El bo, el dolent i el midonós: com afecten els sucres en sang els carbohidrats de les patates

Heu conegut mai una patata que no us agradés? Puré amb deliciós fregit, perfectament fregit, amb crema agra. Quan es tracta d’opcions totals, les opcions són infinites. Tot i que versàtils, farcides i estimades universalment, les patates són bombes amb carbohidrats. És a dir, aquests brots amb midó poden alterar els nivells de sucre en sang.

Els hidrats de carboni són la principal font de glucosa del cos (també coneguda com a energia). Un excés de glucosa pot provocar un augment del sucre en la sang. Això s’ha de tenir en compte, sobretot si teniu diabetis o prediabetes. Així, mentre les patates tenen un cop energètic, és així com poden afectar el sucre a la sang.

Les patates augmenten el sucre a la sang?

Amb les dietes de moda com Keto en augment, els carbohidrats han estat objecte d’un fort foc. En intentar aprimar-se, els midons solen ser els primers aliments a prendre. Però, són realment tan dolentes les patates? Al final, la nutrició d’una patata es redueix al seu IG.

L’índex glicèmic (IG) és un sistema que classifica la capacitat d’un aliment per augmentar els nivells de sucre en sang. L'Associació Americana de Diabetis ( HI HA ) classifica GI com a baix (55 o menys), mitjà (56 a 69) o alt (per sobre de 70). Menjar aliments amb un IG baix us pot ajudar a controlar el sucre en la sang.

La majoria de varietats de patates tenen un índex glucèmic elevat (IG). Una sola patata vermella al forn pot arribar a un IG de 111. Per posar-ho en perspectiva, la poma mitjana té un IG de 38.

Tot i situar-se al capdavant del departament de GI, taters encara són força saludables. Les patates tenen nivells elevats de fenòlic compostos: antioxidants que poden afavorir la salut.

Estudis han mostrat com més fosc és el pigment de la patata, més gran és el seu contingut en polifenols. També hi ha molta diversitat a la comunitat de les patates. Per tant, tingueu en compte que algunes patates augmenten més el sucre en sang que d’altres, en funció de les seves DONAR i altres elements nutricionals.

Com s’apilen els diferents tipus de patates:

La patata més dolça per a la diabetis i el control de la glucosa

Abandoneu els malvaviscos i el sucre morè i els moniatos d’acció de gràcies (o ñames) són un tractament adequat per a la diabetis. Patates dolces es carreguen amb:

• ferro
• calci
• magnesi
• fòsfor
• zinc
• tiamina
• calci

Tant els moniatos blancs com els dolços tenen quantitats similars de carbohidrats, greixos, proteïnes i aigua. La patata blanca bàsica també és una excel·lent font de vitamina C i potassi.

No obstant això, els moniatos tenen un IG més baix i contenen més fibra. Els espols dolços també tenen una gran quantitat de betacarotè, que es transforma en vitamina A quan es digereix. La vitamina A és una vitamina liposoluble que ajuda a la salut, la visió i la funció dels òrgans del sistema immunitari.

Tot i això, tots dos estan fets de carbohidrats, de manera que, independentment de la patata a la qual pugueu arribar, si sou una persona amb diabetis, voldreu veure el vostre recompte de carbohidrats.

Mata aquest control de la porció

Per tant, ja sabeu sobre IG, però i sobre càrrega glucèmica (GL) ? GL us ajuda a determinar la qualitat dels carbohidrats. És el nombre que prediu quant un aliment augmentarà els nivells de glucosa a la sang. Esbrinar la càrrega glucèmica pot semblar complicat, però és bastant senzill si seguiu aquesta fórmula:

Càrrega glicèmica = GI x Glúcids (g) ÷ 100 (per porció).

aplicació doppler per a nadons

Els aliments amb midó (com les patates, el pa processat i l’arròs) poden augmentar el sucre en la sang i la insulina més que els aliments ensucrats saludables com la fruita fresca. No obstant això, els midons consumits tradicionalment (és a dir, els llegums, les pastes integrals i els cereals) tenen una càrrega glucèmica inferior.

Però tingueu en compte que un IG baix no sempre equival a una opció d’alimentació saludable. Agafeu la xocolata, per exemple. Una ració de xocolata negra té un IG mitjà de 23, però conté alts nivells de greixos saturats. Això redueix considerablement el seu valor nutritiu.

barbara bosson hill street blues

A l’hora de gestionar els nivells de glucosa, és clau trobar l’equilibri adequat entre IG i altres beneficis per a la salut.

L’ADA té un recurs en línia increïble per mantenir les puntes de sucre com a mínim. Crea la teva placa és una eina interactiva que us ajuda a organitzar els àpats de manera que mengeu porcions més petites d’aliments amb midó i porcions més grans de verdures i proteïnes que no contenen midó.

Carbons bons contra carbohidrats dolents

Cert o fals: tots els carbohidrats són iguals. FALS. De fet, els carbohidrats es divideixen en tres grups: sucre, midó i fibra.

• Sucre : es transforma en glucosa. Necessiteu glucosa per funcionar amb normalitat. Tot i això, és millor que s’adhereixi als sucres que es troben de forma natural a la natura, com ara les fruites, les verdures i la llet.
• Midó : també proporciona al cos importants nivells de glucosa. Els aliments amb midó sovint contenen nutrients vitals com ferro, calci, vitamines del grup B i folat.
• Fibra : pot millorar els nivells de colesterol i sucre a la sang. També se sap que prevé certes malalties com el càncer d’intestí, les malalties del cor i la diabetis. I no ens oblidem de la regularitat digestiva!

Cada categoria de carbohidrats serveix al cos a la seva manera. A Estudi del 2017 realitzades en un grup de proves humanes van mostrar que una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar a controlar la glucosa, el colesterol HDL, A1c i controlar els triglicèrids.

L'estudi també va mostrar que una dieta baixa en carbohidrats pot ser beneficiosa per a la pèrdua de pes a curt termini. Però de debò voleu trencar amb el pa per sempre? Hi ha molts avantatges en els carbohidrats complexos amb midó. Algunes opcions saludables són:

• patates (especialment la pell)
• patates dolces
• ignames
• xirivia
• fesols (negre, blau marí, cannellini, pinto, ronyó)
• cigrons
• pèsols
• carbassa butternut
• llenties
• blat de moro
• taro

Alguns exemples de verdures sense midó són:

• carxofes
• naps
• cols de Brussel · les
• brots de mongeta
• bròquil
• api
• coliflor
• albergínia
• bolets
• pebrots
• cebes
• tomàquets
• espinacs
• amanides verdes
• espàrrecs

Els sucres i xarops granulats processats poden desordenar significativament els nivells de sucre en sang. Si teniu diabetis o prediabetes, els carbohidrats simples només s’han de gaudir amb moderació.

Alguns exemples de sucres simples inclouen:

• pa blanc processat
• forns i postres envasats i no envasats
• cereals per esmorzar de colors
• refresc
• sucs
• xarops de blat de moro ric en fructosa (HFCS)

Alternatives de la patata

Menjar una patata a cada menjar pot no ser la millor idea. Afortunadament, hi ha un munt d’alternatives nutritives i igual de delicioses.

Teniu ganes de puré de patates? Teniu coliflor en puré! La consistència cremosa és similar i la coliflor només en té 15 a l’escala IG. També podeu canviar els petits per cols de Brussel·les rostides amb all fresc i oli d’oliva.

Encara teniu ganes de menjar amb els dits? Canvieu les patates fregides per espàrrecs al forn embolicats amb prosciutto.

Si encara busqueu una patata real, hi ha maneres de baixar-ne la IG. Traieu el farcit i feu una versió més lleugera de pells de patata, farcides de pebrots escalivats i gall d’indi mòlt amb poc greix. O bé, canvieu el vermell normal per un nyam al forn, esquitxat de canyella i nou moscada.

Linia inferior

Voleu mirar i sentir-vos el millor possible. Però tallar els carbohidrats en fred pot no ser la millor solució. Fer un seguiment de la IG dels aliments és un gran pas cap a l’equilibri i l’èxit dietètic a llarg termini.

Superviseu la vostra càrrega glucèmica perquè pugueu gaudir dels vostres aliments preferits mantenint sota control els nivells de sucre. Perquè, de vegades, necessites realment una patata a la teva vida, tant si vols bullis, tritureu-los o enganxeu-los en un guisat. '