Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
D’acord, per ser clar, no estem encenent en verd un hàbit de Snickers de mida gran. Però el veritable sucre i l’exercici es combinen com la xocolata i els cacauets. & ldquor; En aquests dies, hi ha un enfocament tan important en proteïnes i greixos saludables i en evitar els hidrats de carboni a tota costa (inclòs el sucre, que és, per descomptat, un carbohidrat). Tanmateix, els carbohidrats són realment bons i necessaris si feu exercici amb regularitat, sobretot per entrenaments de resistència , & rdquor; diu Melissa Majumdar , R.D., portaveu del Acadèmia de Nutrició i Dietètica especialitzat en nutrició esportiva. Stand de posició de l'American College of Sports Medicine. Nutrició i rendiment atlètic. ,,. Medicina i ciència en esports i exercici, 2009, maig; 41 (3): 1530-0315.
Aquí teniu una introducció ràpida: ja sigui que mengeu carbohidrats complexos (com l’arròs integral) o senzill (la mel del iogurt grec), el vostre cos el descompon en glucosa i aquest sucre líquid que us corre per les venes és el font de combustible preferida per als músculs (i el cervell, i tota la resta). & ldquor; Penseu-ho com l’energia que alimenta l’edifici & rdquor; Diu Majumdar. 'El vostre cos pot utilitzar greixos i proteïnes com a combustible, però no són tan eficaços i fàcilment disponibles com els hidrats de carboni.'
La qüestió és que, per molta llengua que inhale abans d'una sessió HIIT o una carrera de 10.000 quilòmetres, el cos només pot emmagatzemar-ne molt. I durant entrenaments llargs i desafiants (parlem més de 60 minuts), el vostre cos cremarà a través dels dipòsits de glicogen. Si no els reposa, no tindrà l’energia per seguir endavant. Llegiu: bonk! (Per a sessions de cardio més curtes i entrenaments de resistència, que no eliminin tanta glucosa, no són necessaris carbohidrats addicionals, assenyala Majumdar).
síndrome de l'home necessitat
Estar esgotat de carbohidrats també impedeix la recuperació i la recuperació muscular, no exactament la situació que desitgeu. I, tot i que, segur, podríeu agafar qualsevol bar o beguda esportiva antiga per solucionar el sucre, per fer-ho bé, en realitat hi ha un art. Aquí hi ha exactament quant necessiteu i què heu de saber sobre el moment de la ingesta de carbohidrats.
Els vostres requisits diaris de carbohidrats
Per mantenir l’status quo, és a dir, un dia en què no feu massa exercici, necessiteu d’entre 3 i 5 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal. Però els entrenaments de resistència requereixen més: un cop arribeu a aquesta marca de 60 minuts, el nombre salta de 5 a 7 grams per quilo de pes corporal.
Per fer-vos una idea de com és això, per a una dona de 130 quilos, equival a menjar una tassa de farina de civada tallada en acer, 2 llesques de pa, 1 1/2 tassa de pasta integral, una barra de granola i 1/2 tassa de fruita seca al llarg del dia. Per tant, ja ho sabeu, totalment factible.
paul mitchell tractament amb queratina formaldehid
Què menjar abans d’un entrenament de resistència
& ldquor; La manera ideal de preparar-se és menjar carbohidrats complexos de tres a quatre hores abans de fer exercici, com ara pa torrat integral amb mantega de cacauet i mel, o farina de civada amb llet descremada, ametlles i plàtan tallat a rodanxes, & rdquor; Diu Majumdar. & ldquor; Els grans sencers us queden i, com més complexos siguin els carbohidrats, més temps trigarà el vostre cos a descompondre-ho. & rdquor; Però si trobeu a faltar el vaixell i necessiteu alimentar-vos molt més a prop del vostre entrenament (per exemple, entre 30 i 60 minuts abans), els carbohidrats senzills són el camí a seguir, a causa de l’energia ràpida que proporcionaran, diu ella. Penseu: un grapat de pretzels, una barra energètica o torrades amb melmelada.
Què cal tenir durant la sudoració de la sudoració?
Després d’aquesta hora, haurà d’arribar a begudes, gels i masticacions esportives, amb un valor d’uns 30 a 60 grams. De nou, són els carbohidrats simples que voleu, & rdquor; Diu Majumdar. I productes com aquests fan que el flux sanguini sigui particularment ràpid. Per perspectiva: una beguda esportiva de 20 unces té al voltant de 36 grams de carbohidrats.
Però no us excediu ni us torbeu intentant comptar els grams de carbohidrats. Tingueu una mica d'alguna cosa quan comenceu a sentir que esteu marcant. O si esteu entrenant per a una cursa més llarga, com ara una mitja marató de 10.000 quilòmetres, practiqueu el vostre pla de combustible (com ara una masticació d’energia cada 15 a 20 minuts) durant l’entrenament. Però, afegeix, 'allunyeu-vos de greixos i proteïnes, perquè reduiran la digestió i la capacitat del vostre cos per utilitzar aquests carbohidrats.'
tiffany haddish wikipedia
Com repostar combustible després
Majumdar recomana una proporció de quatre a un de carbohidrats i proteïnes per a la recuperació post-entrenament. & ldquor; Eviteu menjars rics en greixos, com ara fregits o menjar un alvocat sencer, ja que interferirà amb el procés & rdquor; ella diu. & ldquor; El vostre cos no podrà utilitzar la proteïna i els carbohidrats per omplir de glicogen i ajudar a la reparació i recuperació muscular. & rdquor; Un batut fet amb iogurt grec o algun formatge cottage amb galetes de gra sencer són dues bones opcions (i ràpides) per assolir.
Recordeu que el sucre no éssemprel’enemic, però té un gust molt més dolç quan l’has guanyat.
