4 solucions ràpides per trencar un pla d'entrenament

Heu trobat alguna vegada una rutina d’entrenament que només faci clic? Abans que ho sàpigues, ho estàscada vegada més forti crema de greixos. Però llavors alguna cosa canvia. Tot i seguir el vostre règim i menjar-vos el vostre habitualmenjars saludables, els resultats deixen d’arribar. Què dóna?

'El vostre cos és un mecanisme molt intel·ligent', explica Julia Falamas, directora de programes i entrenadora certificada de Formació híbrida èpica . 'El vostre entrenament cada vegada és més fàcil i, finalment, deixa de ser efectiu'.

L’altiplà amb què us trobeu és habitual a tots els nivells de forma física, però per sort és fàcil de solucionar. Si no coneixeu cap programa d’entrenament, seguiu-lo durant unes 12 setmanes. Pot semblar molt de temps, però escolteu-nos. Quan les persones comencen a fer exercici, freqüentment noten grans guanys immediatament (puntuació!). Però aquests ajustaments (dominar un moviment o una seqüència d’exercicis particulars) són neurològics. En altres paraules, el vostre cervell està aprenent a reclutar millor els músculs necessaris per realitzar la tasca, explica Tony Musto, Ph.D., fisiòleg de l’exercici Universitat de Miami . Aquest procés d’aprenentatge pot trigar fins a vuit setmanes en funció de la freqüència amb què es treballi.

mingus lucien reedus altura

Després d’això, diu Musto, començareu a veure canvis en la hipertròfia, el terme tècnic per a un augment de la mida muscular o l’amplada creuada de la fibra muscular. 'Però després d'unes 12 a 16 setmanes, aquestes adaptacions són menys significatives', diu. És llavors quan cal canviar la rutina.

pedres de naixement i el que signifiquen

Com a bonificació, fer alguna cosa nova us ajudarà a mantenir la seguretat. 'Una de les principals raons per canviar l'entrenament és prevenció de lesions ', Diu Liz Barnet, entrenadora principal de Uplift Studios . 'No voleu fer un ús excessiu de certs músculs fent el mateix de manera repetitiva. Voleu intentar incorporar força, mobilitat i flexibilitat '.

I siguem sincers: fer el mateix entrenament una vegada i una altra pot ser avorrit. A més de canviar la llista de reproducció i l’entorn preferits (hey,entrenaments a l'aire lliureAquí teniu algunes maneres més de revitalitzar la vostra rutina i continuar obtenint beneficis en la forma física.

4 maneres de barrejar-ho

1. Augmenteu el pes i reduïu les repeticions.

L’ACSM recomana un o tres conjunts de vuit a 12 repeticions quan es tracta d’entrenament de força. Quan això sigui fàcil, Musto recomana afegir un augment del 5 al 10 per cent de pes i veure quantes repeticions podeu fer. 'Potser només arribeu a deu repeticions al principi; utilitzeu-ho com a guia', diu. 'Quan pugueu aconseguir 12 repeticions en bona forma, és hora de tornar a augmentar el pes'. D'altra banda, Falamas suggereix un augment del 20% en el transcurs de tres a quatre setmanes. 'Potser durant les dues primeres setmanes augmenteu un 10 per cent', diu. 'I després per la setmana tres o quatre, arribareu al 20 per cent'. Per exemple, si actualment pressioneu 60 lliures al banc i feu dues sèries de 12 repeticions, augmenteu a aproximadament 65 lliures durant dues o tres setmanes. (És possible que només pugueu fer dos grups de vuit a deu repeticions. A continuació, reviseu: Podeu realitzar 12 repeticions còmodament amb una bona forma? Si és així, augmenteu el pes de 65 a aproximadament 72 lliures. Els aixecadors més avançats també poden provar d'afegir i restant pes de l'entrenament en l'entrenament, diu Musto. Potser afegiu cinc lliures un dia i realitzeu 10 repeticions i, la propera vegada, baixeu el pes i feu 12 repeticions.

millor canviador portàtil

2. Proveu un nou moviment.

'És millor canviar menys que canviar més', diu Barnet. Per tant, si la vostra rutina habitual incorpora cinc a vuit moviments de força, penseu a canviar-ne un o dos cada dos setmanes. Una manera de fer-ho: comenceu a treballar en diferents plans. 'Si sempre feu okupes, proveu moviments bilaterals, com ara estocades', diu Falamas. En lloc de simplement desplaçar-se cap amunt i cap avall (en una posició a la gatzoneta), ara es mou cap endavant i cap enrere (en una estocada). A més, amb moviments bilaterals (moviments fets per un costat del cos), la força dels dos costats es manté uniforme, diu Falamas. (És important que no sembli així.) Un altre commutador fàcil: canviar moviments dirigits a grups musculars oposats i canviar moviments de pes corporal per moviments ponderats. Per exemple, si sempre heu fet flexions i desplaçaments laterals, ara proveu les premses de banc i els pull-ups. Mentre que les flexions i les premses a la banqueta treballen els pectorals i les espatlles, perquè un moviment té pes corporal i un es pesa, i un s’està empenyent del terra mentre un altre s’allunya de tu, encara estàs desafiant el teu cos a treballar nova manera. També podeu trobar que, malgrat els guanys que heu obtingut en una part del cos (per exemple, els pectorals i les espatlles), teniu un desequilibri a l’esquena o als tríceps, diu Falamas.

3. Puja la intensitat.

Igual que amb l'entrenament de força, podeu mantenir els canvis petits a la vostra rutina cardiovascular. 'Si feu cardio d'estat estacionari, no afegiria més de dos a cinc minuts a la vegada', diu Barnet. Millor encara, diu, apunteu a una distància més curta, a una intensitat més alta o intenteu incorporar algun entrenament a intervals. Per exemple, si esteu acostumat a córrer distàncies llargues, feu vuit sèries de sprints de 30 segons tres vegades a la setmana en dies no consecutius , Diu Falamas.

4. Establir un objectiu.

Si no teniu cap objectiu concret, trieu-ne un. Podria ser un pes de 10 K, més pes o fins i tot una postura de ioga desafiant. Tenir un objectiu centrarà els entrenaments i els canviarà sistemàticament per assolir l’objectiu. (Voleu executar un 5K? Comenceu amb aquest pla d'entrenament.) Sobretot, trobeu coses que us motivin a mantenir-vos interessats, diu Falamas. Mentre estigueu allà i treureu la suor, no us estresseu massa pels detalls.