Per què passen les fèrules de tibia i com no tornar-les a tractar mai més

Hi ha poques coses en què tots els corredors coincideixin. Elmillor sabata de córrer, el més precísRellotge GPS, i si realment funciona la cinta KT, es pot debatre en comunitats en funcionament.

Una cosa és que tots els corredorsllaunatots d'acord? Les fèrules de la tibia (dolor al llarg de qualsevol de les espinyes o de les dues) són les pitjors absolutes, només a la segona DNF al costat dels nostres resultats de curses en línia.

Els estudis suggereixen que fins a un 20 per cent dels corredors experimenten fèrules de tibia, un ús excessiulesiótècnicament coneguda com a síndrome d’estrès tibial mitjà o MTSS Evolució actual de la síndrome d’estrès tibial mitjà. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, març; 37 (4): 0091-3847 .. Poden anar des d'una lesió per estrès (la inflamació de la seva espinilla) fins a una fractura per estrès (una esquerda a l'os), diu Jordan Metzl , M.D., metge de medicina esportiva i autor de Córrer fort .

Atès que el terme “catch all” s’aplica a molts punts de dolor diferents, sovint és difícil identificar l’arrel real del problema. & ldquo; Algunes persones senten dolor al múscul, d’altres el senten a la tíbia (tibia), mentre que d’altres senten dolor al genoll & rdquor; explica Mike Young , especialista certificat en resistència i condicionament, entrenador de pista i fundador de Laboratori Atlètic . I això fa que l’alleugeriment del dolor sigui un repte.

La ciència que hi ha darrere de l ’& ldquor;

Hi ha dos tipus de fèrules de la tibia: relacionades amb l’os i els músculs.

El noranta per cent defèrules de canyellaprové de la canya, és a dir, que l’os s’adolora per córrer o per una altra activitat relacionada amb l’impacte i comença a inflar-se, diu Metzl, que també és un atleta de resistència (ha acabat 33 maratons i 12 curses Ironman). Si no es tracta correctament, aquesta lesió per estrès es pot convertir en una fractura per estrès, causant més dolor i requerint un període de recuperació encara més llarg.

L’altre 10 per cent de les fèrules de la canya són causades per problemes relacionats amb els músculs. En aquest cas, el múscul de la part davantera de la cama (el tibial anterior) comença a inflar-se. A mesura que el múscul s’enfonsa, els tendons que l’envolten es tornen massa estretos i causen dolor. Si (amb suavitat) podeu aplicar pressió a la vostra espinilla sense un munt de dolor, és probable que la vostra lesió estigui relacionada amb els músculs.

els homes s'emeten

No és sorprenent que les fèrules de la canya ho siguin més freqüent en corredors , concretament, corredors de llarga distància que recorren una quantitat important de quilòmetres. Però els atletes que experimenten grans impactes sobre superfícies dures, com els jugadors de bàsquet que salten a les pistes d’asfalt, també tenen una història de fèrules de tibia, diu Young.

No importa el vostre exercici, tres factors principals són l’arrel de les fèrules de la canya, explica Metzl. En primer lloc, hi ha la mecànica del seu cos: si els peus roden cap a dins quan s’executa (també conegut com a subpronació) o si s’està sobrepassant, es pot carregar una força innecessària addicional a l’os de la tíbia, causant molèsties Relació inversa entre la complexitat de la cinemàtica del mig del peu i l’activació muscular en pacients amb síndrome d’estrès tibial medial. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, abril; 21 (4): 1873-5711 .. En segon lloc, augmentar la freqüència o la freqüència amb què corre massa ràpidament pot provocar el dolor. Finalment, com més baixa sigui la densitat òssia (que arriba als 30 anys), major serà el risc i nivells elevats d’IMC també s’han relacionat amb fèrules de tibia.

Una unça de prevenció i hellip;

El vell adagi és cert: la millor manera de desfer-se de les fèrules de la canya mai és aconseguir-les en primer lloc. Quan un corredor busca atenció mèdica, sovint el dany ja s’havia fet, diu Metzl. És per això que és tan important que els corredors escoltin el seu cos i s’eduquin.

Una regla que cal tenir sempre present: & ldquor; No augmenteu mai el vostre quilometratge en més d’un 10% respecte a la setmana anterior & rdquor; diu Marnie Kunz , un entrenador de running amb seu a Brooklyn. (Per exemple, si executeu un total de 10 milles a la setmana, afegiu 1 milla la següent per un total d’11.) En aquestes tirades, varieu el tipus de superfície perquè no estigueu sempre a l’asfalt, suggereix Young. Intenteu córrer de tant en tant per un camí de brida o herba per reduir la probabilitat d’ús excessiu.

Prendre consciència de qualsevol dolor a les seves canyes (i reduir-se en conseqüència) és una altra manera de prevenir l’angoixa a llarg termini, però és fonamental enfortir les cames i els peus. Afegiu exercicis d’enfortiment dels peus, com ara estirar els arcs sobre una bola de lacrosse, saltar a la sorra i córrer descalços a la vostra rutina, suggereix Young.

Les pujades excèntriques de vedells també són fantàstiques, diu Abigail Bales , entrenador corrent i entrenador personal. Poseu-vos sobre una superfície plana, agafant alguna cosa per a l'equilibri i premeu cap amunt i equilibri sobre les boles dels peus. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme entre el primer i el segon dit del peu. Baixeu lentament l’esquena fins als talons durant un recompte de cinc segons, amb l'objectiu que el vostre pes arribi a l'exterior de la part posterior dels talons. Feu tres sèries de cinc a vuit repeticions.

Treballeu sobre la mobilitat del turmell diverses vegades a la setmana, Bales recomana: Passeu un peu cap endavant i doblegueu el genoll davanter el més endavant possible, sense que el taló s’aixequi del terra. No està malament deixar passar el genoll per sobre de l’angle del turmell, ja que no li pesareu; és qüestió de mobilitat, no de força. Feu 20 repeticions a cada costat.

I (per afegir una cosa més a la llista), no descuideu totentrenament de força, Aconsella Metzl. & ldquo; Com més forts són els glutis i el nucli, millor posició teniu quan correu i menys probabilitats d’obtenir fèrules de tibia. & rdquor;

8 maneres d’alleujar el dolor

Per tant, tot i seguir els consells anteriors, l’heu excedit mentre s’entrenava pel primermitja maratói la part inferior de les cames demana clemència. Afortunadament, cal fer diversos passos per alleujar les fèrules de la canya.

1. Descansa.

Ho sentim, tots els esportistes de tipus A: de vegades només heu de prendre uns dies de descans. & ldquor; El dolor, en general, és la forma en què el vostre cos us diu que reduïu la mida, & rdquor; Diu Young. Preneu-vos uns dies de descans fins que el dolor disminueixi, recomana Bales. Si us voleu moure mentre l’espereu, proveu activitats d’impacte més baix, com ara anar en bicicleta, córrer a l’aigua o entrenar-vos amb la resistència.

2. Comproveu les puntades.

Mireu les vostres sabates esportives per assegurar-vos que s’instal·len correctament i proveu d’ortòdics per veure si poden proporcionar alleujament, diu Young. La investigació ha demostrat que les plantilles absorbents de xocs poden ajudar a prevenir les fèrules de la canya La prevenció de les fèrules de la canya en els esports: una revisió sistemàtica de la literatura. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicina i ciència en esports i exercici, 2002, febrer; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analitza la teva marxa.

Això us ajudarà a determinar si esteu subpronant o sobrepronant, diu Kunz. Comproveu si la vostra botiga local de running ofereix anàlisi de la marxa de manera gratuïta o si un fisioterapeuta també us pot ajudar a avaluar el vostre patró de marxa.

4. Rotllo d’escuma.

Sí, aquest mètode de recuperació provat també resulta útil per a les fèrules de tibia. Si teniu dolor muscular a la canyella, Metzl recomana utilitzar el corró d'escuma a les cames i a les zones afectades.

5. Geleu-lo.

Si la molèstia està relacionada amb els ossos, és el camí a seguir per cobrir-se la gelera i prendre antiinflamatoris. Geleu i eleveu les canyelles durant almenys 20 minuts dues vegades al dia per alleujar el dolor i la inflor, diu Kunz.

6. Penseu en els suplements.

Per augmentar la massa òssia, Metzl suggereix incloure molt calci i vitamina D a la dieta.

7. Llançar algunes lliures.

Aquest pot ser el pas més difícil, però crucial, per alleujar el dolor. Deixar caure uns quants quilograms alleugerirà la força relativa que es posa al cos mentre es mou, diu Young.

8. Vegeu els avantatges.

Si el dolor persisteix, Kunz recomana visitar un metge o fisioterapeuta per obtenir un diagnòstic, de manera que sàpiga que té fèrules de la canya i no alguna cosa més greu.