Amb quina freqüència realment necessiteu canviar l'entrenament per evitar el pla?

A la gent li agrada dir que al voltant de les sis a vuit setmanes, el cos s’adapta a qualsevol entrenament que hàgiu estat fent i deixa d’obtenir els mateixos resultats. En aquest moment, segons el rumor, cal augmentar el joc afegint més temps, pes, moviments de força nova: qualsevol cosa que canviï les coses. Però, què té d’especial en aquest temps concret? I és realment cert?

signes que un home casat està enamorat de tu

Resulta que no tant. & ldquor; No hi ha res de màgic en aquest nombre. És un mite, & rdquor; diu Richard Weil, M.Ed., fisiòleg de l’exercici i director del programa de pèrdua de pes a l’hospital St. Luke de Mount Sinai a la ciutat de Nova York. El fet és que les directrius basades en la investigació sobre la freqüència amb què heu de variar l’entrenament per evitar un altiplà no existeixen. & rdquor;

Llavors, d’on va sorgir aquesta idea? El principi bàsic va ser realment desenvolupat per un endocrinòleg hongarès anomenat Hans Selye, ja en els anys trenta (sí, és cert)looongabans de CrossFit i Megaformers). & ldquor; va teoritzar que els músculs necessitaven una tensió contínua per canviar. En cas contrari, s’adaptarien, & rdquor; explica Pete McCall, un entrenador personal i fisiòleg d’exercici amb seu a San Diego. & ldquor; es diu síndrome d’adaptació general —I és el que és la ciència bàsica periodització es basa en. & rdquor;

És possible que us agradi

Un entrenament de 15 minuts de pes corporal per a la força del nucli boig

A més, adaptacions neuronals són més destacats en la primera fase de l'entrenament quan el nostre cos està aprenent a fer els moviments de manera eficaç i eficient; aquests esdevenen menys freqüents al voltant de vuit setmanes d'entrenament. Adaptacions estructurals Tanmateix, es continua produint més enllà de les vuit setmanes, de manera que els programes de canvi en aquell moment limiten els mateixos augments de força muscular per als quals es va establir. El cos humà és eficient, de manera que continuar desafiant-lo fent petits canvis (com el nombre de repeticions o la durada del temps) a la mateixa rutina és ideal per utilitzar adaptacions neuronals i estructurals.

Per ser clar, McCall diu que és cert que, a mesura que s’enforteix o s’adapta més aeròbicament, seràfinalmentassolir un punt de rendiments decreixents. & ldquor; El vostre cos es fa més eficient en fer el mateix exercici i els músculs passen al pilot automàtic perquè no hi ha una nova estimulació & rdquor; afegeix McCall.Quanaixò passa, però, pot variar enormement d'una persona a una altra.

Hi ha tantes variables: la freqüència amb què es treballa, en quina forma es troba, el pes que s’està aixecant, fins i tot la genètica hi juga un paper, & rdquor; Weil diu.

'Sabreu que haureu de tenir una oca d'entrenament', diu, quan la vostra rutina actual comença a ser més fàcil. Suposem que heu estat fent de 12 a 15 repeticions d’un exercici durant un temps i que arribeu a un punt en què podeu acabar l’última repetició, sense suar. Bingo: sou vencut. (L'objectiu és amb prou feines poder obtenir aquest darrer representant.)

El mateix passa amb el cardio: quan la rutina el·líptica habitual no aconsegueix que el ritme cardíac vagi de la mateixa manera, és el moment d’un canvi . I val la pena assenyalar, diu McCall, que fins i tot fer alguna cosamenysintens, com canviar de camp d’inici a Pilates, pot fer el truc, simplement perquè és una cosa nova i diferent i, per tant, més difícil.

Però tingueu en compte aquesta forma física no augmenta indefinidament . Després de fer exercici regularment durant un temps determinat— normalment entre 12 i 16 setmanes, per a la majoria de la gent —Físicament no podreu aconseguir més en forma. & ldquo; Tothom té un màxim biomecànic que no pot passar, & rdquor; Weil diu. & ldquor; Per exemple, teniu un cert nombre de fibres musculars al bíceps i, un cop acumulades tantes com sigui possible, no podreu guanyar més força. & rdquor;

Penseu-ho menys com un altiplà que un cim. En aquest moment, tot es tracta de manteniment i si realment no canvieu completament l’entrenament no importa realment, tret que s’avorrisca l’avorriment. & ldquor; Mireu els maratonistes d’elit. Creus que estan fent Zumba? No! Estan funcionant tot el temps. Mai canvien el seu entrenament, & rdquor; Weil diu. Per tant, si el que feu és el que us agrada —i és més probable que us enganxeu— bé, llavors aquest és el vostrerealentrada a resultats a llarg termini.