Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Un viatge al pis de dalt per agafar el carregador del vostre telèfon us fa sentir una mica relaxats? Quan se’ls dóna la possibilitat d’executar un 5k o anar al dentista, escolliu el treball dental? Tu, amic meu, tens manca de resistència (o un profund amor per l’odontologia).
La resistència o resistència és la capacitat de mantenir un esforç físic o mental prolongat. És la força i l’energia que us permeten continuar impulsant-vos per alguna cosa durant molt de temps, fins i tot quan us comenceu a sentir una mica incòmodes.

La resistència és necessària per a gairebé qualsevol tipus d’activitat física, des d’una cursa curta fins a un intens entrenament HIIT, fins i tot un trencament entre els llençols.
L’augment de la resistència us ajudarà a empènyer-vos durant els entrenaments, a fer més coses sense cansar-vos i, atrevim-nos a dir, en realitatgaudirestar actiu en tots els aspectes de la seva vida.
A punt per començar a treballar en aquesta resistència? Enganxeu-lo i us prometem que veureu resultats. Aquí hi ha 10 consells recolzats per la ciència per augmentar la resistència.
1. Feu exercici constantment
Quan us sentiu cansat, és més probable que penseu: 'Necessito estirar-me', en lloc de 'Necessito aixecar-me i moure el cos'. Però fer exercici constant és una part realment important per millorar la resistència i donar-li un impuls energètic molt necessari.
Un Estudi del 2017 va trobar que els participants fatigats van poder millorar els seus nivells d’energia després de 6 setmanes d’intervenció en exercici.
L’exercici també allibera endorfines, que us ajuden a sentir-vos menys esgotats. Segons els investigadors, les endorfines ajuden a minimitzar les molèsties en fer exercici, bàsicament bloquejant el dolor i substituint-lo per una sensació de felicitat.
millor canviador de bolquers portàtil
2. Feu una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada és important per obtenir energia sostenible durant els entrenaments i durant tot el dia en general. Proveu de menjar principalment aliments sencers (penseu en moltes fruites, verdures, proteïnes i greixos saludables), tot limitant el sucre i els aliments processats.
I no us oblideu dels hidrats de carboni. És fàcil demonitzar els carbohidrats, però són una part important de la nutrició equilibrada, sobretot pel que fa a l’exercici.
A Estudi del 2015 hem comprovat que menjar hidrats de carboni unes hores abans de fer exercici pot augmentar l'energia, millorar el rendiment i evitar que esgoti immediatament.
Com que els carbohidrats són la font de combustible del nostre cos, s’han de compondre aliments com els cereals integrals, les patates, la pasta i l’arròs un terç del que menges .
Tanmateix, si inclou els vostres objectius de benestar pèrdua de pes o bé controlar la diabetis , és possible que vulgueu considerar limitar els carbohidrats. Demaneu al vostre metge que us connecti amb un dietista registrat per esbrinar el vostre pla d’àpats ideal.
3. Mantingueu-vos hidratat
La deshidratació pot deixar que se senti feble, cansat i mentalment esgotat.
Estudis han comprovat que mantenir-se correctament hidratat abans, durant i després de l’entrenament pot millorar el rendiment, retardar la fatiga i prevenir lesions. Sempre s’ha de beure la quantitat adequada d’aigua durant tot el dia.
Tanmateix, tingueu en compte que la sobrehidratació també pot tenir efectes negatius.
Recerca mostra que estar massa hidratat pot deteriorar el rendiment i augmentar els nivells d’estrès, en part perquè pot deixar-se sentir molt ple i també pot fer que hagi d’orinar més.
Tot i que l’aigua és la vostra millor aposta, algunes estudis han demostrat que les begudes esportives baixes en sucre i que contenen electròlits poden augmentar el rendiment i ajudar a augmentar la resistència.
4. Prengui un tret ... de cafeïna
S'ha demostrat que una dosi única de cafeïna millora el rendiment de l'exercici i augmenta l'energia. Un estudiar de ciclistes van trobar que la cafeïna va augmentar el rendiment un 7,4 per cent.
Un altre estudiar va trobar que la combinació de cafeïna i carbohidrats va millorar el rendiment en un 9 per cent en comparació amb només l’aigua potable i en un 4,6 per cent en comparació amb només la ingestió de carbohidrats.
Altres recerca es va trobar que prendre cafè pot reduir la percepció de l’esforç, cosa que permet treballar més.
5. HIIT
Tot i que molta gent recomana fer entrenaments més llargs per millorar la resistència, la investigació demostra que els blocs curts i intensos d’exercici, com els conjunts HIIT, poden ser més eficaços. Un Estudi del 2018 va trobar que un entrenament HIIT de 20 minuts pot ser el doble d’efectiu que córrer o anar en bicicleta per augmentar la resistència.
Un altre estudiar va trobar que els plans de carrera basats en HIIT van mostrar millores significatives en el rendiment atlètic en corredors de resistència, ja que van millorar la captació màxima d’oxigen.
Proveu-ho només amb pes corporal Entrenament HIIT , o creeu el vostre propi circuit HIIT .
6. Afegiu un toc de pliometria
Les pliometries són els guepards de l’exercici: són moviments explosius que obliguen a exercir la màxima força en períodes curts de temps.
A Estudi del 2017 dels corredors de resistència van trobar que aquells que van començar a afegir entrenament pliomètric a les seves rutines d’entrenament eren capaços d’utilitzar menys energia durant les seves curses en comparació amb els que feien entrenament amb peses.
Aquí estan 18 exercicis pliomètrics per començar!
7. Baixeu-lo una mica més amb ioga i meditació
Quan us sentiu molt estressat, la vostra resistència no serà tan alta. Aquí és on ioga i meditació entra: tots dos poden ajudar a reduir les sensacions d’ansietat i estrès, que al seu torn poden ajudar a millorar la resistència i augmentar la resistència.
Un Estudi del 2016 van examinar 27 estudiants de medicina que van fer ioga i meditació durant 6 setmanes i van veure una reducció significativa de l’estrès i van informar de més resistència i menys fatiga.
8. Canvieu les coses, però sigueu coherents
Tot i que la idea d’un “ altiplà de condicionament físic ”És majoritàriament un mite, la ciència ens demostra que si només fem un tipus d’exercici, el nostre cos deixarà de progressar (també conegut com a guanys).
No obstant això, canviar les coses constantment pot dissuadir el progrés. Llavors, què ha de fer una persona? Per obtenir el màxim rendiment de resistència, comprometeu-vos amb un entrenament que us agradi De 3 a 4 dies a la setmana .
Quan comenceu a notar que perdeu la motivació o que no progresseu, canvieu la rutina d’aquest entrenament.
Si us agrada HIIT, assegureu-vos que els exercicis varien de setmana a setmana o jugueu amb el temps (proveu 15 minuts un dia, 45 el següent). Si us agrada circular amb bicicleta o córrer, barregeu intervals de velocitat més curts entre els entrenaments a distància.
La clau aquí és continuar presentant-se als seus entrenaments. Seguiu-hi i la vostra resistència augmentarà com un fènix buit de cendres molt suades.
9. Escoltar música
No és només al cap: escoltar música que et fa moure pot millorar la resistència.
Un estudiar van trobar que els participants tenien una freqüència cardíaca més baixa quan feien exercici mentre escoltaven música, cosa que significa que eren capaços d’esforçar-se menys, cosa que els permetia treballar més temps sense cansar-se.
Un altre estudiar va tenir resultats similars, trobant que els participants que feien exercici amb música feien més exercici que els que feien exercici sense música. La conclusió va ser que la música pot augmentar el rendiment dels exercicis, retardar la fatiga i augmentar la resistència, la potència i la força.
com parlar amb una noia que t'agrada per primera vegada
Voleu que el vostre cos es mogui i estriqui? Fes una ullada aquesta impressionant llista de reproducció .
10. Prioritzar el descans i la recuperació
Després de tot aquest treball dur, programeu algunes R&R. Gairebé sona contraintuitiu, oi?
Però és cert: descansar correctament és molt important per millorar la resistència. Un estudiar hem comprovat que la privació del son pot fer que us fatigueu més ràpidament que si féssiu la quantitat adequada de son.
I no es tracta només de dormir prou a la nit. També hauríeu d’estar descansant entre conjunts quan s’exercita.
Un altre estudiar va trobar que l'entrenament amb intervals de descans curts, en lloc de fer-ho sense ells, va donar com a resultat repeticions més ràpides i més energia en general.
Recordatori: la coherència és clau
Això és el següent: augmentar la resistència requereix esforç i paciència, de manera que no es pot esperar que passi d’un dia per l’altre. Però, si us dediqueu a treballar a llarg termini, quedareu impressionats pel que podeu aconseguir. Ara busca-ho!