Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Teniu la missió d’estrènyer i tonificar la meitat inferior? Boo, et tenim. Afegiu-ne una estocades a la pausa per dinar i en poc temps et sentiràs esculpit i fort.
Les estocades aporten un suplement addicional al pas dels esportistes per a principiants i esportistes. Són un gran aficionat als corredors i ciclistes perquè la resistència al pes corporal fa funcionar les cames, els malucs i l’esquena, tot mantenint-ho tot estable i estable.
Voleu afegir una mica de temps a la vostra rutina diària? Aprofundim en els conceptes bàsics i els avantatges.
Estocades 101
Crèdit: Dima Bazak
Recorda les paraules del teu professor de gimnàs: fes el teu estiraments primer!
fotos de Travis Scott
- Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada del maluc.
- Poseu les mans als malucs per obtenir estabilitat.
- Apreta els abdominals.
- Mou el pes cap endavant mentre fas un gran pas davant teu, permetent que el taló de l'esquena pugi.
- Enfonsar fins que la cama que trepitja cap endavant estigui en angle recte (la cuixa paral·lela al terra, la canyella vertical).
- Premeu el taló davanter mentre premeu cap amunt cap a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat.
BONUS MOVE : Puja de nivell afegint peses. Agafeu dues peses i manteniu-les premudes als costats, amb les palmes cap a dins, mentre realitzeu el moviment.
Això augmenta la cremada del nucli mentre manté l'equilibri i el control a través de l'estoc.
Què passa tan bé amb les estocades?
#Lungelife ofereix més de cuixes tonificades. Aquí teniu el descens:
1. Us apropareu a qualsevol objectiu de pèrdua de pes
Voleu donar un impuls al vostre metabolisme? Ajudar a construir massa muscular magra.
Les estocades treballen diversos dels grans grups musculars del cos: les cames i les natges. La formació de músculs i la reducció del greix corporal us poden ajudar a perdre l’excés de pes més ràpidament.
Per acumular músculs més ràpidament, utilitzeu pesos més pesats amb les estocades. També podeu incorporar estocades al vostre circuit d'entrenament rutina.
2. T’equilibraràs
Amb les estocades, només treballeu un costat del cos alhora. Això els fa unilaterals més que bilaterals.
Recerca ho demostra exercici unilateral és molt útil per millorar l’equilibri i recuperar força i coordinació després de la lesió.
Les estocades obliguen la columna vertebral i el nucli a mantenir-se equilibrat, cosa que és ideal per a la construcció d’estabilitat.
3. Us alinereu més
Si teniu dificultats per tenir una mala postura, un desequilibri o un desalineament, els llançaments poden ajudar-vos.
Centrar-se en un dels costats del cos alhora permet augmentar la força i l’estabilitattots doscostats. D’aquesta manera, s’eviten problemes habituals d’exercici, com ara un ús excessiu del costat dominant o una compensació excessiva a causa del dolor muscular o de lesions antigues.
dona sagitari i home àries al llit
4. Et sentiràs més alt
D’acord, per tant, fer exercici no us pot fer créixer, però pot millorar la vostra postura perquè pugueu fer-homirataller.
Les estocades fan que l’esquena i el nucli siguin més forts. Una esquena més forta = una esquena més llarga perquè seureu i us plantareu més drets.
Beneficis de les variacions de caiguda
1. Estocades estacionàries = força del nucli
Atès que la cama davantera s'utilitza per a la força i la cama posterior es fa servir per a l'equilibri, fins i tot llançant-se al lloc us cremaran els glutis, els quads i els martinets.
Però recordeu, la forma éstot. L'alineació adequada i els moviments suaus i constants us proporcionaran una base excel·lent per provar altres divertides variacions de caiguda.
2. Estocades laterals = cuixes tonificades
Les estocades laterals, també conegudes com estretes laterals, es fan de costat a lloc en lloc de front a darrere. A més dels glutis i l’esquena, treballen els malucs i les cuixes internes i externes. Les estocades laterals també poden ajudar a suavitzar la cel·lulitis .
Si afegiu estocades laterals a la vostra rutina d’entrenament, concentreu-vos a apretar les cuixes externes mentre us estronqueu. Això us donarà l’efecte més important per al vostre esforç.
3. Estocades caminant = millor coordinació
Per fer una estocada caminant, passareu sense problemes d'una cama a l'altra en moviment cap endavant (en lloc de restablir-vos posant-vos alts cada vegada). Això posarà a prova la vostra coordinació, però l’esforç us estrenyirà el nucli, els malucs i la culata.
Fer estirades constants també pot millorar el vostre abast de moviment diari.
Voleu pujar l’avantatge? Afegiu girs del tors o porteu peses durant les estocades a peu.
4. Estocades inverses = entrenament muscular
Les estocades inverses són exactament el que sonen: tirant cap enrere en lloc de cap endavant.
Aquests Proporciona els mateixos impulsos per a la construcció muscular mentre descansa els genolls i els turmells . Si teniu problemes articulars, hauríeu de fer una estocada inversa.
Com que caminar a la inversa requereix més concentració, és possible que hagueu d’anar lentament al principi. Us ajudarà a entrenar els músculs perquè funcionin de manera diferent, cosa que suposa un gran triomf per a les rutines d’exercici.
5. Estiraments de torsió = abdominals més ajustats
Voleu portar la vostra rutina d’estocada al següent nivell? Afegiu un toc. Tant si torceu durant les estocades estacionàries, com per caminar o per endinsar-vos, sentireu la cremada als abdominals i als glutis.
Com que torçar-se pot desequilibrar-se, també haurà de centrar-se en la captació dels músculs dels peus.
6. Estocades curtsy = panets d'acer
Els llançaments curtsy fan que els glutis se sentin en flames ... però també els fa semblar. Aquesta varietat d’estocada esculpirà el darrere i les cuixes alhora que us ajudarà a fer-vos més forts en general.
Chrissy Metz exmarit
Bonificació: els glutis forts us recolzen l’esquena i els genolls, de manera que les estocades curtes ajuden a calmar les articulacions.
Per aprofundir la cremada, porteu peses o un kettlebell durant els llançaments curtsy.
7. Combo Lunge-squat = hora de potència corporal inferior
Les estocades i les posicions a la gatzoneta són els entrenaments de la part inferior del cos OG. Si tot just comenceu una rutina d’entrenament (o si teniu problemes d’esquena), comenceu amb les estocades. Si us sentiu fort, afegiu-hi algunes okupes.
Com que les estocades i les posicions a la gatzoneta es dirigeixen als mateixos grups musculars, podeu jugar amb els vostres entrenaments per veure què preferiu. Potser preferiu un conjunt de llançaments per cada dos conjunts de okupes (o viceversa). Sigui com sigui, veureu i sentireu resultats.
Quan veureu resultats?
Lenta i constant guanya la cursa. Tant si afegiu estocades a una rutina d’exercicis existent com si simplement feu-ne uns quants cada matí, mantingueu la coherència per veure els resultats.
Probablement notareu una diferència abans que ningú ho faci. Això es deu al fet que una de les primeres parts de la construcció muscular és simplement sentir-se més fort .
Després d’unes setmanes, és possible que observeu una diferència en la tensió muscular i el to. Les estocades regulars també poden reduir el percentatge de greix corporal després d’unes setmanes.
Podrien passar uns quants mesos fins que el creixement muscular es notés immediatament als altres.
Per obtenir els millors resultats, feu de manera constant de 2 a 3 sèries de 8 a 12 estocades. Això significa de 16 a 36 estocades per entrenament. Podeu augmentar els vostres resultats fent tantes repeticions per a cada varietat de llançament.
Si creieu que les coses es posen massa fàcils (o que ja no veieu resultats), afegiu més variacions, comenceu a carregar pesos o, simplement, augmenteu les repeticions.
tl; dr
- Les estocades són un exercici fantàstic per al vostre nucli, glutis i cames.
- Físicament, les estocades generaran músculs. Més enllà d’això, probablement notareu un augment general de força i confiança.
- La forma adequada ésclau. Domina les estocades estacionàries abans de passar a girs, reversions i altres varietats.
- Les estocades no són només per perdre pes. Són ideals per apretar i enfortir cossos de totes les mides.
- L’exercici és més que resultats visibles. Recordeu-vos relaxar-vos i gaudir de l’acte de moure el vostre cos.
