El descens en menjar baixos en carbohidrats

Si un dels vostres objectius del 2020 és perdre uns quants quilos per millorar la vostra salut o evitar aquest LBD que s’aconsegueix una mica, el millor és afrontar els canvis de dieta d’una manera saludable.

Aquí teniu el flac: Estudis dels darrers anys ens han demostrat que menjar greixos no és el que ens engreixa.

Consumir massa calories de qualsevol tipus provoca un augment de pes. Però canviar els carbohidrats processats per aliments densos en nutrients et farà sentir més ràpid, cosa que pot ajudar-te a evitar menjar en excés i perdre pes.

Baix en carbohidrats 101

Fins al 2015, les pautes dietètiques comunes suggereixen que Del 45 al 65 per cent de les calories diàries haurien de provenir de carbohidrats. L’objectiu d’un percentatge més baix us proporciona alguns beneficis per a la salut, inclosa la possible pèrdua de pes.

Una dieta súper baixa en carbohidrats (com la dieta ceto) anima el cos a entrar en cetosi, que és quan comença a cremar greixos emmagatzemats en lloc de sucre com a combustible.

En un petit estudi del 2003 dels adolescents amb un pes corporal més elevat, els participants que menjaven una dieta baixa en carbohidrats van perdre més del doble de pes que els que menjaven una dieta baixa en greixos (uns 9 quilograms de mitjana versus uns 4 quilograms).

Com que cap dels dos grups comptava les calories, la composició dels aliments semblava ser el factor determinant.

A Estudi del 2006 També es va trobar que és millor una dieta molt baixa en carbohidrats que una dieta baixa en greixos per baixar ràpidament de quilos. I a Estudi del 2004 va relacionar les dietes baixes en carbohidrats amb la disminució dels nivells d’insulina.

Llavors, què constitueix exactament una dieta sana i baixa en carbohidrats? Obbviament, reduirà els carbohidrats processats (adéu per ara, sucre i pa tou). Però més enllà d’això, menjaràs més proteïnes, verdures i, gràcies, dolç nen Jesús, greix.

A continuació, es detallen algunes millores en la salut que podríeu obtenir amb un estil de vida baix en carbohidrats:

• disminuir el sucre en sang
• disminuir la pressió arterial
• a augment de HDL (el colesterol bo!)
• sentir menys gana
• pèrdua de pes

El més important és que quan reduïu carbohidrats, encara podeu trencar menjars sense comptar calories. Com que el greix i les proteïnes són més densos que els carbohidrats com el pa i les patates fregides, us omplireu més ràpidament. És un intercanvi de grups d’aliments, no una restricció.

Hi ha riscos?

Reduir sobtadament la ingesta de carbohidrats pot tenir alguns efectes secundaris desagradables, com ara:

• mal alè
• mals de cap
• fatiga
• restrenyiment o diarrea
• erupció cutània

I FYI: restringir la ingesta de carbohidrats a llarg termini pot provocar deficiències de vitamines i minerals, pèrdua òssia i problemes gastrointestinals i augmentar el risc d'algunes afeccions cròniques.

Quin és el número màgic?

No hi ha cap objectiu únic per a tots els carbohidrats. La cultura estricta de la dieta dels vostres anys de batxillerat? Agiteu-lo.

El vostre número ideal depèn del vostre estil de vida i dels vostres objectius. Si la vostra versió d’estar saludable significa perdre molt de pes, el vostre nou mantra és “Què tan baix podeu baixar?”

Si els vostres # objectius semblen més baixos en sucre en la sang, pressió arterial i triglicèrids, dispareu fins a un rang moderat.

Vull augmenta el teu HDL (les coses bones!) mentre reduïu el colesterol LDL (el dolent)? Els vostres objectius baixos en carbohidrats poden no ser tan baixos al cap i a la fi. Tallar sucre i blat refinat (els pitjors delinqüents) pot ser l’únic ajust que necessiteu.

A continuació, es detallen alguns factors més:

• Edat. La vostra ingesta calòrica recomanada varia segons l’edat, de manera que el recompte de carbohidrats hauria de seguir el mateix.
• Activitat diària. Corredors, ja coneixeu els avantatges de la càrrega de carbohidrats abans d’una cursa. Però, un cafè 'corrent' per a un cafè amb llet diari? Sí, no tant. Sigues honest en la teva valoració de la teva activitat diària. Quants carbohidrats necessiteu realment?
• Composició del cos. Si sou un espectacle de pistoles caminant i parlant, el vostre cos necessita més combustible de carbohidrats que algú que té poca o cap massa muscular.

Digueu-ho més fort per als pits amb diabetis a la part posterior

Si teniu una malaltia metabòlica com la diabetis tipus 2 o l’obesitat, és encara més important assegurar-vos que esteu interessats en aliments de qualitat i densos en nutrients.

wikipedia Jeffrey Dean Morgan

Comenceu per retallar els carbohidrats processats i refinats i substituir-los per greixos saludables i proteïnes magres. Atès que el vostre cos és molt sensible a totes les coses amb carbohidrats, és baix en carbohidratspodriaser una gran opció per a vosaltres.

Recordeu que heu de parlar amb el vostre metge o dietista abans de fer canvis importants en la dieta perquè tingueu la seguretat que escolliu l’opció més segura i saludable per al vostre estat.

Què esperar (i quan)

Tant si esteu saltant al tren baix en carbohidrats com per baixar de pes o per sentir-vos més saludables en general, és bastant habitual baixar uns quants quilos durant la primera setmana de tall de carbohidrats.

Però no us emocioneu massa: tot això és pes d'aigua. La inflor ha d’anar abans que el cos comenci a menjar a les seves reserves de greixos. Després de la primera setmana, la pèrdua de pes sana és una cremada lenta i constant.

Apropem alguns números: quants carbohidrats necessiteu?

Per tant, esteu convençuts que baixar en carbohidrats és el vostre bitllet per sentir-vos més saludables aquest any. Començareu a veure resultats tan bon punt elimineu sucre i blat refinat, però això no compta exactament com a menjar baix en carbohidrats.

Reduir les xifres encara més us ajuda a obtenir els beneficis metabòlics complets d’una dieta baixa en carbohidrats o ceto: un millor estat d’ànim, menys desitjos i potser encaixar definitivament en el vostre parell de texans prims.

Però recordeu, si teniu una malaltia metabòlica com la diabetis, esteu seguint diferents regles. Consulteu amb el vostre metge o dietista abans de començar una dieta baixa en carbohidrats.

Si no teniu cap condició metabòlica, aquests són bons punts de partida diaris segons els vostres objectius:

De 100 a 150 grams (l'enfocament moderat 'Vull estar sa')

Potser ja esteu bastant sans. Estàs satisfet amb la teva mida. Et sents bé.

Però com que sempre busqueu maneres de maximitzar el potencial del vostre cos, l’enfocament moderat us convé. Estàs submergint els dits dels peus en una vida baixa en carbohidrats per augmentar la teva salut juju.

La vostra estratègia:

• verdures a qualsevol hora del dia o de la nit
• un grapat de fruites al dia allunya el metge
• racions moderades de midons com les patates (dolç, vermell, Yukon, ja ho digueu!) i grans saludables (civada nocturna FTW)

De 50 a 100 grams (l'enfocament 'Vull ser més sa')

Teniu l’esperança de perdre uns quants quilos per sentir-vos més forts i sans, sense una dieta súper restrictiva.

només m'utilitza per fer sexe

O potser els carbohidrats es troben a la zona #frenemy (acabes inflat, trencat o lent després de menjar-los), però preferiries reparar la relació que cremar ponts.

La vostra estratègia:

• verdures abundants (sigueu creatius amb combos divertits com ara zoodles i puré de coliflor)
• qualsevol combinació de 2 a 3 peces de fruita cada dia
• quantitats limitades de midons com patates, faves o fideus

De 20 a 50 grams (l'enfocament 'I wanna go full throttle', també conegut com keto)

Teniu grans objectius i hi esteu guanyant. Potser sabeu que teniu molt de pes per entrar a la zona sana. O potser es tracta d’obesitat o diabetis . Aquest enfocament és per a vosaltres.

Realment sentiràs la cremada metabòlica per sota de 50 hidrats de carboni al dia perquè aquest tipus de menjar posa el teu cos en cetosi.

Abocar el te sobre ceto (sis)

Si heu escoltat com els vostres amics s’aprofiten d’una dieta plena de mantega, formatge i bistec, heu complert la tendència al ceto.

Es tracta de la dieta rica en greixos, moderada en proteïnes i baixa en carbohidrats, per a Kelly Ripa, Jillian Michaels i Kourtney Kardashian. Ah, i Halle Berry. Fins i tot Tim Tebow ha participat en l’acció.

Keto funciona perquè redueix la ingesta de calories sense que tingueu gana tot el temps.

Si carregueu greixos i proteïnes saludables, us mantindreu plens i obligareu el vostre cos a alimentar-se de cetones que crema greixos en lloc de les moca de pizza carb-o-licious o de menta que solia aprofitar.

El viatge keto de tothom no és arc de Sant Martí i unicorns, però ha estat un canvi de joc per a molts. Si escolliu una dieta keto, parleu amb un dietista per assegurar-vos que no us perdeu cap nutrient important.

Carbohidrats: el bo, el dolent i el fugitiu

Fer-se sa és molt més que perdre pes o eliminar un grup d'aliments. És important prioritzar la qualitat per sobre de la quantitat. Independentment del vostre nombre objectiu, busqueu carbohidrats sans i processats en lloc de carbohidrats d’aliments poc saludables.

TBH, no és difícil detectar fonts de carbohidrats poc saludables. Es troben al menú de menjar ràpid i al passadís de caixa. Probablement estiguin al calaix del berenar a la feina o al rebost a casa. Els carbohidrats refinats i processats solen tenir més calories i menys nutrients.

El millor és limitar-los:

• begudes ensucrades, inclòs el suc de fruita al 100%
• pa blanc
• postres
• xocolata amb llet (opta per la xocolata negra)
• patates fregides i patates fregides

Quan es tracta de carbohidrats saludables, busqueu fibra i altres nutrients, com ara vitamines i minerals.

Aquests aliments nutritius i sense processar són un bon combustible per al vostre cos:

• fruits sencers
• verdures (també les patates!)
• grans sencers
• mongetes
• llenties
• quinoa
• fruits secs
• cigrons (hummus, algú?)

La conclusió

Tot i que podeu calcular el nombre exacte de carbohidrats necessaris per assolir els vostres objectius, aquí teniu un punt de partida fàcil:

• Menja més verdures, proteïnes i greixos i menys carbohidrats.
• Trieu els carbohidrats no processats.
• Gaudeix del canvi d’afamat a saludable.