda separant-la, estenent els braços pels costats i mantenint-los a la mateixa alçada. Torneu a portar els braços al centre.
Músculs objectiu:Pit, espatlles i esquena
4. Fila de posicions escalonades amb banda: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Poseu-vos en una posició esglaonada amb el peu esquerre davant del dret. Fixa la banda sota el peu esquerre i subjecta un extrem de la banda a cada mà. Dobleu lleugerament els genolls i frontigueu cap avall als malucs, enganxant el nucli i mantenint l'esquena recta. Esteneu els braços cap al peu esquerre, mantenint una lleugera tensió a la banda.
Estireu les mans cap al tors amb un moviment de rem, mantenint els avantbraços, els colzes i les mans alineades amb la caixa toràcica. Esteneu els braços per tornar a la posició inicial.
Músculs objectiu:Espatlles i tríceps
5. Retrocessió de tríceps amb banda: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Passeu el peu esquerre cap endavant i fixeu la banda sota el peu esquerre, mantenint un extrem de la banda a cada mà. Enganxar el nucli i mantenir l'esquena recta, doblegar el genoll esquerre i frontissar cap endavant als malucs. Doble els colzes a 90 graus, mantenint els braços propers als costats.
Alerteu lentament els braços al colze, mantenint els braços superiors quiets mentre els omòplats s’uneixen. Torneu a doblar els colzes per tornar a la posició inicial.
Músculs objectiu:Espatlles, tríceps i esquena
6. Elevació frontal d'un sol braç amb banda: 3 sèries de 10-15 repeticions a cada costat
Imatge de Dima Bazak
Com:Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, assegurant la banda sota els peus. Mantingueu un extrem de la banda amb la mà dreta, recolzant el braç dret al vostre costat amb una lleugera tensió a la banda.
Aixequeu la mà dreta recte davant vostre, portant el braç a l'altura del pit. Utilitzeu aquí només el braç i les espatlles; eviteu que la punta del tors o l’espatlla s’esfongui. Baixeu el braç per tornar a la posició inicial.
Músculs objectiu:Espatlles
7. Fila d'una sola cama amb banda: 3 sèries de 10 a 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com:Assegureu una banda de resistència a una superfície resistent com la base d’un escriptori o una taula pesats. De peu sobre una cama, mantingueu la cinta davant del pit amb els braços estesos. Premeu els omòplats i estireu els colzes cap enrere per completar un moviment de rem. Feu una pausa amb els colzes doblegats i torneu lentament a la posició inicial.
Tipus professional:Si parar sobre una cama és massa difícil per al vostre equilibri, proveu de començar amb els dos peus a terra fins que us sentiu còmode progressant cap a un peu. Si voleu més d'un repte, també podeu afegir-hi files d'un sol braç entre les files estàndard.
Músculs objectiu:Tríceps, esquena i nucli, més equilibri.
Emportar
Tant si voleu utilitzar peses, el vostre pes corporal o bandes de resistència, hi ha un munt d’exercicis efectius de braços que podeu fer a casa.
No tingueu por de ser creatius perquè aquests exercicis funcionin al vostre espai.
