Com es crea el seu propi pla d’entrenament d’alta intensitat

Els entrenaments d’alta intensitat són populars per una raó: funcionen. L'entrenament de potència d'alta intensitat basat en CrossFit millora la forma física i la composició corporal màxima . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27 de novembre (11): 3159-72. Per tant, no és d’estranyar que cada dia apareguin més gimnasos CrossFit, plens d’homes sense samarreta i dones de puntada que es trenquen per exercicis intensos. Però, què hi ha d’aquest estil d’entrenament que el fa tan eficaç? O potser una primera pregunta millor: quina diferència específica té CrossFit d'altres entrenaments populars i desafiants? La resposta no és òbviament immediata.

& ldquo; És fàcil confondre els entrenaments a l'estil CrossFit amb les classes tradicionals de bootcamp, & rdquor; diuErica Giovinazzo, Greatist Expert i entrenador de CrossFit a Brick Nova York . & ldquo; Però, tot i que tots dos incorporen alguns elements similars comTabatasiexercicis de pes corporal, CrossFit també inclou moviments de gimnàstica i aixecament olímpic. De fet, molts WOD comencen amb una porció d’entrenament de força recta on els atletes treballen en esquat o en esquena neteja i sacsejades abans de passar a la peça condicionada. & rdquor; Un altre punt de diferència: a CrossFit es realitza un seguiment de cada entrenament, de manera que es pot veure fàcilment si aquest pes en posició frontal és una nova marca personal o si es va completar un WOD específic més ràpid que mai.

fotos recents de Paris Jackson

Per entendre encara millor aquests resultats sorprenents (i obtenir-los vosaltres mateixos), aquí teniu una mirada més propera a tres característiques clau dels entrenaments a l’estil CrossFit:

1. Utilitzen moviments funcionals.
Penseu en els moviments realitzats a la vida normal: portar bosses de queviures pesades, doblegar-se i aixecar un moble, aixecar una maleta pesada a un contenidor aeri. Aquests són els mateixos moviments fets a CrossFit (aixecar un sofà? Això és només unpes mort. I el fet de sumar els vostres queviures és el mateix que un agricultor & rsquo; s portar ).

& ldquor; En lloc d’un moviment dirigit a un múscul, aquests fan que tot el cos treballi junts & rdquor; Diu Giovinazzo. 'Així, el nucli està constantment compromès i es treballen múltiples músculs alhora'.

2. Varen constantment d’un dia a un altre.
Es coneix com a entrenament del dia & rdquor; per una raó: un quadre CrossFit mai repeteix un WOD d’un dia per l’altre. & ldquo; Fer els mateixos moviments tot el temps en algun moment deixarà de produir resultats, & rdquor; Diu Giovinazzo. Canviar la rutina fa que els músculs endevinin i les millores arribin.

actrius que ho van mostrar tot

3. Incorporen intervals d’alta intensitat.
Tot l'entrenament pot durar una hora, però això inclou un escalfament i la porció de força. El segment de condicionament pot ser de tan sols 12 minuts. Perquè és tan ràpid? Perquè fer exercicis intensos de curta intensitat és més eficaç per augmentar el V02 màxim (una mesura de fitness cardiovascular ) que fer la mateixa quantitat de treball a una intensitat inferior. Els intervals aeròbics d'alta intensitat milloren el VO2max més que l'entrenament moderat . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Medicina i ciència en esports i exercici, 2007; Abril; 39 (4): 665-71.

Ara per la millor part: no cal que us uniu a una caixa CrossFit per treure els beneficis d’aquests entrenaments de condicionament de morts. A continuació, s’explica com construir el vostre propi pla digne de WOD en només tres senzills passos.