La 'recuperació activa' pot semblar un oxímor, però encara no ho cancel·leu. Tant si voleu córrer més lluny, anar amb bicicleta més ràpidament o augmentar més, la recuperació activa us pot ajudar.
No s’ha de confondre amb els dies de descans (una altra part important de qualsevol programa d’entrenament): la recuperació activa implica moure el cos sense donar-ho tot.
Per tant, en lloc de passar el dia al sofà veient Netflix després de la pròxima llarga durada o el WOD màxim, podeu provar un exercici senzill per mantenir la sang fluint a mesura que els músculs es recuperin i es reparin.
Aquí teniu un cop d’ull a què pot significar la recuperació muscular activa i per què no l’heu d’ometre.
Desgloseu-lo: què és la recuperació activa?
'La recuperació activa pot ser qualsevol activitat que us posi en contacte amb el vostre cos sense fer servir molta força muscular', diu Kelly Bryant , un entrenador personal amb seu a Stuart, Florida.
Diu que no hauria de semblar treballar, però hauria de mantenir-vos en moviment.
geena davis jeff goldblum marriage
Tant si feu exercicis de recuperació actius entre sèries durant un entrenament de peses com si intenteu fer un rebot després d’una mitja marató, és millor un moviment que cap moviment.
Els entrenaments de recuperació activa poden tenir el següent aspecte:
- passejar o passejar amb bicicleta durant una hora el dia després d’una mitja marató
- practicant ioga suau l’endemà d’un recorregut en bicicleta de 100 milles
- caminar per la cinta de córrer entre els intervals d’entrenament de força
- fer excursions amb els amics l'endemà del partit de futbol
- alternant entre voltes de natació i Entrenaments HIIT durant la setmana
- escuma fent rodar els músculs com a part del seu temps de refredament
Per què és bo per a tu?
La recuperació activa no és un substitut dels dies de descans o de son, però sí pot ajudar el vostre cos a sentir-se millor després d’uns entrenaments intensos . Alguns dels avantatges de la recuperació activa són:
- augment del flux sanguini
- rentat d’àcid làctic dels músculs
- menys dolor (o períodes de dolor més curts)
- flexibilitat i amplitud de moviment mantinguts o augmentats
4 maneres de practicar la recuperació activa
Voleu treballar un dia de recuperació actiu (o tres) a la vostra rutina? A continuació s’explica com:
1. Durant l’entrenament HIIT o per intervals
Quan estigueu superant els vostres límits durant un entrenament HIIT, el vostre cos necessita definitivament l’oportunitat de descansar i disminuir la freqüència cardíaca. Però, en lloc de desplaçar-vos per Instagram o fer-vos selfies durant les pauses (hey, sense judici), podeu integrar alguns intervals de recuperació actius.
- Durant un entrenament de velocitat a la pista: camineu a un ritme moderat mentre agafeu aire.
- Durant un entrenament de força: canvieu calistenia entre sèries en lloc de parar esperant la propera jugada.
- Durant un partit de futbol: córrer lentament o marxar al marge per mantenir el ritme cardíac elevat entre les jugades.
2. Al temps de refredament posterior a l’entrenament
Per molt temptador que pugui caure a la gespa després de fer una dura bicicleta o córrer, mantenir les rodes girant o les cames en moviment poden ajudar-vos a recuperar-vos. Acabeu cada sessió de cardio amb 10 minuts de moviment fàcil.
frases sexuals per telèfon per dir-li
- Després d’un viatge en bicicleta: mantingueu les cames en moviment, però a un ritme prou lent com per poder mantenir una conversa.
- Després de córrer: camineu a un ritme moderat o córrer lentament amb un esforç del 50% aproximadament.
- Després d’una sessió d’halterofília o un entrenament HIIT: aneu en bicicleta estacionària o pugeu per l’el·líptica, reduint l’esforç cada dos minuts.
3. Un dia de descans
Necessites dies de descans , diu Bryant. Us ajuden a 'recuperar-vos completament per mostrar-vos millor i amb més força en el futur'. Però, tret que estigueu ferit o estigueu realment esgotat, podeu replantejar-vos com és el 'descans'.
- Si normalment corre: passeja amb un amic, passa una estona a la màquina de rems o neda voltes.
- Si sol aixecar peses o fer HIIT: bloqueja una hora amb el teu corró d'escuma i boles d'alliberament del punt de desencadenament.
- Si sou ciclistes: estireu les zones que s’estrenyen a la bicicleta i feu una mica de cardio suau que mou el cos d’altres maneres, com ara nedar o fer senderisme.
4. Després d’una cursa o competició
L’endemà d’una cursa o competició pot ser dur. Lluiteu contra les ganes de romandre al llit quan tingueu la sensació d’haver estat segat per un camió i el vostre cos us ho agrairà (eventualment).
karen jones toby jones
- Després d’una carrera corrent: doneu-vos temps per fer ioga, centrant-vos en els peus, els turmells, els malucs i els glutis.
- Després d’una cursa de bicicletes: aneu a caminar i, a continuació, feu rodar amb escuma els quads i els glutis.
- Després d'un desafiament a la cursa d'obstacles: coneixeu el vostre company de cursa al parc a passejar mentre repasseu l'esdeveniment.
- Després de qualsevol esdeveniment important: camineu fins al vostre forn o restaurant preferits i regaleu-vos amb alguna cosa saborosa per recuperar-vos encara més.
No us ho torceu: recuperació passiva vs activa
La recuperació activa requereix més esforç que la recuperació passiva (com ara mirar la televisió al sofà o romandre al llit tot el dia llegint), però la investigació demostra que obteniu el que doneu.
Segons estudis del American Council on Exercise , la recuperació activa és una opció millor que la recuperació passiva o el que podríeu considerar descansar.
Tanmateix, podeu optar per la recuperació passiva si esteu ferit, esgotat o us sentiu sota la intempèrie d'alguna manera. I, tot i que els experts diuen que la recuperació activa és millor, només tu coneixes el teu cos. Així que, encara que això signifiqui un dia dedicat a descansar a la piscina!
Una opció més és trobar-se al mig: la recuperació activa consisteix en un moviment suau i no ha de ser llarga. Si sobretot necessiteu descansar o passar la meitat del dia al sofà abans de fer la vostra sessió de recuperació activa, aneu-hi.
