Es pot córrer (o caminar)? A continuació s’explica la quantitat de cardio que necessiteu per aprimar-vos

La pèrdua de pes és un viatge i hi ha moltes carreteres que cal seguir quan es treballa per aconseguir els seus #Objectius. Una de les rutes provades i vertaderes cap a la pèrdua de lliures i l’augment del quocient de salut és el cardio.

Però, quant de cardio es necessita per aprimar-se?

Getty Images

Què es considera cardio?

Abreujat per exercici cardiovascular , el cardio és exercici que augmenta el ritme cardíac i la respiració. Sovint també se l’anomena exercici aeròbic .

relació emocional o amistat

Un cardio sesh farà:

• augmentar la freqüència cardíaca i mantenir-lo en una zona aeròbica (aproximadament 50% -70% del teu freqüència cardíaca màxima ).
• augmentar la respiració i aconseguir-te trencant la suor
• utilitzar grups musculars grans (com la part superior del cos o les cames)

Les activitats que es consideren cardiovasculars inclouen:

• caminant
• córrer o trotar
• ciclisme
• nedant

Per tant, el cardio em pot ajudar a perdre pes?

Sí, el cardio crema calories i us pot ajudar a perdre pes, però hi ha altres coses a tenir en compte.

Heu de crear un fitxer dèficit calòric per aprimar, és a dir, cal cremar més calories del que consumeixes. Per tant, perdre pes depèn molt de la dietaiquant fa exercici cada setmana per crear aquest dèficit calòric.

Una dieta amb carbohidrats complexos, fruites, verdures, greixos saludables i proteïnes funciona conjuntament amb exercici regular per ajudar-vos a perdre pes. Saludable pèrdua de pes implica desprendre's D'1 a 2 lliures per setmana .

La rapidesa amb què es crema calories dels entrenaments cardiovasculars també implica alguns altres factors, com ara:

• Edat: Com més jove siguis, més calories cremaràs.
• Gènere: Les dones cremen calories més lentament que els homes.
• Pes: Com més pes tingueu, més calories cremareu.
• Composició del cos: Les persones amb més massa muscular cremaran més calories que aquelles amb un percentatge més alt de greixos.
• Intensitat de l'entrenament: Un entrenament més intens cremarà més calories.
• Activitat diària global: Si teniu un estil de vida generalment sedentari, cremareu menys calories.

També podeu utilitzar aquest manual eina de planificació del pes corporal de l’Institut Nacional de Salut per tenir una idea de quantes caloriesvostèEl cos necessita cremar-se per aprimar-se.

Llavors, quina quantitat de cardio necessiteu per aprimar-vos?

El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana obtenir almenys de 150 a 300 minuts de cardio d'intensitat moderada (o de 75 a 150 minuts de cardio d'intensitat vigorosa) a la setmana per a un canvi substancial.

El cardio d’intensitat moderada inclou una caminada ràpida que us fa suar una mica i respirar una mica més pesat de l’habitual, però encara podeu parlar. El cardio d’intensitat vigorosa et fa respirar ràpid i dur, cosa que fa que sigui massa difícil parlar (pensa que és un assassí HIIT sesh o acorrer).

celebritats de to de pell neutre

Per tant, com a mínim, podríeu fer 30 minuts caminada ràpida 5 dies a la setmana per aconseguir una mica de cardio. Però segons el vostre cos, és possible que hàgiu de passar més temps caminant o provar alguna cosa més intens.

Com maximitzar les calories cremades amb diferents exercicis cardiovasculars

Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, triar exercicis que cremin més calories en el menor temps us ajudarà a treure el màxim partit al vostre entrenament. Trieu activitats moderadament intenses que utilitzin els músculs més grans del vostre cos inferior.

El Centre de Control i Prevenció de Malalties diu que una persona de 154 lliures que fa un entrenament cardiovascular de 30 minuts pot cremar entre 140 i 295 calories. Les activitats cardiovasculars més populars i el nombre estimat de calories que poden cremar en 30 minuts inclouen:

Tingueu en compte que es tracta d’estimacions. El nombre real de calories que cremeu dependrà del vostre pes actual i d'altres factors exclusius del vostre cos.

sou de gotham cast

Crea la teva pròpia rutina de cardio

Per crear el vostre propi pla d’entrenament, voldreu que el cardio prengui protagonisme la majoria de dies i que l’entrenament de força faci una aparició com a convidat.

• Cardio: Obteniu entre 30 i 60 minuts d'exercicis cardiovasculars de 3 a 5 dies a la setmana.
• Entrenament de força: Incloeu exercicis d’entrenament de força que impliquin els vostres principals grups musculars de 2 a 3 dies a la setmana.
• Estirament i flexibilitat: Assegureu-vos d’incorporar exercicis d’estirament i flexibilitat diàriament.
• Descans: Reserveu entre 1 i 2 dies a la setmana per descansar. Si voleu, els dies de descans poden incloure estiraments lleugers, ioga o altres opcions de moviment suau.

D'un cop d'ull, la vostra rutina d'entrenament setmanal de pèrdua de pes podria tenir un aspecte així:

Córrer (o caminar) al seu ritme

Feu el que funcioni per a vosaltres i per a la vostra rutina. Si odi córrer amb una passió ardent, caminar o caminar.

La combinació de cardio, entrenament de força i una dieta saludable us ajudarà a perdre pes. Començar amb només 30 minuts caminant al dia us pot ajudar. A continuació, podeu afegir diferents tipus d’entrenament cardiovascular i de força almenys dues vegades per setmana.

O si realment voleu desafiar-vos a vosaltres mateixos, busqueu classes o activitats de condicionament físic que combinin entrenament cardiovascular i de força en un sol suc de dolça.