Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
De vegades, estem tots per prendre-ho amb calma. Vaig per un llarg, lenttrotaro respirant profundament a través d’unioga reparadorla classe pot ser el que necessiten els nostres cossos. Però altres vegades, res no és millor que fer exercicis intensos (com a mínim, un cop acabat). Per aquesta sensació, ens dirigim a entrenadors com Kira Stokes , creador de la sèrie Stoked.
idees de disfresses femenines
És possible que us agradi
L’entrenament de corda de salt de 10 minuts que crema BFX Studio entrenament d’alta intensitatLlavors, què és el que Stokes & rsquo; salsa especial? & ldquor; Mantenir un flux de moviment és fonamental & rdquor; ella diu. & ldquor; Cada circuit es combina de manera que tingui sentit per al cos i els desafiïforçai l'aptitud cardiovascular d'una manera intel·ligent i reflexiva. & rdquor;
Començareu amb un moviment compost, seguit d’un moviment pliomètric complementari, un moviment cardio-core que serveixi de recuperació activa i, finalment, una part superior del cosexercici de pes corporal. & ldquor; No només es passa d’un exercici aleatori a un altre, sinó que s’està treballant els músculs d’una manera dinàmica que crea massa muscular magra. & rdquor; Traducció: és súper eficaç, súper suat i segur que el sentiràs l’endemà (o tres).
Com funciona: Feu cada moviment al primer circuit per obtenir el nombre de repeticions o el temps prescrit. Repetiu cada circuit 3 vegades sense descans, abans de passar al següent. Entre els circuits, Stokes suggereix saltar a la corda, saltar jacks o trotar al seu lloc durant 90 segons a 2 minuts per mantenir els músculs revens.
Podeu fer aquest entrenament a qualsevol lloc, tot el que necessiteu és un conjunt de peses. (Comenceu amb pesos de 5 lliures, fins a 10 lliures, suggereix Stokes.) Consulteu les descripcions dels moviments que hi ha a continuació i consulteu la rutina completa en un gràfic imprimible (i fixable) a continuació.
Circuit 1
1A. Pressió a la gatzoneta fins a l’espatlla
De 12 a 15 repeticions
Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els dits cap endavant. Mantingui els pesos per sobre de les espatlles. Manteniu el pes als talons, traieu la part posterior i ajupiu-vos, aconseguint quads paral·lels al terra. A mesura que surti de la posició a la gatzoneta, feu una premsa sobre les espatlles. Completa de 12 a 15 repeticions.
1B. Salt a la gatzoneta
30 segons
Assegureu-vos de nouforma perfecta a la gatzoneta. Conduint des dels talons, exploteu fins a agafar aire i, a continuació, torneu a la posició a la gatzoneta en aterrar. Continueu saltant 30 segons.
1C. Taula amunt-avall
30 segons
Comenceu amb un tauler de braç estès, els canells directament sota les espatlles. Tireu el melic cap a la columna vertebral, feu glutis i premeu pels talons. Mantenint una posició sòlida de taulons, colzeu el colze dret cap a terra i colzeu-lo cap a l'esquerra i, a continuació, aixequeu-lo de nou cap a la mà dreta i, a continuació, cap a l'esquerra. Colzeu altern posat a terra durant 30 segons.
1D. Empenta cap amunt de genoll a oposició
12 repeticions (6 per banda)
Comenceu en posició bàsica de flexió. Feu una flexió i, a continuació, porteu el genoll dret pel cos fins al colze esquerre. Feu una altra flexió i porteu el genoll esquerre a través del cos fins al colze dret. Continueu alternant durant 12 repeticions en total (6 per banda).
Circuit 2
2A. Estirada inversa amb rínxols bíceps
De 12 a 15 repeticions
Equilibri a la cama dreta, mantenint el pes al taló dret. Passeu la cama esquerra cap enrere, portant el genoll esquerre una polzada per sobre del terra, formant angles de 90 graus amb les dues potes. Tirant del taló dret, estireu el genoll esquerre al pit i realitzeu un rínxol de bíceps. Completa de 12 a 15 repeticions i, a continuació, passa a l'exercici 2B abans de canviar de cama i repetir.
2B. Salt de Lunge
De 20 a 30 segons
Després de l'última repetició de l'estirament invers amb rínxols de bíceps, torneu a posar la cama esquerra cap a l'estirament amb la cama dreta cap endavant, mantenint el pes al taló dret. Col·loqueu els pesos al terra i comenceu immediatament a saltar i aterrar en posició estocada. Repetiu-ho durant 20 a 30 segons. Un cop hàgiu completat els moviments 2A i 2B al costat dret, repetiu al costat esquerre.
2C. Escaladors de muntanyes
30 segons
Comenceu amb un tauler de braç estès, els canells directament sota les espatlles. Estireu el genoll dret cap al pit i travesseu el cos cap al colze esquerre, enganxant el nucli. Esteneu la cama cap a la posició inicial i feu un interruptor de salt ràpid & ldquo; repetir amb el genoll esquerre, portant el genoll esquerre a través del cos cap al colze dret. Repetiu-ho durant 30 segons.
2D. Extensió de tríceps Push-Up i pes corporal
30 segons
Comenceu a la planxa de braç estès. Gireu el plec dels colzes cap endavant i passeu les espatlles per sobre dels canells, mantenint el nucli estret. Espatlles inferiors fins a l'alçada del colze, colzes desbordant els costats del cos. No permeteu que les espatlles baixin de l'altura del colze per protegir el puny del rotador. (I recordeu, no hi ha vergonya caure als genolls per aquest!) Després de completar la flexió del tríceps, premeu cap a un gos cap avall. Mantenint els malucs en posició descendent del gos, gireu els colzes i toqueu-los al terra per obtenir una extensió de tríceps de pes corporal. Alternar els dos moviments durant 30 segons.
Circuit 3
3A. Lateral Lunge a Lateral Raise
De 12 a 15 repeticions (per cama)
Passeu cap al costat dret, doblegant la cama dreta i mantenint la cama esquerra recta. Assegureu-vos al maluc dret, traient la part posterior. Mantenint els dits dels peus i els genolls cap endavant, el pit aixecat i el nucli estret, empenyeu del taló dret a la posició de peu. Realitzeu una elevació lateral estenent els pesos des dels malucs fins a una posició paral·lela amb el terra, els colzes doblegats lleugerament, inclinant els rosers cap al sostre com si estiguéssiu tirant una gerra d’aigua. Completa de 12 a 15 repeticions per cama.
3B. Llimada lateral pliomètrica
30 segons
Comenceu a la posició lateral d’estocament tal com s’ha indicat anteriorment. Agafant aire, xutant la cama cap a l’altre, aterrant en posició d’estocament lateral al costat oposat. Continueu alternant 30 segons.
3C. Estafes flotants
De 20 a 30 segons
Comenceu amb un tauler de braç estès, estret. Col·loqueu el peu dret fora del canell dret, taló cap avall. Condueix els malucs i salta el peu esquerre cap a l'exterior del canell esquerre, portant la cama dreta cap a la posició inicial. Continueu alternant entre 20 i 30 segons. (Per modificar, alterneu sense el salt.)
3D. Empenta cap amunt de genoll a colze exterior
12 repeticions (6 per genoll)
Comenceu en una posició bàsica de flexió, amb les mans més amples que les espatlles. Feu una flexió i, a continuació, porteu el genoll dret a l'exterior del colze dret. Feu una segona flexió, aquesta vegada portant el genoll esquerre a l'exterior del colze esquerre. Continueu alternant 12 repeticions (6 per genoll).
Circuit 4
4A. Pes mort d'una sola cama fins a bíceps
De 12 a 15 repeticions
Poseu-vos a la cama dreta i aixequeu el genoll esquerre al pit, mantenint els pesos pels costats. Estenent la cama esquerra darrere del cos, frontigueu cap endavant amb una esquena plana, aixecant la cama esquerra al mateix ritme que baixeu la part superior del cos. Mantingueu l'esquena plana a la taula. (El genoll dret hauria de quedar-se suau tot el temps.) A mesura que tiri cap enrere fins a un equilibri de peu, espremeu la galta del darrere dret. Quan estigueu alts, realitzeu un rínxol de bíceps. Completa de 12 a 15 repeticions a la cama dreta i després passa a l'exercici 4B abans de repetir a l'esquerra.
4B. Plyometric Single-Leg Deadlift
De 20 a 30 segons
Després de l'última repetició del moviment compost (4A), incorporeu-vos al pes mort per última vegada per posar el pes a terra i, a continuació, gireu el moviment en una capa captant aire sota el peu quan arribeu de peu. Mantingueu el nucli estret i estreny el glutis del costat de treball. Un cop hàgiu completat els moviments 4A i 4B a la part dreta, feu el mateix a la part esquerra.
4C. Escaladors de muntanyes
30 segons
Comenceu amb un tauler de braç estès, els canells directament sota les espatlles. Estireu el genoll dret cap al pit i travesseu el cos cap al colze esquerre, enganxant el nucli. Esteneu la cama cap enrere fins a la posició inicial afegint un interruptor de salt ràpid & ldquo; repetir amb el genoll esquerre, portant el genoll esquerre a través del cos cap al colze dret. Continueu alternant 30 segons.
quins fruits secs tenen més proteïnes
4D. Flexió de tigre ajupit
30 segons (o de 8 a 10 repeticions)
Comenceu en una posició bàsica de flexió, amb les mans més amples que l’amplada de les espatlles i els peus separats de l’amplada del maluc. Cos inferior a la contracció de la flexió. Un cop mantingueu la contracció, doblegueu els dos genolls i feu lliscar el cos cap enrere cap als malucs (pressionant per les espatlles i els llats) fins que els genolls estiguin a dues polzades del terra i directament per sota dels malucs. A continuació, aixequeu els malucs fins al sostre, ja que estarien en un gos cap avall. Per últim, realitzeu una ona rodant, articulant la columna vertebral (dibuixant el melic cap a la columna vertebral) per tornar a la posició inicial. (Es tracta d'un moviment circular.) Repetiu-ho durant 30 segons o de 8 a 10 repeticions.
