Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Qualsevol que hagi sopat mai amb mi sap quant m’encanta la mantega de cacauet. (Un pot sencer de Jif pot desaparèixer o no de la seu central de Greatist en una tarda.) Però els que tenen al·lèrgies a les cacauets o els que estan apagats pel gust d'una cullerada de cel poden seguir participant a les festes. Aquí hem completat una llista de 12 substitucions saludables per a la mantega de cacauet, des de mantega d’ametlla (duh) fins a tahini de sèsam (digueu què?). Així doncs, no us preocupeu per dir Sayonara al Skippy: esbrineu com utilitzar aquests reemplaçaments de PB aviat.
Sense cacauets, si us plau
Abans de passar els cacauets, fem una ullada a què passa realment en aquest pot. Dues cullerades de mantega de cacauet té aproximadament 190 calories, 16 grams de greix (3 grams de greixos saturats), 8 grams de proteïna i tres grams de sucre. I mentre que la mantega de cacauet és r gran font de àcids grassos omega-6 , important per als ossos forts, el metabolisme i la salut reproductiva, no és una font tan gran de àcids grassos omega-3 , que augmenten la funció cerebral, eviten malalties i redueixen la inflamació. No hi ha massa diferències entre la mantega de cacauet processada i la natural, tot i que els ingredients específics de qualsevol pot depenen de la marca. La mantega de cacauet natural conté cacauets més qualsevol combinació de sal, sucre i oli, mentre que la mantega de cacauet processada sol incloure tots aquests ingredients. Però vés amb compte amb la mantega: el 2008, més que tres milions d’americans tenia algun tipus d’al·lèrgia a les nous. A al·lèrgia al cacauet pot significar coses diferents per a diferents persones, sovint amb urticària, picor, vòmits i, en algunes situacions, anafilaxi i mort. Sovint els metges aconsellen als pacients al·lèrgics als cacauets que evitin tots els fruits secs, per si de cas. Però els cacauets són en realitat llegums, de manera que altres persones al·lèrgiques als cacauets són lliures de vagar pel passadís de la fruita seca al supermercat. (També poden gaudir la majoria dels altres llegums , com els fesols i els pèsols.) Sigui quina sigui la raó per evitar els cacauets, hi ha un munt de maneres fàcils i creatives de substituir la P a PB.
El desglossament de la mantega
Totes aquestes mantegues poden substituir els cacauets als entrepans, batuts, esmorzars, productes de forn i molt més. I fer-les és més fàcil del que no us penseu: simplement tritureu les nous o les llavors en una batedora o processador d’aliments fins que formin una pasta suau. (Cada recepta varia lleugerament, de manera que consulteu a continuació els detalls.) Aquí tenim idees de receptes emocionants, a més de les pautes nutricionals (totes per a 2 porcions de cullerades), tot i que és important tenir en compte que cada marca de fruits secs i llavors la mantega pot afegir ingredients lleugerament diferents. Comenceu a engreixar ara!
Butters de nous
1. Ametlla Dades nutricionals: 190 calories , 18 g de greix (2 g de greix saturat), 7 g de proteïnaLa mantega d’ametlla és una bona font d’àcids grassos omega-6 i una millor font d’àcids grassos omega-3 que la mantega de cacauet.Beneficis: Les ametlles són les que mésfemella nutricionalment densa, és a dir, que tenen la concentració més alta de nutrients per caloria i unça. Parlem de potassi, calci, vitamina E, magnesi, fòsfor,iferro. Altres estudis han trobat que menjar ametlles (la varietat crua, com a mínim) pot ajudar a reduir la pressió arterial i & ldquor; dolent & rdquor; colesterol, també conegut com LDL Les ametlles tenen un efecte neutral sobre els perfils de lípids sèrics: una metaanàlisi d’assaigs aleatoris . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Centre de Pràctiques Basades en Evidències de l'Hospital Hartford, Universitat de Connecticut, Hartford, Connecticut. Revista de l'Associació Dietètica Americana. Maig 2009; 109 (5): 865-73.Bricolatge: Aquesta recepta per mantega d’ametlla crua només requereix ametlles, mel i sal. Dolç!Recepta de recanvi PB: En lloc d'unbatut de cacauet plàtan batut per esmorzar, sacseja les coses amb un batut de mantega d’ametlla .
pentinat dels anys 40
2. Coco Dades nutricionals: 180 calories , 18 g de greix (16 g de greix saturat), 2 g de proteïnaCoco ofereix mínim omega-6 i amb prou feines àcids grassos omega-3.Avantatges:Des de fa milers d’anys, la gent ho està escanyant nou saludable per al cor que dóna suport al sistema immunitari, augmenta el metabolisme i fins i tot pot ajudar a prevenir infeccions bacterianes Coco (Cocos nucifera L .: Arecaceae): en la promoció de la salut i la prevenció de malalties . DebMandal, M., Mandal, S. Departament de Fisiologia i Biofísica, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Calcuta, Índia. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Contres: No hi ha massa proteïnes en una porció de mantega de coco i el contingut de greixos saturats és bastant elevat. Assegureu-vos, doncs, d’estendre una quantitat limitada sobre pa fortificat o sobre una altra gran font de proteïnes.Bricolatge: El coco sec i sense sucre és el que necessiteu per a això recepta senzilla .Recepta de substitució de mantega de cacauet: En lloc de panellets de mantega de cacauet bufetada versió de mantega de coco a la taula.
3. Avellana Dades nutricionals: 180 calories , 17 g de greix (1 g de greix saturat), 4 g de proteïnaIgual que la mantega de cacauet, les avellanes són un bona font d’àcids grassos omega-6, però no ofereixen massa omega-3.Avantatges:També conegut com & ldquor; filberts & rdquor; les avellanes estan plenes de coses bones: proteïna, fibra , vitamina E, coure i manganès.Contres: El problema és que una porció de mantega d’avellana té aproximadament la meitat de la quantitat de proteïna que té la mantega de cacauet, de manera que emparelleu la mantega amb pasta fortificada (vegeu la recepta següent) o amb un altre aliment amb proteïna.Bricolatge: Les avellanes i més avellanes són tot allò necessari per a aquesta recepta fàcil .Recepta de substitució de mantega de cacauet: Per un gir elegant pasta de mantega de cacauet , prova pasta de mantega d’avellana en canvi.
4. Macadàmia Dades nutricionals: 230 calories , 24 g de greix (4 g de greix saturat), 2 g de proteïnaLes nous de macadàmia tenen molt més omega-6 que omega-3, tot i que no són tan àcids grassos com la mantega de cacauet.Beneficis: De totes les varietats de fruits secs, la senyoreta Mary Macadamias conté el major concentració de greixos monoinsaturats (bo per al cor). De fet, la investigació suggereix que enganyar-se amb nous de macadàmia pot ajudar a prevenir malalties de les artèries coronàries El consum de nous de macadàmia modula favorablement els factors de risc de malaltia de l'artèria coronària en subjectes hipercolesterolèmics . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Grup de Recerca Nutraceuticals, Escola de Ciències Biomèdiques, Facultat de Salut, Universitat de Newcastle, Callaghan, NSW, Austràlia. Lípids 2007; 42 (6): 583-7 ..Contres: Tot i que és bo, les macadàmies continuen tenint força greixos, així que intenteu no superar la mida de la porció de 2 TBS. També són relativament baixos en proteïnes, de manera que augmenteu el valor nutritiu amb llet, pa fortificat o fins i tot farina de civada.Bricolatge:Amb una mica de xarop d’auró, la mantega de nou de macadàmia és una saborosa delícia paleo .Recepta de recanvi PB: Fer galetes de mantega de cacauet una mica més elegant mitjançant l'ús mantega de nous de macadàmia en canvi.
5. Pecan Dades nutricionals: 213 calories , 20 g de greix (2 g de greix saturat), 4 g de proteïnaEls pecans ho són ple de aproximadament 20 vegades més omega-6 que àcids grassos omega-3.Beneficis: És com una botiga de vitamines (i minerals) en poques paraules. Els pecans ho són ple de vitamines A, B i E, a més de magnesi, potassi i una tona de fibra. I els estudis han trobat que les pacanes poden ajudar reduir els nivells de colesterol Els pacans redueixen el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat en persones amb nivells normals de lípids . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Departament de Ciències de la Família i del Consumidor, Universitat Estatal de Nou Mèxic, Las Cruces. Revista de l’American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Contres: Els pacans tenen una mica més de greix que la mantega de cacauet, així que considereu limitar la ingesta a 2 TBS (tan temptador com menjar-ne un pot sencer d’una sola vegada).Bricolatge: Torrar les pacanes abans de barrejar-los; a continuació, afegiu-hi un toc de canyella i sal.Recepta de substitució de mantega de cacauet: Mantega de cacauet sobre pa torrat? Així que ahir. Impressiona la resta de la taula de l’esmorzar amb mantega de pecan sobre pa de plàtan.
dona sabia david
6. Festuc Informació nutricional: 180 calories, 13 g de greix (1,5 g de greix), 6 g de proteïnaEls festucs també són un molt millor font d’àcids grassos omega-6 que els omega-3.Avantatges:Aquestssuper-nousestan plens de fibra i potassi i més proteïnes que la majoria de les altres varietats de fruits secs. Algunes investigacions fins i tot suggereix que els festucs poden reduir el colesterol i augmentar els nivells d’antioxidants Efecte de la dieta de festucs sobre els paràmetres lipídics, la funció endotelial, la inflamació i l'estat oxidatiu: un estudi prospectiu . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Departament de Cardiologia, Universitat de Gaziantep, Facultat de Medicina, Gaziantep, Turquia. Nutrició Els festucs redueixen els triglicèrids i el pes corporal en comparació amb el refinat carbohidrat en subjectes obesos en un programa de pèrdua de pes de 12 setmanes . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Centre for Nutrition Human, Los Angeles, CA. Revista de l'American College of Nutrition. 29 de juny de 2010 (3): 198-203 ..Bricolatge:Per obtenir un pot ple de dolçor plena de proteïnes, bull festucs i ametlles , a continuació, barregeu-los amb una mica d'o & rsquo; sucre.Recepta de substitució de mantega de cacauet: Proveu un toc italià al clàssic PB&J amb un sandvitx fet de mantega de festuc i cireres seques .
7. Sóc Informació nutricional: 200 calories, 14 g de greix (2 g de greix saturat), 10 g de proteïnaEncara que a millor font dels omega-3 que la mantega de cacauet, els fruits secs també són una millor font d’omega-6 que els àcids grassos omega-3.Beneficis: Les nous de soja ofereixen un fort pes dosi de proteïna (fins i tot més que la mantega de cacauet!) i tots els aminoàcids essencials. A més de isoflavones en productes de soja poden ajudar a prevenir malalties del cor i càncer.Bricolatge:Barregeu aquests fruits secs i afegiu-hi una mica d'EVOO per a exquisidesa casolana .Recepta de recanvi PB: Temps de berenar! Canvieu la mantega de cacauet amb pa torrat per mantega de soja amb un magdalenes angleses.
8. Noguera Dades nutricionals: 174 calories, 17 g de greix (10 g de greix saturat), 3 g de proteïnaLes nous són un gran font tant dels àcids grassos omega-3 com dels omega-6 (tot i que tenen més omega-6).Beneficis: A la finestra, a les nous. Cerqueu dins de la closca antioxidants més vitamines i minerals que poden millorar la salut dels vasos sanguinis i ajudar a reduir la inflamació.Contres:Les nous són força riques en greixos saturats i baixes en proteïnes, així que penseu a limitar la mida de la porció i escampar-hi algunes altres fruites seques amb potència proteica, com els festucs.Bricolatge:Ús cru, xop o torrat fruits secs, segons el nivell de cruixit que desitgi. A continuació, barregeu-los en un robot de cuina i escampeu-los amb mel i canyella. Sí.Recepta de substitució de mantega de cacauet: Pastanagues submergides en mantega de nous sembla molt més sofisticat que les pastanagues i un pot de PB.
Mantegues de llavors
9. Anacard Dades nutricionals: 160 calories , 14 g de greix (4 g de greix saturat), 4 g de proteïnaTot i que els anacards tenen una mica més de poder d’omega-3 que la mantega de cacauet, no empaqueten gairebé tant d’omega-6.Beneficis: Es pot mostrar? Els anacards tenen moltes vitamines i minerals importants, inclosos el ferro, el magnesi, el zinc, el coure, el fòsfor i el manganès. Les nous també poden reduir els nivells de triglicèrids, especialment importants per a les persones amb diabetis Extracte hidro-etanòlic de nou d’anacard (Anacardium occidentale) i el seu principal compost, l’àcid anacàrdic, estimula la captació de glucosa a les cèl·lules musculars C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Laboratori de productes de salut naturals i malalties metabòliques, Departament de Farmacologia i Centre de Recerca en Diabetis de Montreal, Universitat de Montreal, Montreal, Quebec, Canadà. Nutrició Molecular i Investigació Alimentària 2010; 54 (12): 1753-62.Contres: Els anacards falten una mica al departament de proteïnes, així que assegureu-vos d’afegir un got de llet descremada o una altra font de proteïna a l’àpat. Bricolatge: Tritureu els anacards crus en una batedora; a continuació, afegiu oli, sucre i sal.Recepta de recanvi PB: Dir barres de granola amb mantega de cacauet per fer una caminada i portar-los barres de granola d’anacard cirerer en una llarga caminada.
10. Carabassa Dades nutricionals: 180 calories , 14 g de greix (4 g de greix saturat), 10 g de proteïnaLes llavors de carbassa contenen més àcids grassos omega-6 que els omega-3.Beneficis: Després que Halloween hagi vingut i anat,aquest superalimentencara fa un aperitiu increïble en qualsevol forma. Els seus millors avantatges són una tona de proteïna (més que la mantega de cacauet), fibra, potassi i betacarotè, un nutrient associat a l’augment del sistema immunitari.Bricolatge: Grind up llavors de carbassa, transferiu-les a un processador d’aliments i afegiu-hi oli d’oliva, mel i sal.Recepta de substitució de mantega de cacauet:Taronja, us alegra que us heu despertat per esmorzar? Saltar els cacauets i cullerar una cullerada de mantega de carbassa en un bol de civada.
11. Sèsam (Tahini) Nutrició: 170 calories, 16 g de greix (2 g de greix saturat), 6g de proteïnaIgual que la mantega de cacauet, les llavors de sèsam són ple de àcids grassos omega-6 i no tant omega-3.Beneficis: Les llavors de sèsam són una gran font de nutrients, com ara calci, magnesi, ferro, vitamina B1 i fibra. A més, la investigació suggereix que les llavors poden reduir els nivells de colesterol i ajudar a prevenir el càncer i les malalties del cor Valor nutritiu de les llavors de sèsam ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Efectes de les llavors de sèsam dietètiques en els nivells plasmàtics de tocoferol . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. Centre de Recerca del Càncer de la Universitat de Hawaii, Honolulu, HI. Nutrició i càncer 2011; 39 (1): 66-71 ..Bricolatge: Torrem les llavors ; poseu-los al robot de cuina; afegiu extracte de vainilla, sal i sucre. Voila!Recepta de reemplaçament de mantega de cacauet: Les pomes i la mantega de cacauet són boniques, però els adults poden menjar fruita fresca i mantega de sèsam.
12. Gira-sol Dades nutricionals: 180 calories , 16 g de greix (2 g de greix saturat), 6 g de proteïnaLes llavors de gira-sol no ofereixen molts àcids grassos omega-3, però estan plens d’omega-6.Avantatges:Aquí ve el sol (flor), una gran font de magnesi i vitamina E antioxidant.Bricolatge: Torrades aquestes llavors i després barrejar-les en un robot de cuina.Recepta de substitució de mantega de cacauet: Prengui galetes de civada amb mantega de cacauet al següent nivell i proveu-ho galetes de civada farinoses .
