Els millors exercicis que podeu fer al vostre escriptori

A hores d’ara és probable que hàgiu escoltat alguna cosa sobre el inconvenients d'un treball d'escriptori . Però ho entenem: no tothom pot tenir un escriptori de peu o apretar-lo en unentrenament de pes corporalcada dia.

És possible que us agradi

Com es pot saber si realment us funcionarà una nova dieta

Allà és on entra aquesta rutina d’exercicis al taulell. Penseu-hi com un mitjà feliç entre estar vuit hores assegut i anar al gimnàs quan ho feu. don & rsquo; t. tenir. temps. Vam tocar Lauren Williams , entrenador certificat a Tone House a la ciutat de Nova York, per fer un entrenament creatiu que farà que la sang flueixi, sense que us faci suar.

Courtney Love cites

Així que llença la jaqueta i comença amb els moviments que hi ha a continuació.

Com s'utilitza aquesta llista:

Feu cada exercici per obtenir el nombre indicat de repeticions i conjunts. Feu la rutina diàriament, idealment cap a les tres de la tarda. caiguda o com a entrenament de recuperació després d’un dia dur.

1. Escriptori assegut Estirament de la postura infantil

Seieu alt amb els abdominals atrets. Amb la cadira d’1 a 2 peus de distància de l’escriptori, frontigueu cap endavant a la cintura i col·loqueu les dues mans a l’escriptori, permetent que el cap caigui entre les mans. Camineu lentament amb les dues mans cap a la dreta, de manera que us sentiu estirat pel costat esquerre. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Feu de 2 a 3 repeticions a cada costat.

2. Estirament del coll assegut

Seieu alt amb els abdominals atrets. Gireu el cap a la dreta i, a continuació, inclineu la barbeta cap avall. Feu servir la mà dreta per estirar suaument el cap cap a l'aixella (com si estiguéssiu ensumant, només per comprovar-ho) per augmentar l'estirament. Mantingueu-ho premut de 15 a 30 segons i repetiu per l'altre costat. Feu de 2 a 3 repeticions a cada costat.

3. Torsió espinal asseguda

Seieu alt amb els abdominals estirats, els dos peus paral·lels al terra. Col·loqueu la mà dreta sobre la base del respatller de la cadira (darrere del cul) i la mà esquerra sobre la cuixa externa dreta. Amb les espatlles pressionades cap avall, respireu. Mentre exhaleu, gireu la part superior del cos cap a la dreta mirant per sobre de l'espatlla dreta. (No torceu-vos amb la part baixa de l'esquena. Si sentiu dolor a la part baixa de l'esquena, atureu-vos.) Mantingueu-ho durant 3 o 5 segons i repetiu a l'altre costat. Continueu girant lentament entre 10 i 15 repeticions.

4. Estirament de l'espatlla i els isquiotibials a l'escriptori

Dempeus i allunya la cadira. De 2 a 3 peus de distància de l’escriptori, frontigueu cap al maluc i col·loqueu les mans esteses a l’escriptori. Mantingueu la columna vertebral i les cames perfectament rectes per sentir l’estirament dels isquiotibials. Amb les mans a l’escriptori, estireu les espatlles cap avall i allunyeu-les de l’escriptori (hauríeu de sentir que els llats s’enganxen; aquests són els músculs de l’esquena que us ajudaran a tirar endavant). Mantingueu premut de 15 a 30 segons. Feu de 2 a 3 repeticions.

5. Rotació externa

Porteu la cadira cap enrere i asseieu-vos ben alt amb els braços als costats, els palmells cap al tors i els abdominals tirats. Imagineu una corda que tira del cap cap al sostre i les puntes dels dits cap al terra, estirant el cos en direccions oposades. Gireu els braços de manera que els palmells s'allunguin del cos i, a continuació, gireu cap a l'interior de manera que els palmells tornin a mirar el cos. Continueu girant, mantenint de 2 a 3 segons en cada posició. Feu de 10 a 15 repeticions.

6. Obre el pit

Dempeus amb el nucli reforçat. Col·loqueu les dues mans darrere del cap amb els dits entrellaçats i inclinats cap enrere, arquejant la part superior de l'esquena. L’objectiu és obrir el pit i estirar els pectorals (no cal fer cap flexió posterior). Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons. Feu de 2 a 3 repeticions.

passar d'una mala relació

7. Sillons de la cadira

Seieu a la vora de la cadira i col·loqueu les mans a banda i banda del seient perquè els dits puguin embolicar les vores. Aixequeu el cul del seient i passeu els peus de 2 a 3 graons, de manera que els genolls es queden doblegats i el cul estigui a uns 6 centímetres del seient. Enganxeu el nucli i baixeu doblegant els colzes i mantenint els braços a prop del tors (sense ales de colze als costats). Estirar els braços per tornar a començar. Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

8. Aixetes dels dits amb cadira

Poseu-vos darrere de la cadira i col·loqueu les dues mans lleugerament sobre el respatller de la cadira. Premeu les espatlles cap avall, enganxeu el nucli i pugeu a les boles de peus, estrenyent el darrere i les cames mentre manteniu a la part superior durant 3 a 5 segons. Feu 3 sèries de 15 a 20 repeticions.

Susannah Harker iain Glen

9. Toe Raise to Ballet Squat

Des de la mateixa posició darrere de la cadira, pugeu a boles de peus. Envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls quan arribeu a una posició de ballet. (No cal llançar els genolls cap als costats. És una gatzoneta, no un plié). Intenteu doblegar els genolls a 90 graus mantenint l'esquena recta i el pit cap amunt. Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

10. Flexió de l’escriptori

Amb la cadira fora del camí, estigueu a 2 peus de distància de l’escriptori. (No us mogueu massa; voleu que els canells estiguin en línia amb les espatlles.) Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les dues mans a la vora de l'escriptori, de manera que el cos estigui inclinat. Feu una flexió flexionant els colzes i baixant el pit cap a l’escriptori, mantenint els colzes a prop del tors. Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions. Feu-ho més difícil: manteniu el seient de la cadira per fer flexions. Per fer-ho encara més difícil (i arriscar la mirada estranya dels companys de feina), col·loqueu els peus al seient de la cadira i les mans a terra, fent una flexió elevada als peus.

11. Seient a la gatzoneta

Poseu-vos davant de la cadira amb el nucli acoblat. Feu una posició a la gatzoneta enviant els malucs cap enrere i doblegant els genolls per baixar cap a la cadira. Mantingueu els braços estesos a l’altura del pit. Toqueu la culata a la cadira (en realitat no us asseieu!) I, a continuació, poseu-vos i espremeu els glutis a la part superior. Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

12. Lunge giratori

Dempeus amb el nucli acoblat i els peus més amples que l’amplada del maluc Deixeu-vos caure en una estocada girant el tors cap a l'esquerra, girant sobre els dits dels peus i doblegant el genoll esquerre i el genoll dret darrere vostre. En un moviment suau, torneu a situar-vos al centre, després gireu cap a la dreta i repetiu l'estoc a l'altre costat. Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Un agraïment especial a Tone House entrenador Lauren Williams , qui va crear aquest entrenament i el va dissenyar per a nosaltres.