Realment funciona la càrrega de carbohidrats?

Hem sentit a parlar de corredors de distància que es carreguen a les festes de pasta, i no només perquè volen caure en coma alimentari per dormir una bona nit. Carrega d'hidrats de carboni - també coneguda com 'carrega de carbohidrats'; - Abans que un esdeveniment pugui donar-nos més energia durant un intens entrenament augmentant la quantitat de glicogen o glucosa emmagatzemada als músculs Efectes de la suplementació d’hidrats de carboni sobre la força de sortida i el temps fins a l’esgotament durant les contraccions estàtiques de les cames superposades amb electromiostimulació . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Departament de Kinesiologia, Mississippi State 11 University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. Juny 2012; 26 (6): 1717-23. La ingesta de carbohidrats durant l’exercici millora el rendiment dels adults . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disciplina de l'exercici i les ciències de l'esport, Facultat de Ciències de la Salut, Universitat de Sydney, Sydney, Austràlia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Però hi ha més per maximitzar el rendiment que simplement buidar espaguetis la nit anterior a la cursa.

Pasta i rendiment: el que cal saber

Foto de Nicole Fara Silver

Durant l'exercici, el nostre músculs i fetge ús glicogen , o glucosa emmagatzemada, per obtenir energia Síntesi de glucogen muscular abans i després de l’exercici . Ivy, J. L. Departament de Kinesiologia, Universitat de Texas, Austin. Medicina de l’Esport. 1991, gener; 11 (1): 6-19. Tot i que el cos obté glucosa de la majoria dels grups d’aliments, converteix els carbohidrats en glucosa més fàcilment del que converteix els greixos o les proteïnes, de manera que carregar carbohidrats pot significar un gran impuls energètic. Nutrició Macrobòlica . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Publicacions bàsiques sobre salut, 2004 .. La càrrega de carbohidrats és tot augmentant la quantitat de glucogen al cos i ens ajuda a anar més temps abans de colpejar & ldquor; a la paret & rdquor; o el punt en què les reserves d’hidrats de carboni s’esgoten tant que una persona no pot assolir el seu màxim nivell de rendiment Factors metabòlics que limiten el rendiment en corredors de marató . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 21 d'octubre de 2010; 6 (10): e1000960 .. La càrrega de carbohidrats només és necessària per a l'exercici que dura 90 minuts o més , des que és quan el cos comença a quedar-se sense glucogen. I, tot i que solem escoltar sobre la càrrega de carbohidrats en referència a esdeveniments de resistència com les maratons, fer carbònics també pot ser útil per a altres tipus d’exercicis prolongats d’alta intensitat, com ara senderisme, natació o una d’aquestes boges classes de centaus de 90 minuts. Suplement de carbohidrats i rendiment de l’exercici a gran altitud: un assaig controlat aleatori . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Grup de Recerca Extremes, Escola de Ciències de l'Esport, la Salut i l'Exercici, Universitat de Bangor, Bangor, Gwynedd, Regne Unit. Medicina i biologia a gran altitud. 2012 de març; 13 (1): 22-31. L’emmagatzematge fins i tot pot ser útil abans de les sessions d’alçament de pes: un estudi va trobar que la càrrega de carbohidrats abans d’aixecar-se augmentava la quantitat d’esportistes que podien aixecar i els donava més temps abans de sentir-se esgotats. Efectes de la suplementació d’hidrats de carboni sobre la força de sortida i el temps fins a l’esgotament durant les contraccions estàtiques de les cames superposades amb electromiostimulació . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Departament de Kinesiologia, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. Juny 2012; 26 (6): 1717-23 .. D'altra banda, un altre estudi no va trobar cap diferència en els aixecadors. potència de sortida després de la càrrega de carbohidrats, possiblement perquè els participants no s’estaven aixecant el temps suficient per arribar a l’esgotament Els efectes de la càrrega d’hidrats de carboni sobre el rendiment repetitiu de la potència de salts . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat de Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 20 de febrer de 2006; 20 (1): 167-71. Però per als aixecadors de peses i per als atletes de resistència, la planificació acurada és clau per a la càrrega de carbohidrats.

Carrega: el teu pla d’acció

Rarament no és una bona idea carregar carbohidrats per primera vegada la setmana anterior a una cursa, per tant iniciar un règim de càrrega de carbohidrats durant l’entrenament o proveu de carregar carbohidrats abans d'un esdeveniment atlètic de menor escala. (Per exemple, si s’entrenen per a una marató, proveu la càrrega de carbohidrats abans d’una mitja marató.) Els atletes de resistència sovint comencen la sessió de càrrega de carbohidrats mantenint els carbohidrats al mínim. Durant l’entrenament, una dieta amb menys greixos i carbohidrats pot ajudar a formar el cos a utilitzar greixos per obtenir energia i reduir la seva dependència dels carbohidrats. Regulació metabòlica de l'ús de greixos durant l'exercici i la recuperació . Spriet, L. L. Departament de Salut Humana i Ciències Nutricionals, Universitat de Guelph, Guelph, ON, Canadà. Cicle de tallers de l’Institut de Nutrició Nestlé. 2011; 69: 39-53; discussió 53-8. Epub 2012, 18 de gener. Fins i tot per als esportistes que no utilitzen una dieta baixa en carbohidrats a l’entrenament, el procés de càrrega de carbohidrats hauria de començar amb l’esgotament de les reserves de glicogen mitjançant una dieta baixa en carbohidrats durant dos dies (sayonara, rotllets de sushi! ) a més d’un exercici intens per acabar amb el glicogen que ja hi ha als tancs Efectes de l'exercici d'esgotament i de l'entrenament lleuger sobre la supercompensació del glicogen muscular en homes . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., et al. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. Desembre 2003; 285 (6): E1304-11 .. Al cap de 24 hores de la despel·lició de les reserves de glicogen, els músculs comencen a reconstruir les seves reserves i, durant els propers dies, poden emmagatzemar glicogen a una capacitat superior a la normal Síntesi de glucogen muscular abans i després de l’exercici . Ivy, J. L. Departament de Kinesiologia, Universitat de Texas, Austin. Medicina de l’Esport. 1991 gen; 11 (1): 6-19 .. Per aprofitar els músculs & rsquo; augment de la capacitat d’emmagatzematge de glicogen, uns tres dies abans de l'esdeveniment atlètic, comenceu un període de càrrega (vegeu els detalls més avall) d'augment de la ingesta de carbohidrats . (Porta els bagels!) I un cop el dia de la cursa arribaencara potser no és hora de parar- Menjar carbohidrats durant l’exercici també pot ajudar a reposar els dipòsits de glicogen, fins i tot mentre cremem aquest glicogen per obtenir energia La ingesta de carbohidrats durant l’exercici millora el rendiment dels adults . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disciplina de l'exercici i les ciències de l'esport, Facultat de Ciències de la Salut, Universitat de Sydney, Sydney, Austràlia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Dit això, és important recordar-ho carregar carbohidrats no significa menjar en excés . Per obtenir un pla d’èxit de càrrega de carbohidrats, seguiu aquests consells de Greatist.

edat de mikaela shiffrin

Chowing Down: Com carregar carb

• Quan menjar: Quan us apropeu a un dia de màxima resistència (com una carrera), feu un entrenament d’intensitat alta tres a quatre dies abans de la cursa per eliminar les reserves de glicogen Síntesi de glucogen muscular abans i després de l’exercici . Ivy, J. L. Departament de Kinesiologia, Universitat de Texas, Austin. Medicina de l’Esport. 1991 de gener; 11 (1): 6-19. Llavors és hora de tocar el passadís de cereals al supermercat i augmentar immediatament la ingesta d'hidrats de carboni.

• Què menjar: Just abans del dia del joc, l'objectiu de la càrrega de carbohidrats és augmentar la ingesta d'hidrats de carboni en relació amb la ingesta de proteïnes i greixos: els carbohidrats haurien de comprendre entre el 63 i el 81 per cent del total de calories Efectes de la suplementació d’hidrats de carboni sobre la força de sortida i el temps fins a l’esgotament durant les contraccions estàtiques de les cames superposades amb electromiostimulació . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Departament de Kinesiologia, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. Juny 2012; 26 (6): 1717-23 .. Pel que fa al combustible a mitja sessió, pot ser temptador abastir-se de caros & ldquo; gels de rendiment , & rdquor; però diversos estudis no han trobat cap diferència en el rendiment respecte a la càrrega fonts de carbohidrats naturals (com les panses assecades al sol) en comparació amb les coses fabricades Les panses assecades al sol són una alternativa rendible a Sports Jelly Beans en ciclisme prolongat . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Departament de Kinesiologia, Universitat Estatal de Louisiana, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. Novembre 2011; 25 (11): 3150-6. Suplementació de carbohidrats naturals versus comercials i rendiment de resistència . Massa, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva. 15 de juny de 2012; 9 (1): 27 .. Les begudes esportives també poden ajudar a omplir els músculs i no necessiten coberts ni mastegar; busqueu aquelles que continguin una barreja d’hidrats de carboni (per exemple, dextrosa, fructosa i maltodextrina) a la llista d’ingredients Carrega de glicogen muscular amb un suplement líquid d’hidrats de carboni . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. Escola d'HPER, Ohio State University, Columbus, OH. Revista Internacional de Nutrició Esportiva. Març 1991; 1 (1): 52-60. La ingesta d’una solució d’hidrats de carboni en dosis elevades durant la secció de cicle d’un triatló de distància olímpica simulat millora el rendiment de la cursa posterior . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Quant menjar: Els requisits nutricionals durant la càrrega de carbohidrats depenen de la persona i del tipus d’entrenament. En general, els esportistes de resistència haurien de consumir uns quatre grams d’hidrats de carboni al dia per cada lliura de pes corporal L'eficàcia de la suplementació d'hidrats de carboni i de les dietes cròniques amb alt contingut de carbohidrats per millorar el rendiment de la resistència . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Departament d'activitat física, Ohio State University, Columbus, OH. Revista Internacional de Nutrició Esportiva. Març 1999; 9 (1): 92-115 .. (Per a una persona de 150 lliures, això significa dues tasses de cereal, un plàtan, quatre trossos de pa i quatre tasses de pasta o qualsevol combinació d'aliments que surti fins a 600 grams de carbohidrats.) És important mantenir les calories coherents amb els hàbits alimentaris normals evitar l’augment de pes . La clau és augmentar la proporció de carbohidrats en proteïnes i greixos, inoper augmentar la ingesta calòrica total. (Augmentar el pes corporal pot dificultar el rendiment encara més que escatimar els carbohidrats).

Precaució: encreuament de carbohidrats

Abans d’embarcar-vos en una bonança carregant carbohidrats, tingueu en compte algunes notes de precaució:

• Tingueu en compte les hormones. Els canvis en els cicles menstruals de les dones no només poden afectar el rendiment general però també l’eficàcia de la càrrega de carbohidrats. Durant la fase fol·licular, que comença l’endemà d’aturar-se el període i dura dues setmanes, els investigadors van trobar que la càrrega de carbohidrats no va millorar realment el rendiment Carrega de carbohidrats durant la fase fol·licular del cicle menstrual: efectes sobre el glicogen muscular i el rendiment de l’exercici . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Laboratori de dieta i rendiment humà al Centre de Recerca en Nutrició Humana de Beltsville, ARS, USDA, MD. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici. Desembre 2001; 11 (4): 430-41 .. Si és possible, intenteu cronometrar les curses per caure en la fase luteal o els dies 14 a 28.

• Gestionar la ingesta de fibra. Alguns aliments rics en carbohidrats poden obtenir els seus carbohidrats a partir de la fibra, que sí contribuir a problemes de bany i provoca la plenitud absorbint el fluid que el vostre cos necessita realitzar. Intenteu que els nivells de fibra siguin coherents amb el que heu menjat durant l’entrenament per evitar qualsevol parada a la meitat de la carrera o molèsties a la panxa i inflor. (Les milles només semblen anar més lentes quan estàs desesperat per un porta potty!)

• Compte amb l’augment de pes. No importa com intenteu justificar-ho com a 'necessitat de carrera'. (ja hi hem estat!), menjar en excés és això i pot conduir ràpidament a augmentar de pes. Mentre que als atletes els agradaMichael Phelpssuposadament pot menjar 12.000 calories al dia, algú amb un programa d’entrenament de menor intensitat o algú que intenti perdre pes haurà de menjar molt menys. N’hi ha càlculs complicats per ajudar a esbrinar la quantitat adequada de carbohidrats per a cada persona; per a persones amb problemes matemàtics, simplement experimenteu per veure què és adequat per a vosaltres i per al vostre cos. Tanmateix, tingueu en compte que els guanys de glicogen vénen amb retenció de líquids de tres a quatre vegades els nivells normals, de manera que no tingueu por d’una mica de pes d’aigua addicional el dia de la cursa Emmagatzematge de glicogen: il·lusions de pèrdua de pes fàcil, recuperació excessiva de pes i distorsions en les estimacions de la composició corporal . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Regne Unit. American Journal of Clincial Nutrition. Jul 1992; 56 (1 suplement): 292S-293S ..

• Equilibri els nivells de sucre en sang. El fet de menjar pot provocar un augment del sucre en la sangaltament glucèmic, carbohidrats ensucrats (com les patates blanques, les pastes sense enriquir i el pa blanc). Per evitar la pujada i la caiguda, combineu carbohidrats amb greixos i proteïnes i mengeu carbohidrats que varien en l’escala GI; aquestes combinacions us donaran una bona puntada a la sortida, però també us proporcionaran una lenta cremada d’energia que us permetrà passar la cursa. Patates dolces són una opció per als carbohidrats que proporcionen energia duradora. I un esmorzar preferit abans de la cursa: torrades de blat (IG baix) amb mantega de cacauet i un plàtan a rodanxes (IG alt).

Aquest article va ser aprovat per experts GreatistTerra CastroiJoe Vennare. Has provat de carregar carbohidrats abans d’un gran esdeveniment atlètic? Heu notat alguna diferència en el vostre rendiment? Feu-nos-ho saber en els comentaris següents.