Com fer-se més intel·ligent: introducció a la formació conjugada

Aquesta publicació ha estat escrita pel col·laborador convidat Jordan Syatt. Totes les opinions i opinions expressades a la peça són seves. Per obtenir més informació sobre Jordan, visiteu la seva lloc web i segueix-lo Twitter .

Quan es tracta d’entrenament de força, el termeperioditzaciópot causar una gran confusió, sobretot entre aquells que són nous en pesos. Entre definicions conflictives i diversos mètodes i aplicacions d’entrenament, s’ha convertit en difícil entendre el seu veritable significat.

Foto de Ben Draper

En termes normals, la periodització és la divisió d’un programa d’entrenament en diferents blocs d’entrenament, amb cada bloc centrat en qualitats atlètiques específiques i predeterminades. Tant si sou un elevador de pes que busqueu una força màxima augmentada, un velocista amb l'objectiu de millorar la velocitat, o un jugador de bàsquet que vulgui fer-ho, incorporar aquest tipus d'entrenament us permetrà desenvolupar tots els punts forts necessaris sense regressar en altres qualitats atlètiques.

Tot i que hi ha moltes formes de periodització, aquest article n’aborda només una i les formes en què els novells del concepte el poden incorporar a la seva formació: el sistema de seqüències conjugades.

El sistema de seqüències conjugades

A diferència d'altres formes de periodització, el Conjugate Sequence System (CSS) utilitza diversos mètodes d'entrenament dissenyats per millorar nombroses qualitats atlètiques, tot alhora.

Aquestes qualitats atlètiques inclouen (entre d'altres):

• Força absoluta
• Explosivitat
• Velocitat
• Agilitat

Avui, la versió més reconeguda i eficaç del CSS ha estat desenvolupada per Louie Simmons, fundadora i propietària de Wellside Barbell .

El CSS de Westside gira al voltant de la incorporació dels tres mètodes bàsics d’entrenament de força. Com es descriu a Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s La ciència i la pràctica de l'entrenament de força :

1. Mètode d’esforç màxim : & ldquo;aixecament una càrrega màxima contra una resistència màxima, & rdquor; i & ldquo;s’ha d’utilitzar per produir els majors increments de força. & rdquor;
2. El mètode d’esforç dinàmic: & ldquo; Aixecar (llançar) una càrrega no màxima amb la velocitat més alta assolible. & rdquor;
3. El mètode de repetició: & ldquo; Elevar una càrrega no màxima a la fallada; durant les repeticions finals, els músculs desenvolupen la màxima força possible en un estat fatigat. & rdquor;

El microcicle de Westside & rsquo; (planificació a curt termini) s’executa en una seqüència de 7 dies en què s’ajusta el volum i la intensitat de l’entrenament segons el mètode emfatitzat cada dia.

Com explico detalladament a continuació, aquest patró es basa en fluctuacions de volum i intensitat al llarg de la setmana. Simplement, a mesura que augmenta el volum (nombre de sèries i repeticions), disminuirà la intensitat (quant pesarà l’elevació) i viceversa.

En fer-ho, els aixecadors de Westside poden entrenar i millorar nombroses qualitats de força alhora. Aquesta millora simultània és la que separa el CSS d'altres formes d'entrenament que se centren en el desenvolupament d'una qualitat atlètica a costa dels altres.

Ona de Westside & rsquo;

El sistema de Westside & rsquo; de volums i intensitats variables es basa en dos períodes diferents d’entrenament:

1. Esforç màxim: alta intensitat / baix volum

Els dies dedicats a l'entrenament d'alta intensitat / baix volum es centren en el desenvolupament de la força absoluta (màxima).

Aquests dies, els aixecadors treballaran fins a una repetició màxima d’1 a 3 (RM) en una variació de la posició a la gatzoneta, el pes mort o la premsa al banc. Concretament, el dilluns està dedicat aEsforç màxima la gatzoneta o pes mort i el dimecres està dedicat aEsforç màximpremsa de banc.

les dents que cauen somni que significa embaràs

Com a resultat de l’alta intensitat (càrregues pesades) encèsEsforç màximdies d’entrenament, Westside redueix el volum total per, entre altres coses, estalviar el sistema nerviós central (SNC). Mitjançant una formació i un seguiment adequats del SNC, els aixecadors poden aixecar pesos màxims setmanalment sense recular ni deixar de progressar.

2. Esforç dinàmic: baixa intensitat moderada / alt volum

com deixar de pensar en el teu ex

A l’altre extrem de l’espectre, els dies dedicats a l’entrenament de baixa o moderada intensitat i alt volum es centren a millorar la velocitat de força. Divendres, els aixecadors realitzen aproximadament 10-12 sèries de 2 repeticions en una variació de la posició a la gatzoneta seguida de 6-10 sèries de 1 a 3 repeticions en una variació del pes mort. Dissabte, els aixecadors realitzaran aproximadament 9 sèries de 3 repeticions en una variació de la premsa al banc.

El més important és que cadascun d'aquests moviments es completa amb un pes inferior al màxim (aproximadament el 50-60 per cent d'un elevador amb una repetició màxima), realitzatel més ràpid i explosiu possible, i amb períodes de descans mínims (30-60 segons) entre sèries.

Bàsicament, a mesura que disminueix el volum d’entrenament, augmenta la intensitat. En conseqüència, a mesura que disminueix la intensitat, el volum augmenta.

Treball d'accessoris

Després dels principals moviments dels dies d'entrenament d'Esforç Màxim i Esforç Dinàmic, cada aixecador utilitzarà una varietat d'exercicis especials orientats a enfortir les seves debilitats individuals.

Aixòindividualitzacióés potser l’aspecte més important del CSS. No hi ha cap programa únic per a tots; només hi ha esportistes i les seves necessitats / objectius específics, que poden adaptar-se tant als principiants com als elevadors avançats.

Tot i que tots els Westsiders segueixen el sistema general d’onades de volum i intensitat variable, cada elevador s’adhereix a un programa separat i diferent dissenyat específicament per a ell / a.

Il · lustrar:

• L’aixecador A necessita agafar força, però vol mantenir el seu pes actual. Com a tal, aquest aixecador pot augmentar la intensitat general del seu treball accessori mentre redueix el volum per evitar un augment de pes innecessari a causa de la hipertròfia muscular.

• L’aixecador B vol guanyar pes. Tanmateix, també té una lesió als isquiotibials i no pot realitzar determinats moviments. Per tant, aquest aixecador pot reduir la intensitat alhora que augmenta el volum del seu treball accessori, a més de rehabilitar-lo amb els isquiotibials mitjançant la inclusió (així com evitar) d’exercicis i exercicis específics.

Finalitzant

El sistema de seqüències conjugades és una forma de periodització utilitzada per al desenvolupament de nombroses qualitats atlètiques alhora.

En utilitzar CSS, es combinen diversos mètodes per obtenir els millors resultats. Per descomptat, el sistema es pot adaptar en funció de les necessitats individuals. Per a aquells que busquen un punt de partida, aquí teniu un exemple de setmana d’entrenament amb el sistema de seqüència conjugat de Westside Barbell: