Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si no coneixeu res a treballar, trobar una rutina a la qual us pugueu adherir és una bona manera de començar. Us heu inscrit al gimnàs i al vostre sabatilla esportiva el joc està a punt; ara toca començar la feina (fora).
Si no esteu segur de com passar del principiant a l’entrenament al professional de fitness, heu arribat al lloc adequat. Aquesta rutina d’entrenament d’1 setmana dissenyada per entrenador personal certificatDaniel Bubnisus ajudarà a iniciar el vostre viatge cap a un més sa.
Getty Images
Rutina d’entrenament d’una setmana per a principiants: Horari
Per facilitar la vostra transició a #FitFam, us oferim una rutina d’entrenament pas a pas d’1 setmana per a principiants dissenyada per l’entrenador personal certificat Daniel Bubnis.
Si bé Bubnis diu que és ideal cridar l'atenció d'un a un d'un entrenador personal, en general recomana que els principiants segueixin 'un entrenament de força corporal complet 3 vegades a la setmana'.
Aquí teniu algunes coses a tenir en compte abans de començar:
- Proveu de fer 1 circuit amb 10 repeticions de cada exercici.
- Mantingueu moviments lents i controlats.
- Comenceu amb peses lleugeres i acumuleu lentament amb el pas del temps.
- Descanseu fins a 90 segons entre els exercicis segons sigui necessari.
- Si teniu alguna malaltia subjacent, consulteu el vostre metge abans de capbussar-vos en aquesta nova rutina.
Dia 1: entrenament de cos sencer
- Escalfar: 5-10 minuts
- Nucli: Marxa de peu
- Pit: Premsa per estabilitat amb boles
- Esquena: Fila de cables asseguda
- Espatlles: Premsa militar de pilota d’estabilitat asseguda
- Cames: Bossa a la gatzoneta
- Tríceps: Tríceps d'una sola cama
- Bíceps: Rínxol de manuelles d’una sola cama
- Refredar: 5-10 minuts
Dia 2: dia de descans actiu
Dia 3: entrenament de cos sencer
- Escalfar: 5-10 minuts
- Nucli: Tauló
- Esquena: Bola d’estabilitat amb pals
- Pit: Empenta cap amunt de la pilota d’estabilitat
- Espatlles: Escapament de manuelles d'una sola cama
- Cames: Estocada caminant
- Bíceps: Rínxol de cable de bíceps d'una sola cama
- Tríceps: Extensió de tríceps de bola d’estabilitat
- Refredar: 5-10 minuts
Dia 4: dia de descans actiu
Dia 5: Entrenament de cos sencer
- Escalfar: 5-10 minuts
- Nucli: Floor prone cobra
- Cames: Ampliació alternada
- Pit: Bola d'estabilitat amb pesa de volar
- Espatlles: Espatlla d'espatlles amb peses o bandes de resistència
- Esquena: Desplegable lat assegut
- Tríceps: Extensió de cable d'un braç de peu
- Bíceps: Rínxol de martell assegut sobre bola d’estabilitat
- Refredar: 5-10 minuts
Dia 6: dia de descans actiu
Dia 7: dia de descans
Rutina d’entrenament d’una setmana per a principiants: s’expliquen els exercicis
Aquí teniu la vostra guia de cadascun dels exercicis anteriors, inclosos els GIF a seguir i les modificacions per assegurar-vos que el vostre entrenament sigui un repte, no impossible.
Dia 1: entrenament de cos sencer
Marxa de peu
GIF de Active Body, Creative Mind
Objectius: Nucli
Com fer-ho:
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els braços rectes i relaxats pels costats i els genolls ben units.
- Premeu els abdominals per aixecar un genoll cap amunt, mantenint la part inferior del peu paral·lela al terra.
- Baixeu el genoll cap enrere cap avall.
- Repetiu per l'altre costat.
Premsa per estabilitat amb boles
GIF de Dima Bazak
Objectius: Cofre
Com fer-ho:
- Seieu en una pilota d’estabilitat.
- Agafeu les manuelles.
- Mantenint les cames separades de l’amplada de les espatlles, gireu cap avall fins que la part superior de l’esquena descansi sobre la pilota.
- Assegureu-vos que els malucs estan elevats i que l’esquena és recta.
- Mantingueu les manuelles a prop del pit i empenyeu-les cap amunt.
- Baixeu-los fins a uns 90 graus.
- Torneu a empènyer cap amunt.
Filera de cables asseguda amb banda de resistència
GIF de Active Body, Creative Mind
Objectius: esquena
Com fer-ho:
- Seure amb els peus a terra i la columna vertebral neutra.
- Emboliqueu una banda de resistència al voltant d’una superfície resistent a l’altura del pit, mantenint cada extrem just davant dels genolls.
- Estireu els dos costats de la banda de resistència junts a les costelles, amb els colzes cap avall.
- Deixeu anar de nou a la posició inicial.
Premsa militar de pilota d’estabilitat asseguda
GIF de Dima Bazak
Objectius: Espatlles
Com fer-ho:
- Seure recte sobre una pilota d’estabilitat, amb els peus apuntant cap endavant i el pit cap a fora.
- Mantingueu dues peses al nivell de les espatlles.
- Empènyer les manuelles cap amunt, estenent completament els braços.
- Torneu lentament a la posició inicial.
Bossa a la gatzoneta
GIF de Dima Bazak
Objectius: Cames
Com fer-ho:
per què segueixo veient sincronicitats
- Premeu una bola d’estabilitat a l’esquena contra una paret.
- Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles, ajupiu-vos lentament mentre intenteu mantenir la pilota estable.
- Torneu a la posició inicial
Tríceps d'una sola cama
GIF de Dima Bazak
Objectius: Tríceps
Com fer-ho:
- Utilitzeu una màquina de tríceps o bandes de resistència .
- Poseu-vos sobre una cama amb els colzes ficats als costats.
- Premeu el pes del cable o la banda de resistència cap avall fins que els colzes estenguin completament.
- Inverteix lentament i torna a la posició inicial.
Rínxol de manuelles d’una sola cama
GIF de Dima Bazak
Objectius: Bíceps
Com fer-ho:
- Poseu-vos sobre una cama, mantenint una manuella a cada mà i mantenint l'esquena recta.
- Comenceu amb les manuelles just a sota de la cintura i els colzes mirant darrere vostre.
- Arrossegueu les manuelles fins a les espatlles i baixeu-les de nou a la posició inicial.
- Canvieu les cames a la meitat de la marxa.
Dia 2: dia de descans actiu
Recuperació activa significa qualsevol activitat d'intensitat moderada que pugui fer fluir la sang. Recerca ha comprovat que pot reduir el dolor muscular. Així que no l’ometreu! Optar per un passeig ràpid (sí, caminar compta com a exercici !) o una suau sessió de ioga.
Dia 3: entrenament de cos sencer
Tauló
Imatge de Dima Bazak
Objectius: Nucli
Com fer-ho:
- Poseu-vos en posició de flexió de mans i dits dels peus (baixeu els avantbraços si cal).
- Mantingueu el nucli estret i l'esquena recta.
- Mantingueu la posició entre 15 i 30 segons o sempre que pugueu mantenir la forma adequada.
Bola d’estabilitat amb pals
GIF de Dima Bazak
Objectius: esquena
Com fer-ho:
- Estira't amb l'estómac contra una bola d'estabilitat.
- Planteu els dits del peu a terra i esteneu els braços davant vostre, mantenint una manuella a cada mà.
- Tireu les manuelles cap amunt cap als costats.
- Esteneu els braços cap enrere.
Empenta cap amunt de la pilota d’estabilitat
GIF de Dima Bazak
Objectius: Cofre
Com fer-ho:
- Agenollar-se al costat d’una pilota d’estabilitat.
- Feu rodar lentament les canyetes a la pilota i passeu les mans fins que estigueu en posició de flexió.
- Mantenint els colzes a prop del tors, baixeu les espatlles cap al terra.
- Estireu els braços per empènyer cap amunt.
Escapament de manuelles d'una sola cama
GIF de Dima Bazak
Objectius: Espatlles
Com fer-ho:
- Poseu-vos dret, sostenint una manuella a cada mà.
- Mantenint els braços als costats, aixequeu un peu directament al costat de la cama de l’equilibri.
- Aixequeu les manuelles amb un angle de 45 graus respecte al cos, mantenint els braços rectes.
- Mantingueu el tors alineat i enganxeu el nucli.
- Atureu-vos quan els braços arribin a l'altura de les espatlles.
- Torneu lentament a la posició inicial.
Estocada caminant
GIF de Dima Bazak
Objectius: Cames
Com fer-ho:
abocant cera d'espelma a la pell
- Feu un llarg pas endavant amb un peu, mantenint el taló cap avall.
- Baixeu la cama posterior fins que el genoll toqui el terra.
- Premeu la cama davantera per posar-vos de peu.
- Continueu caminant cap endavant, alternant els peus.
Rínxol de cable de bíceps d'una sola cama
GIF de Dima Bazak
Objectius: Bíceps
Com fer-ho:
- Cara a màquina de pes de cables i agafeu les nanses o emboliqueu una banda de resistència sota un peu.
- Aixequeu un peu davant vostre, mantenint-lo molt al costat de la cama d'equilibri.
- Flexioneu els braços portant les mans fins a les espatlles
- Esteneu els braços cap avall per tornar a la posició inicial.
Extensió de tríceps de bola d’estabilitat
GIF de Dima Bazak
Objectius: Tríceps
Com fer-ho:
- Acuéstese sobre una bola d’estabilitat amb l’esquena recta i els peus plantats fermament al terra, amb una manuella a cada mà.
- Aixequeu les manuelles per sobre del pit.
- Doble els colzes per portar les peses just darrere del cap.
- Estireu els braços per tornar a la posició inicial.
Dia 4: dia de descans actiu
Seguiu les activitats més lleugeres en aquest dia de descans actiu. Alguns bons exemples:
- nedant algunes voltes
- anar a fer una passejada ràpida
- en bicicleta per la ciutat
Dia 5: Entrenament de cos sencer
Floor prone cobra
GIF de Dima Bazak
Objectius: Estabilització / postura del nucli
Com fer-ho :
- Estira cap per avall amb els braços als costats i els palmells cap a fora.
- Aixequeu el cap i el pit apretant els omòplats.
- Torneu a la posició inicial.
Ampliació alternada
GIF de Dima Bazak
Objectius: Cames
Com fer-ho:
- Cerqueu una plataforma resistent (com ara una caixa, un banc o unes escales) a una alçada adequada.
- Pugeu a la plataforma i retrocedeu, alternant les cames, com si marxéssiu.
Bola d'estabilitat amb pesa de volar
GIF de Dima Bazak
Objectius: Cofre
Com fer-ho:
- Seieu en una pilota d’estabilitat.
- Rodeu cap avall fins que les espatlles descansin sobre la pilota.
- Sostenint una manuella a cada mà, esteneu els braços cap amunt.
- Baixeu les manuelles a banda i banda, mantenint un lleuger revolt dels braços.
- Torneu a la posició inicial.
Espatlla d'espatlles amb peses o bandes de resistència
GIF de Dima Bazak
Objectius: Espatlles
club de lluita Brad Pitt edat
Com fer-ho:
- Mantingueu una manuella o l’extrem d’una banda de resistència a cada mà.
- Si manteniu els omòplats junts i els braços rectes, arrossegueu les espatlles cap amunt i cap avall.
Desplegable lat assegut
GIF de Active Body, Creative Mind
Objectius: esquena
Com fer-ho:
- Seieu a una màquina de desplegament lat i agafeu la barra amb una empunyadura per sobre de la mà o emboliqueu una banda de resistència al voltant d’una superfície resistent per sobre vostre.
- Mantingueu els braços rectes i el tors en posició vertical.
- Estireu la barra o la banda de resistència fins al nivell del pit doblegant els colzes i estrenyent els omòplats cap avall, fent una pausa a la part inferior.
- Torneu lentament a la posició inicial.
Extensió de cable d'un braç de peu
GIF de Dima Bazak
Objectius: Tríceps
Com fer-ho:
- Poseu-vos amb un peu davant de l’altre, envoltant una banda de resistència al voltant del peu posterior.
- Mantingueu la banda de resistència a la mà al mateix costat que el peu posterior, amb el braç elevat al costat del cap i l'avantbraç doblegat darrere vostre.
- Aïlla els tríceps i aixeca la mà per redreçar el braç.
- Torneu a baixar lentament el braç.
Rínxol de martell assegut sobre bola d’estabilitat
GIF de Dima Bazak
Objectius: Bíceps
Com fer-ho:
- Asseu-vos sobre una pilota d’estabilitat, sostenint una manuella a cada mà.
- Planteu els peus fermament a terra, separats per l’amplada de les espatlles.
- Doble els colzes i aixequi les manuelles fins al pit, mantenint els canells enfrontats.
- Torneu a la posició inicial.
Dia 6: dia de descans actiu
Durant aquest dia de descans actiu, intenteu fer una petita caminada o caminada.
Tipus professional: Utilitzeu un corró d'escuma per alleujar músculs adolorits .
Dia 7: dia de descans
Has arribat al dia de descans! Visca! Els músculs necessiten temps per recuperar-se, de manera que el cos mereix una micares- encara que això signifiqui relaxar-se al sofà tot el dia. Sense judici!
Com es pot continuar
Comenceu a veure alguns resultats de la primera setmana i esteu a punt per mantenir l’impuls? Feu-ne un mes amb aquestes variacions!
- Setmana 2: Augmenteu les repeticions!
- Circuits: 1
- Repeticions: 12-15 repeticions de cada exercici
- Ordre dels seus entrenaments: 2, 3, 1 dia
- Descans: 0-60 segons després de cada exercici
- Setmana 3: Doblar!
- Circuits: 2
- Repeticions: 12-15 repeticions de cada exercici
- Ordre dels seus entrenaments: Dia 3, 1, 2
- Descans: 0-40 segons després de cada exercici
- Setmana 4: Canvieu-lo!
- Circuits: En lloc de fer circuits, faràs un munt de repeticions per a un nombre determinat de rondes (sets).
- Repeticions: De 10 a 12 repeticions de cada exercici
- Conjunts: Feu 3 sèries de 10 a 12 repeticions abans de passar al següent exercici.
- Ordre dels seus entrenaments: Dia 1, 2, 3
- Descans: 0-30 segons després de cada exercici
Mata aquesta seguretat
Fins i tot una lesió lleu pot matar la vostra atmosfera #FitLife. Aquí teniu algunes maneres fàcils de mantenir-vos forts:
- Mantenir la forma adequada. Pregunteu a fitness pro per obtenir ajuda si no esteu segur de com fer un moviment. La majoria dels gimnasos tenen entrenadors personals a la mà.
- Pren-t'ho amb calma. Apressar-se a través d’una rutina és un bitllet d’anada i anada cap al caos muscular. Recerca suggereix que l'entrenament a càmera lenta pot reduir el risc de lesions.
- No intenteu aixecar el pes com un Dothraki el primer dia. Això només comportarà dolor. (Confieu en nosaltres.) Construïu el vostre resistència i força amb el pas del temps.
- No escatimeu en els escalfaments i els temps de refredament. Són molt importants per a la recuperació muscular.
Benvingut al programa
Aquesta rutina d'entrenament per a principiants és una manera fantàstica de guanyar força i resistència, treballant cap a un més sa. Assegureu-vos de fixar objectius realistes i de seguir el programa per obtenir resultats duradors.
