Esteu treballant els avantbraços? Perquè hauries de ser-ho

Mai se salta el dia de les glutis i les cames i el dia del braç, l’esquena i el pit és bastant bo. Tu també treballes el teu nucli. Però, quan va ser l'última vegada que va fer exercicis per als avantbraços?

D’acord, de manera que no són una part del cos que la majoria de nosaltres pensem quan estem treballant. Al cap i a la fi, són realment igualatsfertot això?

En fan molt, i hem elaborat una llista completa d’exercicis per augmentar els avantbraços.

Per què treballar els avantbraços?

'La força de l'avantbraç és important per a les activitats funcionals', diu Alex Tauberg , DC, CSCS, un quiropràctic de Pittsburgh i especialista certificat en força i condicionament.

La força funcional no es tracta de 'guanys'. En lloc d’això, se centra a entrenar el cos a través de tots els plans de moviment (de costat a costat, davant i darrere, rotatius) perquè estigueu millor preparats per a les vostres activitats quotidianes.

Fort avantbraços pot ajudar-vos si obriu un pot d’escabetxos o gireu una clau a casa, diu Tauberg, així que no descuideu aquests músculs només perquè són petits.

L’avantbraç i la força d’adherència també són molt importants al gimnàs, afegeix l’entrenador personal de New Jersey i el quiropràctic en formació Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Gairebé tots els exercicis que fem consisteixen a aguantar un pes d'alguna manera', explica Occhipinti. 'Una adherència més forta significa més estabilitat als canells i els colzes, així com una major producció de força en exercicis que requereixen una adherència forta'.

Aquests són alguns exercicis aprovats per experts per ajudar-vos a obtenir avantbraços més forts, estat! Treballeu-les al final de la vostra rutina d’entrenament de força un parell de vegades a la setmana.

Exercicis de l'avantbraç amb pes corporal

Aquests exercicis d’avantbraç amb pes corporal són fàcils de fer a casa. (El darrer moviment requereix una barra desplegable, de manera que és possible que hàgiu de guardar-la per al gimnàs.)

Empenta isomètrica a la paret

Imatge de Dima Bazak

vendes d'àlbums Dark Sky Paradise

1. Poseu-vos davant d’una paret amb les mans a la paret.
2. Mantenint els braços rectes (però no bloquejant els colzes), premeu fermament a la paret durant 30 segons.
3. Alliberament. Repetiu 2-3 vegades.

Flexions de l’esfinx

Imatge de Dima Bazak

1. Comenceu en una posició de tauló de l'avantbraç, ja sigui als dits dels peus o als genolls.
2. Premeu les mans fermament cap avall i intenteu aixecar els avantbraços fins que els braços estiguin rectes.
3. Baixa cap enrere cap avall amb control.
4. Si al principi no es pot fer tot el camí, només cal fer una polzada o dues alhora.
5. Alliberament. Repetiu 2-3 vegades.

Penja de la barra desplegable

Imatge de Dima Bazak

1. Agafeu una barra de tracció amb les mans a distància de les espatlles, amb els palmells cap endavant.
2. Pengeu fins a 30 segons, amb els braços rectes i els turmells creuats darrere vostre.
3. Alliberament. Repetiu 2-3 vegades.

Feu-ho més difícil:Emboliqueu dues tovalloles petites al voltant de la barra i agafeu-les.

Exercicis de l'avantbraç amb peses

Si teniu accés a un gimnàs o teniu l’equip a casa, proveu aquests exercicis d’avantbraç amb peses.

Rínxols de manuelles de canell

Imatge de Dima Bazak

Imatge de Dima Bazak

1. Seieu-vos en un banc o una cadira i teniu una mancuerna moderadament pesada a cada mà.
2. Col·loqueu els avantbraços a les cuixes, de manera que els canells quedin a la part superior dels genolls. Les palmes poden estar cap amunt o cap avall.
3. Baixeu lentament els pesos fins on pugueu. Agafeu els pesos amb força i moveu només les mans.
4. Arrossegueu els pesos fins on pugueu.
5. Torneu a la posició inicial. Repetiu-ho fins que hàgiu fet 3 sèries de 12 repeticions o fins que els músculs estiguin acabats. Com a alternativa, podeu fer un costat a la vegada.

Passejades de pagès

Imatge de Dima Bazak

reactivar una relació trencada

1. Poseu-vos alçat, agafant un parell de peses pesades a vosaltres.
2. Camineu lentament des d’un extrem de l’espai d’entrenament fins a l’altre extrem i cap enrere.
3. Apunteu entre 30 i 45 segons per joc.
4. Descans. Repetiu 2-3 vegades.

Suports de la placa de subjecció

Imatge de Dima Bazak

1. Amb els dits rectes, pessigueu i manteniu una placa de pes relativament pesada entre el dit polze i els quatre dits. Feu un costat a la vegada.
2. Mantingueu-lo premut durant 30-45 segons per joc, o el màxim que pugueu.
3. Descans. Repetiu 2-3 vegades.

Rínxol de la barra inversa amb adherència sense puny

Imatge de Dima Bazak

1. Dempeus, subjectant una barra amb els palmells cap avall i les mans separades per les espatlles. Mantingueu el polze al costat de la resta de dits per obtenir una 'subjecció sense puny'.
2. Mantenint els colzes a prop dels costats, porteu lentament la barra cap a les espatlles.
3. Treballeu a doblar només als colzes per centrar-vos en els avantbraços.
4. Torneu a la posició inicial, movent-vos lentament durant tot el temps.
5. Proveu de fer 3 sèries de 12 repeticions, centrant-vos en una fase de baixada molt lenta.

Recuperació després d'un entrenament de l'avantbraç

El descans és tan important com l’entrenament, de manera que no us excedeixis en aquests exercicis d’avantbraç.

'Estirar i recuperar qualsevol múscul que entreni amb alta intensitat és crucial', diu Occhipinti. 'Els músculs de l'avantbraç que fem servir per agafar objectes i interactuar amb el nostre entorn s'utilitzen diàriament, no només quan ens entrenem'.

Es recomana seguir sempre la rutina d'entrenament de l'avantbraç amb estiraments de canell en totes les direccions:

• Flexioneu els canells: Arrossegueu el puny o els dits cap avall, com si estiguéssiu intentant tocar la part inferior de l'avantbraç.
• Allargueu els canells: Arrossegueu el puny o els dits cap amunt, com si provés d’arribar a la part superior de l’avantbraç.
• Costat a costat: Estireu els canells cap als polzes i després cap als canyets.

L’automassatge també us pot ajudar. Proveu de 'rodar escuma o utilitzar una pistola de massatge per relaxar-vos i ajudar a la recuperació dels músculs de l'avantbraç', afegeix Occhipinti.

Consells professionals abans de començar

• Tingueu en compte que heu d’utilitzar els avantbraços en la vostra rutina diària, de manera que no us en excediu, ja que és difícil descansar adequadament.
• Si passeu molt de temps escrivint o treballant amb les mans, assegureu-vos de deixar més temps per a la recuperació o extreureu-vos en algun massatge.
• Al principi, no intenteu 'maximitzar' el vostre pes. Utilitzeu peses desafiadores per agafar força, però aneu lentament per evitar la tensió d’aquests músculs si s’han ignorat durant molt de temps.