Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin; Fotografia de Petri Oeschger / Getty Images
Gràcies a aquest fill d’armes Rona, moltes rates de gimnàs s’han vist obligades a Frankenstine les eines de treball del jardí i el contingut del rebost en equipament d’entrenament.
Però, per més astut que puguem, de vegades és difícil sentir que treballa adequadament tots els músculs desitjats amb el que hi ha a casa.
Els músculs de la part superior del cos consten de dos grups principals: els músculs que empenyen (pectorals, tríceps i espatlles) i els músculs que treuen (trampes, lats, avantbraços i esquena).
Bona part dels nostres exercicis habituals i de la nostra activitat quotidiana, inclinant-nos sobre el teclat, sortint-nos de la cadira de treball o del sofà, treballa principalment els nostres músculsllunymés que els nostres músculs estiradors.
Així, doncs, com deixar de fer malbé els músculs d’empenta i mostrar una mica més d’amor als músculs que treuen? Bé, ens fem creatius amb exercicis de tracció.
Presentació, el desplegament de la cadira.
Què és un suplement de cadira?
També es coneixen com a desplegables de bancs o desplegables de taules, segons els mobles amb què estiguin fets, que us permeten fer 'desplegables' sense una barra desplegable, ni cap altre equipament per al gimnàs.
la dona parla durant el sexe
Té igual quina cadira (o taula) faig servir?
Segons l’especialista en força i condicionament i fundador de Training2xl Alena Luciani, vols apuntar a una cadira o taula que sigui tan ampla com les teves espatlles.
'Si es necessiten que les mans siguin massa amples o massa estretes, funcionarà músculs lleugerament diferents, cosa que la convertirà en una substitució menys òptima per a l'estirament estàndard', diu.
També voldreu evitar cadires amb rodes, ja que necessitareu una base fixa i prou espai per entrar-hi.
Els avantatges de la flexió de la cadira
Nens, ara hauríeu de saber que no cobrim els movimentsL’ascensortret que els beneficis siguin abundants.
Reducció del risc de lesions
Un exercici no-no que sovint escoltarà dels entrenadors personals és la tendència a afavorir una banda mentre s’exercita. Fer-ho no només fa que el nostre joc de to muscular sembli una mica desconegut, sinó que també augmenta el risc de lesions posant massa tensió en un costat.
mantenint l'atracció del contacte visual
'En general, voleu treballar ambdós grups musculars per igual per construir l'equilibri entre els grups musculars', diu Luciani. 'Els desequilibris musculars presenten un risc elevat de lesions a les articulacions'.
Pel disseny, un estirament de la cadira en bona forma uniformitza les coses.
Millora de la força
Una vegada més, el desplegament de la cadira fa funcionar els músculs de la part superior del cos. És a dir, funciona com:
- trampes
- lats
- avantbraços
- esquena
'Per mantenir-se [eficaçment] rígid mentre estira, també cal que enganxi el nucli, els glutis, els quads i els vedells', assenyala Luciani.
No es necessita cap equip
Els pull-ups de la cadira requereixen una cadira (o taula) resistent i res més. Per tant, són una opció A + per a persones que no tenen una barra desplegable però que volen treballar la part superior del cos per obtenir efectes similars.
Super escalable
El pull-up de la cadira en si és una escala (llegiu: variació més fàcil) del pull-up estàndard. Però les pròpies polzades de les cadires també es poden reduir més fàcilment o més fàcilment.
Luciani explica que com més a prop estigueu d'esquena quan comenceu, més difícils seran els trets. I com més a prop estigueu ajagut o assegut en angle, més fàcils seran.
'També podeu plantar els peus sota el vagó en una posició de pont de glutis per facilitar-los', diu.
Errors de tracció de la cadira per evitar
Tot i que sembla bastant senzill, encara és possible fer un tiratge de la cadira de manera incorrecta (fins i tot si teniu la força per fer un tiratge estricte).
Dimoni a tota velocitat
Segons CJ Hammond, entrenador personal certificat per XPS amb RSP Nutrition , un dels errors més freqüents amb qualsevol exercici a la part superior del cos és avançar massa ràpidament.
'Moltes persones creuen erròniament que les repeticions ràpides són millors que les repeticions de tempo més lentes', diu.
Tot i que el moviment a ritme té el seu temps i lloc (per exemple, durant una prova CrossFit), moure’s lentament augmenta la quantitat de temps que els músculs estan en tensió. I com més gran sigui el temps sota tensió? Com més grans siguin els guanys.
Escurçant la distància
'Per maximitzar l'eficàcia d'un moviment, heu de prioritzar el desplaçament a través d'una gamma completa de moviments', diu Hammond.
El màxim abast de moviment significa tirar del pit fins a la part inferior de la cadira / taula / banc, sense aturar-se a mitja alçada.
'Centrar-se en tota la gamma de moviments també ajuda a millorar el flux sanguini a les articulacions, cosa que protegirà les articulacions durant un rigorós entrenament de força', continua Hammond. Dit d’una altra manera, tota la gamma de moviments o de trets!
Anant fluix al mig
'És molt més fàcil agafar un fideu cru que un tros d'espaguetis cuits', diu Luciani.
quants anys té la lupita nyong o
El punt: quan el nucli estigui reforçat (fideu cru) moure el cos serà molt més fàcil que si la línia mitjana estigui adormida.
Un centre de fideus també posa una pressió excessiva a la part inferior de l’esquena.Passar.
No fer-ne prou
'Si feu constants tirades de la cadira, començareu a obtenir-ne els beneficis tan aviat com a 4 setmanes', diu Luciani.
Per 'constantment', vol dir de tres a quatre vegades a la setmana.
El nombre de repeticions i conjunts que heu de fer exactament dependrà de la vostra força de tracció actual. Però 4 sèries de 10 repeticions amb un minut de descans intermedi són un lloc decent per començar.
