L’entrenament del pati de cos sencer

Creieu que el parc infantil del vostre barri és només per a nens? Pensa-ho de nou! Les barres de mico, els gronxadors i el banc del parc poden convertir-se fàcilment en tot el que necessiteu per obtenir una efectivitatentrenament del cos total.

L’equilibri és clau per a aquesta rutina, diu Greatist Expert i entrenador Jonathan Angelilli , que apareix a les fotos següents. Suggereix supervisar el grau de treball que treballa en una escala d’un a deu (un és el més fàcil, el 10 és el més dur). Al final de cada set, els principiants haurien de sentir-se entre set i vuit. Els de nivell intermedi haurien de sentir-se al voltant de vuit o nou.

Amb això en ment, agafeu unes sabatilles esportives,molta aiguai aneu al vostre parc infantil més proper.

Escalfament dinàmic

Passegeu pel parc a un ritme lent i relaxat de cinc a deu minuts i, a continuació, barregeu-hi alguns salts, puntades de cul , caminantestocades, cercles de braços i gats de salt.

wiki gwyneth paltrow

L’entrenament

• Tret que s’indiqui el contrari, completeu de 10 a 12 repeticions de cada exercici en ordre. Repetiu el circuit complet un total de 2 a 3 vegades.
• Afegiu un element cardiovascular a aquest entrenament corrent cap al parc o des del parc o fent alternatiusintervals d’esprint—Imprimir durant 30 segons, després caminar o trotar lentament durant 30 segons entre ràfegues.

Part superior del cos

1. Fila de swing

Equipament: un gronxador Dempeus cap a un gronxador i subjecta les cadenes (o el costat d’un gronxador de pneumàtics, tal com es mostra a la imatge) de manera que els braços estiguin rectes del pit. Inclineu-vos cap enrere fins que el cos formi un angle de 45 graus amb el terra. Mantenint les espatlles cap avall i cap enrere, estireu el cos per trobar-vos amb les mans, doblegant els colzes cap enrere. Lentament i amb control, baixa l'esquena a la posició inicial. Voleu més repte? Inclinar-se encara més per començar.

2. Tàndem Grip Pull-Up

Equip: Qualsevol tipus de barra de mico o barra superior Amb la barra superior perpendicular al cos, agafeu la barra amb la mà esquerra davant de la dreta, de manera que l’índex esquerre gairebé toqui el dit rosat dret. Estireu cap amunt, desplaçant el cos cap a la dreta per moure’s per la barra. Baixeu lentament l’esquena fins a penjar i, a continuació, repetiu el desplegament, aquesta vegada canviant cap a l’esquerra per moure’s per la barra. Aquest és un representant. Completa de 5 a 6 repeticions i, a continuació, canvia l’adherència (la mà dreta per davant, l’esquerra més a prop del cos) i repeteix. (Si esteu més avançat, podeu fer arrencades clàssiques.)

3. Push-Up del banc del parc

Equipament: Banc d’estacionament amb el darrere Mantingueu la part posterior del banc amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Camineu els peus enrere uns passos perquè el cos formi una línia diagonal. (Com més lluny es camini, més difícil serà el moviment). Amb els colzes posats al costat, el tors inferior al banc, fent una flexió. Mantenint el nucli enganxat i els malucs aixecats, empenyeu cap amunt per tornar a la posició inicial. (Utilitzeu el seient del banc (tal com es mostra a la imatge) per fer més difícil aquest moviment.)

4. Dip de tríceps

Equipament: un banc Asseu-vos a la vora d’un banc i col·loqueu les mans pels malucs, els dits cap endavant per poder aguantar la vora. Aixequeu el cul del seient i camineu a uns quants passos del banc. Doblant-se als colzes, baixeu el cos fins que els braços superiors siguin paral·lels al seient del banc. Feu una còpia de seguretat per completar una repetició.

què fer quan estàs excitat

Part inferior del cos

5. Salt de banc

Equipament: un banc Stand situat cap al banc amb els genolls lleugerament flexionats i el pes als talons, preparat per saltar. Saltar al banc, aterrant suaument amb els genolls doblegats. Retrocedeixi un peu a la vegada per completar una repetició.

6. Ampliació lateral amb rapte de maluc

Equip: un banc Amb el banc al costat esquerre, col·loqueu el peu esquerre al seient. Premeu el peu esquerre cap amunt (hauríeu de sentir-lo al glutis esquerre) fins que la cama esquerra estigui recta. Fent equilibri a la cama esquerra, estén la cama dreta cap al costat, amb el peu flexionat, fent servir el maluc per aixecar la cama. Baixeu lentament la cama dreta i doblegueu el genoll esquerre per baixar l'esquena fins a terra. Aquest és un representant. Completa de 10 a 12 repeticions en una cama i, a continuació, repeteix a l’altra banda. Consell professional: és fàcil enganyar aquest moviment empenyent amb el peu que hi ha a terra, en lloc d’utilitzar el del banc. Resisteix les ganes d’utilitzar el peu a terra i concentra’t en la captura del glutis i els isquiotibials de la cama que es troba al banc. També podeu facilitar aquest moviment saltant la porció d’aixecament de cames.

7. Esquena elevada

Equipament: un banc Situeu-vos mirant cap a fora del banc (aproximadament a un peu de distància) i recolzeu la part superior del peu esquerre al seient. Col·loqueu les mans als malucs. Doble el genoll dret (dret) fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Pausa i, a continuació, prem el taló dret per tornar a pujar. Aquest és un representant. Completa de 10 a 12 repeticions i, a continuació, canvia de cama.

patrimoni net d'anne heche

8. Tap de dit del banc

Equipament: un banc Davant d’un banc, poseu-vos a un o dos metres de distància i col·loqueu el peu dret al seient del banc. Hauríeu d’estar còmodament a prop perquè la cama es doblegui al genoll. Saltar i canviar de peu, de manera que el peu esquerre estigui al banc i el peu dret a terra. Continueu canviant el més ràpidament possible, tocant només els dits dels peus i mantenint una bona postura durant tot el temps. Completa de 10 a 12 repeticions a cada cama.

Nucli

9. Swing Knee Tuck

Equip: un gronxador Comenceu en una posició agenollada d’un a dos peus davant del gronxador. Amb les mans per equilibrar, col·loqueu un peu a la vegada al seient del gronxador. Aixequeu els genolls del terra i esteneu els braços directament per sota de les espatlles. Haureu d’estar en un tauler alt recolzat pels peus al gronxador i les mans a terra. Engageu el nucli per tirar els genolls cap al pit, mantenint les mans en línia amb les espatlles. Penseu en aixecar la culata cap al cel (no us deixeu caure) per tal d’enganxar completament el vostre nucli. Lentament i amb control, torneu a començar. Aquest és un representant. Feu aquest moviment més senzill simplement mantenint un tauler durant 30 segons.

10. Swing Criss-Cross

Equip: un gronxador Seure en un gronxador i subjectar les cadenes de cada costat. Mantenint l'esquena recta i enganxant el nucli, recolzeu-vos lleugerament cap enrere. A continuació, aixequeu les dues cames cap amunt fins que el cos formi una 'V.' Obriu les cames de bat a bat, després ajunteu-les i creueu-les a l’esquerra per sobre de la dreta. Esteneu-vos de nou cap amunt i, a continuació, creueu a la dreta cap a l'esquerra. Aquest és un representant. També podeu provar aquest moviment assegut a la vora d’un banc del parc. Podeu fer que el moviment sigui més difícil elevant els braços per sobre mentre aixequeu les cames en forma de 'V'.

11. Taula giratòria alternant de cames

Equipament: un gronxador: entra en una posició elevada de taulell amb les dues mans al seient del gronxador i els peus a terra. Les mans han d’estar directament per sota de les espatlles. Aixequeu la cama esquerra a uns quants centímetres del terra, amb el peu flexionat. No doblegueu ni flexioneu l’esquena en un esforç per aconseguir que el peu quedi més alt del terra. Col·loqueu el peu esquerre enrere cap avall i, a continuació, aixequeu el peu dret. Aquest és un representant. Continueu alternant el més ràpid possible amb una bona forma.

Publicat originalment el juny del 2013. Actualitzat el setembre del 2015.